減肥瑜伽教程 7招打造完美曲線
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瑜伽成了現代女性熱愛的運動之一,瑜伽既能夠減肥,又能達到塑身的效果。今天,小編就教大家減肥瑜伽初級教程,讓大家在家也能夠練瑜伽,輕鬆減肥。
減肥瑜伽初級教程
一、瘦腿瑜伽
1、半腳尖式瘦腿瑜伽
step1:雙膝彎曲下蹲,膝蓋併攏,雙手扶地,自然呼吸。
step2:雙腳腳後跟相對,腳尖擡起,雙膝向兩邊儘量打開,吸氣身體立直,雙手食指與大拇指相扣。自然呼吸3——5秒。
step3:吸氣,左手擡起,放於胸前,呼氣,放鬆,再次吸氣,右手擡起放置頭頂,感覺腳尖有很強的受力感。這組練習能夠鍛鍊我們腳尖與腳踝的柔韌性
練習祕訣:每天最好練習3——5次以上,完成式維持10秒以上,如果不累,不妨多做幾次。
注意事項:通過腳後跟相對並半蹲的動作,使小腿充分受力,所以要反覆練習,直到小腿有酸痠痛痛的感覺纔有效哦!
2、單腿下犬式瘦腿瑜伽
step1:首先將雙手撐着地俯下,將整體成爲一個倒“V”字形。
step2:然後左腳與地板接觸,將右腳擡起做單腿下犬式。
step3:接着膝蓋彎曲,讓右腳最大限度的靠近臀部。
step4:再將膝蓋往上拉伸。
step5:然後頭部向左看,伸展彎曲脊椎。
step6:最後將保持此動作做深呼吸5次即可。
3、三角轉動式瘦腿瑜伽
step1:自然站立,兩腳寬闊分開;深吸氣,舉手臂與地面平行,雙膝伸直,右腳向右轉九十度,左腳轉六十度。
step2:呼氣,上體左轉,彎曲軀幹向下,右手放於兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線,雙眼看左手指尖。
step3:伸展雙肩及肩胛骨,保持10~30秒;吸氣,先收雙手,再收軀幹,最後兩腳收回。然後換方向進行。
二、瘦腰瑜伽
1、大象鼻瘦腰瑜伽
step1:雙腿併攏自然站立,吸氣,擡起雙臂,雙臂纏繞掌心相對,肘關節重疊,環抱在胸前。
step2:左腿擡起纏繞右腿,重心放在兩腿之間,右腳趾抓住地面保持平衡。
step3:深呼吸,挺直背部,並且慢慢向下蹲,保持身體的平衡,讓腹部靠近大腿,腰背得到拉伸。保持這個動作15秒,然後恢復到站立姿勢,雙手和雙腳交換位置重新練習。
2、脊柱扭轉式瘦腰瑜伽
step1:坐於地上,兩腿向前伸直,並腰背挺直。
step2:彎曲左腿,將左腳放在右腿外側,右腿向左後側彎曲。
step3:將左手放於身體背後地面,右側手肘鎖住左腿膝蓋。
step4:呼氣,儘量將身體向左後方轉,從而扭動脊柱。
step5:轉到極限處,保持這個姿勢數秒鐘。
step6:吸氣,將身體轉回原位,收回左腿;再做反方向。
3、新月變式瘦腰瑜伽
step1:雙腳打開,吸氣將雙臂擡至水平,呼氣,放鬆雙肩,將掌心翻轉向下。雙眼平視前方。
step2:深呼吸,在吐氣時放鬆右腰上半身水平向右倒下。注意身體不要前傾,不要弓背,應感覺身體緊貼一面牆,雙肩儘量向外打開,平面側彎。
感受左側腰部得到拉伸。到達你舒適的位置即可,不要強求自己一開始就能達到教練的程度。保持15秒後,恢復初始姿勢,反方向重複該動作即可。
特別提示:4組/天。在側腰時不要送胯。如果可以的話,在練習一段時日後,可以嘗試,用手握住腳踝,並儘量保持30秒後再恢復站姿。
三、瘦手臂瑜伽
1、負重擺臂運動:
雙腿與肩同寬,微微彎曲,雙手握住一本有一定重量的書,手臂向上運動,一直維持10分鐘,其中深呼吸30秒然後將動作反過來做。這個動作可以鍛鍊肩部肌肉、腹部肌肉和背部肌肉,可以緊實上半身的身材,讓你的身形更加有曲線。
2、手掌交叉運動:
手掌的位置與腳同寬,然後雙手交叉向前移動,就像走路那樣,形成俯臥撐的姿勢,停頓10秒之後,再倒回去。這個減肥動作可以很好的鍛鍊到腹部和手臂的肌肉,起到瘦手臂和瘦肚子的效果。
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