青少年不可或缺的健腦營養素
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實踐證明,通過調整飲食可迅速改善大腦的疲勞狀態,所謂健腦食物,不是指某一種食品,也不是指某一種營養成分,而是指一種平衡的營養狀態。那種認爲只吃某種食物便可增強腦力的想法是不正確的。而有效的健腦方法是攝入對大腦有益的含有不同營養成分的食物,並進行合理搭配,以增強大腦的功能,使腦的靈敏度和記憶力增強,並能清除影響腦功能正常發揮的不良因素。
(1)脂肪:是腦細胞所必須的營養物質,在腦的成分中,50%~60%是由脂肪組成,腦需要的必需脂肪中,主要有亞油酸、亞麻酸,也就是不飽和脂肪酸是構成腦的最主要的營養素。
在日常飲食中,應注意脂肪量的供給,可多選植物脂肪。動物性脂肪對維持腦功能有一定作用,可定時吃一點肥肉,但數量不能太多,要防止因補了腦而損壞了血管和心臟,植物和動物脂肪的比例應7∶3,即植物脂肪7,動物脂肪3。另外,磷脂也是腦細胞中重要的一個組成部分,是脂肪食物中不可缺少的部分,可促進腦細胞發達,並保證腦的功能良好,是健腦的理想食物。 》》磷的食物來源
最好的脂肪健腦食物是:野豬、野兔、野鳥、麻雀、鵪鶉、非養殖的魚類及水產品,如蝦、蟹、烏賊魚、魷魚、牡蠣、鮮貝、各種魚,在自然條件下飼養的動物及產品,如豬、牛、雞、鴨、鵝、鴿子及其蛋。核桃仁、芝麻、松子、榛子、香榧子、花生米、西瓜子、葵花子、南瓜子、腰果、杏仁、桃仁、毛栗子等。
作爲健腦脂肪,不論是動物脂肪或植物脂肪,只要是在自然狀態下飼養的動物及其產品,土壤、水源、空氣未被嚴重污染,不用過量化肥及農藥種植的植物脂肪均爲優質脂肪。目前,經速成手段餵養出來的雞、鴨、魚、豬、牛等食用肉動物,因這些動物既不活動,又強行喂入含大量生長素的飼料,這就造成脂肪在動物體內大量積蓄,使能保證腦功能良好的優質不飽合脂肪酸減少了。多食入這種動物脂肪後,會使體內脂肪積蓄,給身體帶來惡劣影響,使腦的功能下降,兒童由於腦正處於生長、發育期,不但影響腦的發育,而且會成爲小胖子,有的還會性早熟,因而要注意儘量避免給孩子食用這些食物。
(2)蛋白質:是腦細胞的主要成分之一,在腦的成分中,30%~35%是由蛋白質組成腦中蛋白質的功能是控制腦神經細胞的興奮與抑制,主宰腦的智能活動,幫助記憶與思考。在語言、運動、神經傳導等方面也起主要作用。
最好的蛋白質健腦食物是:非養殖的魚、蝦、貝類,如各種海魚、黃魚、鯿魚、帶魚、烏賊魚、金槍魚、鮮貝、蛤蜊、牡蠣、蟶子、淡菜。在自然條件下飼養的動物如:豬、牛、羊、雞、鴨、鵝、鴿、鵪鶉、禽蛋、牛奶、羊奶、核桃、花生米、芝麻、各種豆及其製品如黃豆、豆漿、豆腐、豆腐腦、豆腦幹、素雞、千張、腐竹、豆芽、青豆、蠶豆、小豆、豌豆、荷蘭豆、葵花子、西瓜子、榛子、蓮子、杏仁、雞頭米、毛栗子。
(3)糖:又稱碳水化合物,是熱量的能源,也是腦活動的能源,是腦活動的燃料,人從食物中攝取的糖分,進入體內先分解成葡萄糖、果糖、半乳糖,被身體吸收,葡萄糖由血液輸送到身體各部位,成爲活動時所需要的能源,腦是消耗量最多的器官,也就是消耗葡萄糖最多的器官,腦所消耗的葡萄糖量是全身能量消耗總數的20%。
糖的最好來源是以沒被嚴重污染的土壤、水源、空氣而施有機肥料種植的,又沒經過精加工的糙米、胚芽米及國家規定的八五面、九二米、小米、黃米、糯米、玉米、高梁、大麥、小麥、蕎麥、燕麥、蕃薯、竹薯、木薯、鋒蜜、山薯、紅糖等。每人每天食入的糧食中糖的分量已經足夠了,不必要再另外補充糖分,如過多的補充糖分,特別是精製糖,會使腦進入過度疲勞狀態,影響腦的功能,所以,在某種意義上說,應限制糖分的食入。
(4)維生素C:能促進腦細胞結構堅固,消除腦細胞結構的鬆馳或緊縮,起到潤滑油的作用。維生素C在腦內能使腦細胞敏銳地發揮功能,使腦機敏靈活。如維生素C供應不足,會使腦細胞的結構鬆馳或緊縮,使腦神經細管發生堵塞、變細,導致腦細胞活動能力降低和腦功能低下,影響智商。如果小兒時期缺乏維生素C,嚴重的會引起精神分裂症和自症。
