健身前熱身不容易拉傷肌肉 熱身動作推薦
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相信有太多的人都是不熱身直接鍛鍊的,至少有一半的人是忽略熱身,或者熱身不到位的。如果你還是在忽略熱身,或者不會熱身。我們不管做什麼運動,都需要熱身,健身前熱身能把你的身體狀態調整好,以最好的狀態進行運動,這樣在做運動的時候我們纔不容易拉傷肌肉。下面跟隨瞭解一下吧!
熱身的主要作用
1、關節肌肉。在運動前的熱身訓練,可以緩解關節僵硬,提升肌肉活力,你的運動中的肌肉拉傷風險降低。
2、心率和呼吸。運動前的熱身,能讓你的心率提高,神經系統變得更活絡,讓你以更好狀態適應之後要做的運動。
3、提升身體靈活性。運動前拉拉筋骨韌帶,可增強身體的靈活性,適當的拉伸可以讓肌肉,肌腱、韌帶都得到放鬆。
4、加強身體代謝。運動前的熱身還能讓我們身體代謝率更快適應運動狀態。
5、提升爆發力。做好熱身運動,讓你的肌肉力量更加強大,爆發力也能得到相應的提升。
推薦一些相應的熱身動作:
全身性伸展運動
也就是俗稱的拉筋,目的在於增加肌肉、肌腱及韌帶的伸展性,以便讓關節活動開來,預防拉傷。做伸展運動不是比畫比畫而已,動作應儘可能達到極限,避免彈震式反覆拉筋,而是在繃緊的位置維持10到20秒。
針對不同的運動單項,應有不同的加強部位,例如棒球投手肩部伸展、籃球運動的跟腱伸展、羽球選手腕部伸展就格外重要。
全身性熱身運動
目的在於促進循環,增加肌肉內血流量與神經反應性速度,使身體各部功能達到預備活動狀態,足以應付接下來的負荷與緊急狀況。您可以透過和緩的慢跑、快步走、柔軟操、原地跳或踏步達到效果,一般而言,至少要達到微微出汗的程度。
運動獨特性活動
也就是與真正運動項目相關的動作,需知道每一種運動都有其特殊性,全身性的運動不足以應付各種不同運動極限地變化,因此這個部分格外重要,例如:籃球選手在賽前會折返跑、帶球上籃;棒球選手會做傳球、揮棒練習;桌球選手正式上場前會先拉球等。
健身前做好這些熱身能讓你在運動前更快打開自己的身體,建議大家做運動前都要做好,另外一些器械訓練重量一開始不要加的過大,循序漸進的增加運動的強度,你的運動過程將更加順利。
健身鍛鍊熱身的誤區
如果你去了一個商業健身房,其實都不需要仔細觀察,力量區10個人裏面,至少5個都是在瞎胡熱身,原地蹦蹦,拉一拉胸肌,拉一拉三頭肌,然後就去臥推,或者去彎舉,漏洞百出,我們對熱身的理解其實是存在着很大誤區的。
1、 熱身的目的是爲了預先刺激目標肌肉收縮,通過降低肌肉與關節的粘滯來提高運動表現(力量和速度),以一個訓練者的角度看來,熱身跟訓練應該放在相同的位置去看待。
2、 拉伸絕對不等於熱身,鍛鍊前單純只靠靜態拉伸並不能防止運動中損傷,保護你的身體,因爲能夠讓你在運動中受傷的原因實在是太多了,技術性問題,肌力不平衡,暖身不充分,所以如果你在訓練中受傷,第一個反思的絕對不應該是“哎?我今天練之前明明拉伸了好久啊?”
3、 低強度有氧不等於熱身,熱身很簡單,但絕對不是簡單到只需要你鍛鍊前去跑步機上走半小時,因爲你不僅需要考慮到目標肌羣的升溫,還需要給身體一些“警示”or“提示”,你需要通過一些動態拉伸來告訴你的身體,一會你要運動了。
4、 最佳的熱身時間絕對不是半小時,暖身+目標肌羣的預刺激,一個好的熱身過程其實10分鐘就足夠了。
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