疾病性肥胖者的運動處方
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1.限制膳食的總熱量
助您理解:能夠供給機體能量的物質,我們稱之爲熱源質,包括糖、脂肪和蛋白質。脂肪是熱源物質中熱能最高的,l克脂肪在體內燃燒的生理有效熱量爲9千卡,糖和蛋白質爲4千卡。
2.適量攝入脂肪
膳食中保持適量的脂肪,對減肥有一定益處。
原因:適量的脂肪也會使人產生飽腹感,使減肥者也較自然地接受低熱量膳食,而不覺得飢餓難耐。總熱量的攝入減少時,常伴有無機鹽和維生素的攝人不足。
因此,在減肥期間,應多食新鮮瓜果、蔬菜及海產品。富含纖維的食品(如全麥製品、燕麥等)有飽腹感而不供給熱能,同時還能減少熱量的吸收、是最好的減肥食品。
3.中等強度的運動
助您理解:運動中機體供能的方式可分兩類:一類是無氧供能,即在無氧或氧供應相對不足的情況下,主要靠ATP、CP分解供能和糖元無氧酵解供能(即糖元無氧的情況下分解成爲乳酸同時供給機體能量)。這類運動只能持續很短的時間(約l-3分鐘)。800米以下的全力跑、短距離衝刺都屬於無氧供能的運動。另一類爲有氧供能,即運動時能量主要來自糖元(脂肪、蛋白質)的有氧氧化。由於運動中供氧充分,糖元可以完全分解,釋放大量能量,因而能持續較長的時間。這類運動如5000米以上的跑步,1500米以上的游泳:慢跑、散步、迪斯科、交誼舞、自行車、太極拳等都屬於這類運動。
4.適當增加力量訓練
研究表明:隨着年齡的增加,機體安靜時代謝率(RMR)將以1-3%的速度逐年下降,RMR的降低在很大程度上歸咎於瘦體重(LBW)的減少。而機體RMR水平的降低和LBW含量的下降都與運動不足有關。這也正是許多人中年之後開始發福的基本原因。
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