孕期想要安全運動 看這一篇就夠了

孕期保證適宜的活動，對於孕媽媽來說好處多多。不僅有利於控制體重，保證胎寶寶的健康發育，而且有利於順利分娩和產後恢復。但是，孕期畢竟是一個特殊時期，孕媽媽做運動必須“安全第一”。孕媽媽需要根據自己的身體狀況和健身基礎，並聽取醫生和專業人士的指導，選擇適合的運動方式，在有保護的情況下科學運動。

安全易行的運動——散步

散步這種運動方式，隨時隨地都能進行，很難造成運動傷害，基本對所有普通人都非常友好。對於孕媽媽來說，每天散步30分鐘到1個小時，就能達到比較好的鍛鍊效果。散步可以增強心血管功能，呼吸新鮮空氣，爲胎寶寶輸送更多的氧分，促進胎寶寶的健康發育；還能增加孕媽媽盆腔的收縮功能，防止胎位不正，增加腹肌的彈性，有利於順利分娩。尤其是對於懷孕前並不經常運動的孕媽媽來說，這種運動方式更易於堅持。同時，孕媽媽還可以和準爸爸或親朋好友一起散步，有利於身心放鬆，增進感情。

小貼士：散步要選擇天氣晴好，空氣質量也比較好的時間，比如傍晚空氣氧分含量比較高，就比較適合散步。同時，要注意散步的場合，以公園等空氣清新的場所爲宜。

身心合一的運動——孕婦瑜伽

這裏說的瑜伽是指專門適合孕媽媽的孕婦瑜伽。瑜伽動作一般都比較輕柔，注重保持肌肉的張力，讓身體更加靈活，對關節的壓力也比較小。身心愉快地練習瑜伽，對孕媽媽有許多益處。比如孕早期以及懷孕前練習的瑜伽，可以幫助孕媽媽增強腹肌和背部機頭。這有利於預防孕期腰疼的發生，緩解腰腹和背部壓力，也有利於孕媽媽產後恢復身材。孕中期，孕媽媽腹部逐漸隆起，練習瑜伽的只要作用是保持身體有更好的循環和肌體的靈活，這有利於孕媽媽放鬆身心，更好地適應體態和心理的變化。而孕晚期的瑜伽姿勢比較簡單，幫助孕媽媽伸展身體，放鬆即可。

小貼士：學習孕婦瑜伽，建議孕媽媽找一個經驗豐富的專業教練精心指導，確保安全。在瑜伽中，懷孕被視爲是一種吉祥的徵兆，應該是充滿快樂和活力的過程。因此，孕媽媽練習瑜伽，更重要的是心態，養成良好的生活方式。

簡單輕柔的運動——孕婦體操

孕婦體操一般動作比較溫柔，建議在懷孕3個月後開始每天堅持練習，以孕媽媽不會感到疲勞爲標準。它包括許多比較簡單的動作，幫助孕媽媽伸展和鍛鍊不同的身體部分。比如背靠牆平行站立的姿勢，幫助孕媽媽預防腰痛；小腿伸展等腿部活動，幫助孕媽媽緩解水腫，加強顧培關節和腰部肌肉等，有利於加強孕媽媽的腿部血液循環，預防靜脈曲張等。

小貼士：孕婦體操適合身體健康的孕媽媽，有過流產史或胎盤前置和宮頸鬆弛問題的孕媽媽，不適合練習。孕媽媽練習時，身邊要有人陪護。

接受度不夠高的運動——游泳

在國外，游泳是廣受孕媽媽喜愛的一種運動方式。在我國，因爲客觀條件和傳統觀念的侷限，只有少數孕媽媽敢於嘗試。孕婦游泳的對孕媽媽和胎寶寶有許多益處，比如幫助孕媽媽鍛鍊腰腹和腿部肌肉，有助於自然分娩，增強心率、腎臟和子宮的血流量和肺部的換氣量等。同時，水中浮力比較大，可以有效減輕孕媽媽關節的負擔，有利於消除浮腫，緩解靜脈曲張等，而且游泳這種運動方式不易扭傷肌肉和關節。

小貼士：孕媽媽游泳的水溫以30度左右爲宜，不要低於28度，每次不要超過1個小時，以免疲勞。每週游泳2、3次爲宜，在中午11點到下午兩點之間比較好。游泳場地要選擇衛生條件好、人少的室內游泳館進行，還要注意運動前的熱身活動。

孕期運動注意事項

1.運動前應向醫生諮詢，瞭解何種運動適合自己；

2.運動時應穿着寬鬆的服裝，如果下水游泳，應穿專門爲孕婦設計的游泳衣；

3.運動前和運動時要喝足夠的水，運動中要注意多休息；

4.不要在太熱或太潮溼的環境裏活動；

5.運動前後一定要進行熱身和放鬆活動，尤其要注意活動韌帶部位；

6.懷孕超過４個月後，應避免仰臥姿勢的運動，因爲胎兒的重量會影響孕婦的血液循環；

7.運動時如何從仰臥到站立有講究：應先側臥，然後用一隻手的肘部和另一隻手支撐身體，慢慢轉成坐姿後再站起；

8.運動時注意測量脈搏。孕婦運動的強度應控制在每分鐘脈搏150次以內；

9.千萬不要從事過於劇烈的運動。孕婦運動時應始終保持可以正常說話的狀態，如果孕婦本人呼吸出現困難，胎兒就可能缺氧。