消除腹部脂肪的4個小動作
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核心提示:《男士健身》雜誌的腹部消脂4個動作,不用專門鍛鍊腰腹,也能起到消除“小肚腩”“大肚腩”的效果。
瘦腹不一定就只能做腰部鍛鍊,練習一下四個鍛鍊動作,一個接一個連續訓練,每組10個,期間休息不超過20秒時間。4個動作都各做10組。
動作一:擡手農夫式行走
1. 雙手各握一隻啞鈴,高舉過頭頂,掌心相對。
2. 向前走。
動作二:T型俯臥撐
這個動作鍛鍊你的胸部、肩膀和三頭肌,但也是效果很好的上半身核心肌肉鍛鍊。
1. 雙手各握一六邊形啞鈴,做俯臥撐起始姿勢,啞鈴之間的距離應略寬於肩膀,雙腳分開,與髖部同寬。
2. 身體下沉,直至胸部接近接觸地面,做俯臥撐動作。
動作三:火箭發射
這個動作結合了能夠鍛鍊上半身、下半身和核心肌肉羣的動作,適用於任何減肥運動。
1. 雙手各握一隻啞鈴,屈肘,將啞鈴舉到肩膀高度,掌心相對。站直,雙腳分開,與肩膀同寬。整個動作中保持腰部肌肉緊張,並且挺直。
2. 上半身不動,雙腿屈膝下蹲,至少達到大腿跟地面平行。
3. 雙腿用力,恢復站姿,同時雙手將啞鈴舉高,直至兩臂伸直。然後將啞鈴放下,恢復起始姿勢。
動作四:俯臥撐划船
這個動作鍛鍊胸部、肩膀和三頭肌,也是效果理想的核心肌肉鍛鍊。
1. 雙手各握一隻六邊形啞鈴,做俯臥撐起始姿勢,啞鈴之間的距離略寬於肩膀。腰腹用力鎖緊,整個動作都必須保持腰部不放鬆,這樣才能鍛鍊到核心肌肉。
2. 身體下沉,直至胸部接近地面,稍作停頓,然後撐起,恢復原狀。
3. 當你回到起始姿勢的同時,右手上提,將啞鈴舉到胸部右側。略作停頓,然後右手放下,舉起左手的啞鈴。注意,舉啞鈴時身體不可扭轉。
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