含維生素C高又能健腦的食物有:西紅柿、土豆、山藥、包心菜、芹菜、薺菜、蕨菜、馬蘭頭、莧菜、野莧菜、野蔥、菠菜、菊花菜、青菜、木耳菜、生菜、三葉青、大白菜、黃芽白、酸棗、青椒、鮮棗、草莓、柿子、金橘、蘋果、 梨、楊桃、荔枝、龍眼、桔子、廣柑、柚子、無花果、葡萄、水蜜桃、菠蘿、芒果、批杷、黃皮果等。
因維生素C很容易氧化,遇高溫也易破壞,在烹調新鮮蔬菜時,一定要做到先洗後切,切後再炒,炒熟就起鍋,不能炒的時間太長,如炒的時間太長,維生素C就破壞了。吃帶皮水果時,也應洗後再削皮,皮削好馬上吃,不能擺放,因去皮後襬放維生素C見光就氧化,損失維生素C。我們可以看到,蘋果削皮後襬放不長時間就變黃,這就是維生素C氧化了。有的人喜歡用開水燙水果,水果經開水一燙,維生素C就氧化,被破壞了。
(5)維生素E:對腦的作用是防止不飽合脂肪酸的過氧化,防止腦陷入酸性狀態。造成腦細胞的脂肪發生氧化狀態以後,腦組織含有多量易於氧化的不飽合脂肪酸,使腦開始衰老,維生素E有較強的抗氧化作用,防止腦內產生過氧化脂質,預防腦疲勞,延緩腦的衰老。含維生素E高又能健腦的食物有:谷胚、麥胚、小麥、胚芽油、棉籽油、米糠油、植物油、黃油、禽蛋、粗米、粗麪、高梁、玉米、花生、芝麻、大豆、青豆、菠菜、芹菜、青菜、薺菜。
(6)維生素B族:包括維生素B1、B2、B6、煙酸、泛酸、B12等。它們在腦內的共同作用是幫助蛋白質的代謝。例如,蛋白質代謝過程中,從γ?氨酪酸製造陽性物質時,維生素B1和B12是必不可少的輔酶,而在從氨酪酸製造陰性物質時,維生素B6和泛酸又是不可缺少的。因此,爲了使頭腦能同時具有很多陽性物質和陰性物質,除了多吃富含穀氨酸的食物之外,還要注意同時攝入富含維生素B族的食物。
(7)礦物質:礦物質是構成人體組織和維持正常生理功能所必需的元素。礦物質作爲人體不可缺少的物質,每天都需要有一定量的攝入,過高可引起機體中毒,過低可明顯地使人的智力下降。
①鈣:鈣是人體內含量最多的無機元素,總量超過1000克,其中99%存在於骨骼,僅1%分佈在血液及其他軟組織中。鈣對人體有很多生理生化功能,它在神經衝動傳遞、心臟跳動、肌肉收縮、血液凝固、神經和肌肉的應激,以及某些酶活性等方面,有着重要作用。鈣對大腦也有很多重要作用,其中最重要的一點是抑制腦神經細胞的異常興奮,使之保持在正常狀態。許多實驗證實,腦組織內鈣含量的多少,將影響這個人一生的腦功能。若腦內有充足的鈣,則可使腦細胞正常地行使其職能,這時即使遇到較爲嚴重的精神刺激,也可泰然處之。若腦內缺鈣,則往往發生病態性異常興奮,此時,即使很弱的刺激,也會引起嚴重的精神反應。近年來科學實驗表明,腦內鈣含量與孩子的注意力、記憶力有密切關係,缺鈣的孩子多有注意力不集中、記憶力較差、易疲憊、學習成績不佳等表現。
②鎂:鎂與人的智力發育也有密切關係,鎂可加速與人的精神活動有關的腎上腺皮質激素的生物合成。
③磷:磷是大腦生理活動必不可少的無機鹽,磷不僅是腦磷脂、卵磷脂、膽固醇的主要成分之一,而且直接參與神經纖維的傳導和細胞膜的生理活動,體內含磷正常則可使人反應靈活,記憶力強,思維敏捷。如缺少能使人的智力明顯下降。
④鐵:鐵是組成人體血紅蛋白的成分,主要參與氧的轉運,交換和組織呼吸過程。如果缺鐵,會引起貧血,還會使大腦的運轉速度降低。
⑤銅:銅在體內可促進鐵的吸收,微量銅對中樞神經系統功能是有益的,如果缺銅,會使大腦變得反應遲鈍,但過量後反而不好。
⑥鋅:人腦中鋅含量佔全身鋅總量的7.8%,如果食物中缺乏鋅的供給,大腦中酶的活性就會降低,就會直接影響腦神經激素,使記憶力、理解力下降。
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