孕期適當運動好 這篇指南趕緊收下
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雖然懷孕期間,你可能不想去跑一場馬拉松。但是,適宜的體育運動將令大多數孕媽媽受益匪淺。只是在此期間,你需要儘早向你的醫生或其他健康護理專業人士諮詢,共同制定你的健身計劃,讓他們給你的日常運動模式做一些適當的調整。在某種程度上我們建議,運動強度要根據孕前健康狀況來決定。
孕期運動的4大好處
感覺更好
每次當你看着自己陌生的身體,懷疑它還是不是屬於自己的,體育運動會增強你的控制感,使你的精力旺盛。運動不僅會通過釋放內啡肽(大腦內的正常分泌的化學物質)讓你感覺變好。
氣色更好
體育運動會增加流經皮膚的血液,讓你煥發健康光彩。
爲分娩做好準備
強壯的肌肉和健康的心臟可以大大緩解陣痛和分娩帶來的痛苦。運動能夠使你控制自己的呼吸,這將會幫助你克服疼痛。萬一生產過程很漫長,運動使你增強的忍耐力將會給你實實在在的幫助。
迅速恢復身形
如果你堅持體育運動的話(假設懷孕前你就有運動的習慣),你就不會在懷孕期間一下子變得太胖。但是不要指望或者嘗試在懷孕期間減肥。對大多數女性來說,在懷孕期間維持自己的健康水平,纔是主要目標。
雖然專家仍然不認爲孕期體育運動有其他益處,但是一些研究顯示,體育運動甚至可以降低孕婦出現併發症的風險,比如子癇前期和妊娠期糖尿病。
孕期運動前提是安全
這取決於你何時開始運動,和妊娠是否複雜。如果你懷孕前就進行有規律的體育運動,那麼就繼續,根據你的需要做一些調整即可。
如果你懷孕前並不健康,那也不要氣餒!慢慢開始運動,強壯一些之後,再逐漸增加強度。美國健康與公共事業部推薦,不經常運動、不能做激烈運動的健康女性,每週至少進行150分鐘(兩個半小時)中等強度的有氧運動。
如果你身體健康,那麼在懷孕期間進行中等強度的運動,發生危險的機率很小,也不會增加出現低體重兒、早產或早期妊娠的風險。
在你繼續以往的運動日程或開始新的運動計劃前,懷孕的你應該向你的醫生進行諮詢。尤其是如果你有以下情況,懷孕引發的高血壓、早期宮縮、陰道出血、早期破水,也稱爲早期羊水破裂這四種情況時,一定要與醫生探討你有所擔心,和你的運動限制
散步和游泳是孕期最佳運動
這取決於你對什麼運動感興趣和醫生的建議。許多孕媽媽喜歡舞蹈、游泳、水中有氧運動、瑜伽、普拉提、騎自行車,或者散步。游泳是最有吸引力的,因爲它會提供給你浮力,這一點很受歡迎。嘗試將力量和靈活性結合的有氧運動,避免跳動。
許多專家推薦散步。因爲散步可以隨意變化步子,可以增加高度,往丘陵上走,也可以增加距離,走得遠些。如果你是剛剛開始,用適度輕鬆的步履走一英里,堅持每週三天。每週增加幾分鐘的運動時間,加快一點點步伐,最終把登上山丘加入運動行程。
不論你是老手還是新手,一開始的五分鐘內都要走得慢些,當作是熱身,最後五分鐘也要慢些,當作是放鬆練習。又或者可以嘗試孕婦瑜伽或者孕婦體操。
如果懷孕前你堅持跑步,那麼你懷孕期間也可以繼續堅持跑步,雖然具體計劃可能要做一些調整。
不論你和醫生最終決定讓你採取什麼類型的運動,關鍵是要聽從你身體發出的警報。
例如,許多女性會在懷孕早期感到頭暈目眩,並且隨着寶寶長大,她們的重心會發生變化。因此她們會很容易失去身體平衡,尤其是在懷孕7個月到懷孕9個月。
每一天,你的精力水平都在發生着巨大的變化。隨着寶寶的長大,他會向上推你的肺,你會注意到,在運動的時候,你的呼吸越來越困難,如果你的身體在說:“停!”,你就要停!
