雞胸10種行之有效的自我矯正方法
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雞胸的自我矯正方法
1.雙手互推。屈肘,兩手掌相抵在胸前正中部,隨即吸氣,用力互推並維持一段時間(5~8秒鐘),然後呼氣,還原放鬆。重複10~15次,共練習3組。
2.雙手推膝。坐姿,兩臂體前交叉,按在異側腿的膝部。隨即吸氣,雙手向外推膝,而兩大腿內收用力保持膝不動,要持續對抗一段時間(5~8秒鐘)。然後呼氣,還原放鬆。重複10~15次,共練習3組。
3.雙手夾提重物。雙手掌在胸前夾住並提起重物(如書本、槓鈴片、磚等),稍停5~8秒鐘後再把重物放下。用力夾提時吸氣,還原放鬆時呼氣,重複10~15次,共練習3組。
4.叉腰含胸。雙手用力壓後腰,同時做含胸收緊胸肌的動作,稍停5~8秒鐘後,再呼氣做張肩動作,放鬆雙臂和胸肌。重複10~15次,共練習4組。
5.雙手擠壓。擠壓應選用不同寬度的物體,從而使胸肌得到全面訓練。擠壓時,兩手要水平相向用力,好似要把擠壓物(例如桌子,手握桌子兩對邊)擠窄壓扁,擠壓動作要持續5~8秒鐘,用力時吸氣,還原放鬆時呼氣,重複10~15次,共練習4組。
6.寬撐距俯臥撐。兩臂伸直撐在地上,兩手掌間距寬於肩距,使肩胛骨略向前傾,頭稍擡起,眼看前方。隨即呼氣,兩臂屈肘,使軀幹保持伸直,慢慢下降至最低位置。稍停2~3秒鐘。然後吸氣,用力伸直兩臂,胸部挺起,還原成全身挺直的姿勢。重複10~15次,共練習4組。
7.平臥寬握距推舉。仰臥在凳子上,身體保持平穩,呈挺胸沉肩狀,雙手掌心朝上握槓,握距大於肩的寬度,將槓鈴橫槓放在胸部乳頭處。接着吸氣,兩臂用力向上推起槓鈴,手臂伸直,稍停2~3秒鐘。然後呼氣,慢慢下放槓鈴還原。重複10~12次,共練習4組。
8.平臥擴胸。仰臥在長凳上,兩手握拉力器,掌心相對,兩臂伸直持器械置於胸部上方。然後吸氣,兩臂向兩側慢慢將彈簧拉力器向兩側及下方拉開到兩手略低於兩肩,稍停2~3秒鐘。接着呼氣,緩慢還原。重複10~12次,共練習4組。
9.站姿拉力器夾胸。拉引夾胸時,重力方向應該由上向下成45度角(不小於30度角)。手握拉力器把柄時,應使手肘稍屈(時間夾角約成12O度人握把儘量鬆些。隨即吸氣,以胸大肌收縮的力量,使手肘始終保持這個角度,一直向下拉至位於小腹前,這時胸大肌羣應感到徹底收緊,稍停2~3秒鐘。然後再呼氣,使胸大肌羣逐漸恢復伸長,慢慢地向上還原。拉引動作過程中軀幹應略向前含胸、兩腿稍屈站立,兩手臂交替練習,重複10~12次,共練習4組。
10.平臥扭臂飛鳥。仰臥在凳上,兩手掌心相對持鈴,兩臂伸直持鈴置於胸部上方。隨即呼氣,兩臂同時分別向身體兩側放下,肘稍屈。當兩臂分別向兩側下落時,兩臂要外旋,兩肘內側翻轉朝上,使胸肌外側部拉得更開,稍停2~3秒鐘。然後吸氣,持鈴呈兩臂抱樹狀舉起,直至兩臂伸直,還原成預備姿勢,重複10~12次,共練習4組。
雞胸的鑑別診斷
雞胸較漏斗胸發生率低,臨牀症狀也較輕,因此不太受患者及家屬的重視。輕微的雞胸往往不就診,較重的雞胸畸形明顯,臨牀上很容易確診,側位x線胸片能清楚顯示胸骨的畸形狀況,其他檢查方法常無異常發現。
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