營養師教您做“低卡”女人!
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何謂低卡食物
什麼是低卡食物?一些營養師指出,低卡食物並沒有明確的定義或標準,是相對而言的。最簡單的區別方法,就是取兩種類似的食物來進行比較。在低卡食物的食材選取方面,可以在平日的飲食當中,增加熱量較低的蔬菜、菇類等食物的攝取量;還有魔芋等,這些幾乎完全沒有熱量的食材,也是不錯的低熱量食物來源。有的人認爲吃得越多,攝入的熱量越多。其實這是一種誤區。杜主任指出,食物量和卡路里並非成正比,有些體積小、分量少的食物,卡路里卻相當驚人。
舉例來說,一顆中型蘋果約70卡,健康營養又有飽足感,可作爲兩餐之間的點心,而分量少、一口就能吞下的金莎巧克力,一顆足足也有70卡的熱量,雖然兩個的熱量相同,產生的飽足感卻天差地別。所以,計算熱量不能只依據食物的分量,還必須從整體攝食的卡路里來計算,只有吃得正確纔是減重成功的第一步。
走出低卡誤區
有些人一時減肥意志強烈,竟然選擇進行“飢餓式節食減肥”,一天只吃進800卡以下食物熱能,一個月內減掉8公斤體重。杜主任指出,這種快速減肥成功的例子雖然不少,但不值得鼓勵。因爲不吃東西的時候,身體會先拿出蛋白質(即身上有用的肌肉)去燃燒熱量,然後纔會燃燒到脂肪。這樣,雖然一開始體重輕了,但卻未燃燒到體內的脂肪。體內肌肉變少,脂肪變多,反而阻礙身體的代謝速度,只要下次隨便吃點東西就很容易反彈回肥胖了。
越來越多的醫學證據顯示,體重時高時低會縮短壽命,體質較差的人會經不起飢餓式節食而生出病來,得不償失。杜主任強調,盲目追求低卡食物會造成後遺症。尤其對正值發育中的青少年男女而言,需要足夠的蛋白質、糖類和維生素等營養。如果爲了維持輕盈的體態,只吃蔬菜取代正餐,攝取的熱量減少之後,雖然讓體重變輕,卻忽略了供給身體生長髮育所需的蛋白質等營養,長期不均衡飲食導致營養不良,也有因此而昏倒送醫的例子。還有些少女因爲營養不足產生生理期停止、體力差、抵抗力弱的副作用,不但減去了體重,也減掉了健康,目前當紅的少女偶像就不乏這類減重減出問題的例子。
如果您無法控制自己的卡路里,不妨試試營養師提供的以下幾種方法,希望能夠給大家一些幫助。
減少不必要的油脂攝取 油脂是減重的絆腳石,應儘量減少。有些食物感覺不油但隱藏許多油脂,屬於高熱量食物,如:杏仁果一粒約有9大卡,核桃一粒約有23大卡,開心果一粒約有5大卡,花生一粒約有5大卡,腰果一粒約有9大卡,瓜子一顆約1卡,所以對想要減重的人以上食物要忌口。此外烹調食物要避免油煎、油炸的方式,當然肥肉、豬皮、雞皮、鵝肉皮等含動物油脂高的食物要禁食。
記錄飲食行爲 很多人常覺得自己吃很少但還是胖,如果您願意誠實面對自己,每日做飲食記錄,並和營養師討論,營養師一定能幫您找出肥胖的原因,爲您修正不當的飲食行爲。如果不是因飲食過量造成肥胖時,記錄也可讓醫師作爲診斷疾病的參考。
多選食低熱量食物 要減重,可多選擇體積大有飽足感但熱量低的食物,如蔬菜類的小黃瓜、茄子、冬瓜、大黃瓜、竹筍、白蘿蔔、胡蘿蔔及豆製品中的嫩豆腐等。這些熱量低的食物,請用無油或低油的烹調方法(如用濃縮大骨湯或無油高湯燉煮),可在飯前吃,讓胃有飽足感。
肥胖者通常食量大,如果要求他食量馬上縮小是不可能的,也很殘忍,不妨以菜湯取代部份白飯、肉類及魚類較實際。蔬菜湯除了給飽足感外,它本身能提供豐富的纖維、礦物質及維生素,所以減肥者多吃也能同時獲得其他利益。少用多重加工食物 宜選擇天然食物,例如用糙米代替白米等。不吃醃製、調味濃重等高鹽分的食物。新鮮食物本身就有良好口味,烹調食物頂多加少量鹽即可,最好不用味精。
改變用餐時進食順序 用餐時先喝無油或低油菜湯,胃感覺七分飽時才吃飯和其他肉類等配菜。吃飯時要細嚼慢嚥,每一口嚼二十至三十下才吞下。
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