孕期需要避免的運動
大多數醫生建議,在懷孕10周之後,孕媽應該避免仰面平躺的體育運動。
如果你的醫生沒有列舉其他需要避免的項目,那麼參考以下運動,避免這些也會是十分明智的:彈跳、震動(任何可能會引起大幅上下活動的項目)、跳躍、突然轉變方向、有腹部受傷風險的項目。
典型的限制運動項目包括:接觸性運動、滑雪、潛水、騎馬,因爲這些運動會帶給孕媽媽受傷的危險。
雖然一些醫生說,如果隨着懷孕時間的增加,你的步子可以逐漸邁得低些,那麼臺階有氧運動法是可以接受的;但是另一些醫生警告,改變的身體重心會使你更容易摔倒。如果你真的要選擇有氧運動,就要確保避免變得上氣不接下氣,或者運動到精疲力竭。
另外,在任何運動項目期間,都要和你的醫生確認,你的身體是否出現了以下警告信號:
陰道出血、非正常疼痛、頭暈目眩或頭重腳輕、非正常呼吸短淺、心跳加速或胸痛、陰道液體流出、子宮收縮。
孕婦如何科學運動
1、務必做好熱身運動
準媽媽由於激素的變化會使得肌肉、關節較爲鬆弛,若沒有做好暖身運動,很容易在運動過程中造成肌肉、關節的拉傷。
因此,運動前一定要做好熱身運動,也能避免抽筋。
2、穿着運動專用的服裝
運動專用的服裝往往具有吸汗散熱的功能,可避免不吸汗材質爲皮膚帶來的不適,有彈性的運動服裝也纔有利於身體的活動及伸展。
3、運動強度要適當
運動時心跳速率需在每分鐘140下以內,若是超過此範圍,準媽媽的血流量較高,血管可能負荷不了。
4、每次不應超過15分鐘
一般人運動需維持30分鐘以上纔會燃燒脂肪,但準媽媽需在運動15分鐘後就稍作休息,即使體力可以負荷也必須在稍爲休息過後再開始運動。這是因爲準媽媽必須避免過度勞累與心跳過快,並且孕期運動的目的並不是在燃燒脂肪,而是在訓練全身的肌力,因此準媽媽每運動15~20分鐘就要停下來稍作休息。
5、運動前中後三個階段都要儘量補充水分
補充水分除了能避免脫水之外,也可以控制體溫上升的速度,一旦準媽媽體溫快速上升,胎兒心跳也會跟着加速。準媽媽體溫每上升半度,胎兒的心跳約會增加10~20下,會相對增加胎兒狀況的不穩定性,因此,準媽媽運動前、中、後一定要記得補充水分。
6、避免跳躍和震盪性的運動
震盪或跳躍性的運動都容易使準媽媽重心不穩,若是滑倒或碰撞到物體,都容易使胎兒產生撞擊造成宮縮或破水,甚至發生早產。
7、避免在天氣炎熱和悶熱時做運動
在過分炎熱的天氣下做運動,可能使準媽媽中暑,蕭勝文指出,最適宜運動的溫度約26℃~27℃。
8、懷孕4個月後,禁止做俯臥運動
4個月後腹部隆起明顯,爲避免壓迫到胎兒,應禁止做俯臥運動。
9、孕期運動不要喝可樂和果汁
孕婦在運動期間不宜太疲憊,孕婦千萬不能過度疲勞,也不要運動到身體過熱,也就是說孕婦不宜做出汗的運動。對於孕婦來說,運動的限度是以不累、輕鬆舒適爲宜。此外,孕婦運動期間要多喝水,但不要只喝白開水,最好補充一些果汁等。可樂以及運動飲料都不適合孕婦。
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