減肥太快小心越減越肥
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減肥對於很多人來說是一件艱難又痛苦的事情,很多人會嘗試節食、運動、藥物減肥等方式,最後都以失敗告終。其實減肥欲速則不達,減肥太快太狠,就容易跟人提的本能對着幹,一旦堅持不下去,體重就會迅速反彈,甚至“越減越肥”。營養專家指出,減肥的速度最好是控制在一個月減1~2公斤,一些不太胖的人減低5%~6%的體重就夠了。
減肥的過程中一週稱一次體重就好,最好在剛起牀空腹排便完畢時稱。肌肉消耗的能量爲脂肪的1.5倍,更多的肌肉意味着更好的減肥效果。
減肥爲什麼難?人有慣性體重記憶
很多人通過運動、節食減肥好一段時間了,但是仍然看不到效果,這是怎麼回事呢?武警廣東省總隊醫院營養科主任曾晶介紹說,這是因爲人體對體內脂肪和體重的下降非常敏感,一旦發現兩者明顯下降,馬上刺激飢餓感來提醒自己多攝入食物以維持原來的體重。在人類漫長的進化過程中,身體會通過維持慣性體重和脂肪含量的方式來降低死亡的風險,然而這種能力到現在卻成爲減肥的最大障礙。進化決定了人類是喜歡高能量食物的物種,節食減肥一般到7~10天左右,身體就會做出反應,讓基礎代謝率降下來——這時如果放開飲食,那麼攝入的食物熱量就將遠遠大於消耗的能量,所以快速反彈是十分正常的。
曾晶指出,減肥是一個極其考驗意志力的過程,有很多人比較嚮往快速減肥,但是快速減掉的是水分而不是脂肪。食用代餐雖然能達到快速減肥的目的,但是如果不改變生活方式,一旦停止食用,也很容易出現體重反彈。欲速則不達,曾晶認爲減肥的速度最好是控制在一個月減1~2公斤。在減肥的過程中不宜天天稱體重,一週一次就好,最好選擇在剛起牀空腹排便完畢的時候稱。
現在有很多女性爲了穿衣效果更好一些,過分追求“瘦成一道閃電”的效果。其實,太瘦的人(BMI指數在18.5以下)身體內的蛋白量會比較低,是處於一種低水平的健康,看起來人雖然精神狀態不錯,但因爲過於瘦弱,在面對外部環境對人體的各種衝擊時,就容易受到傷害。比如,同樣生了一場病,營養水平好的人可能恢復速度快過消瘦的人。她提醒,有些人其實並不胖,但可能爲了追求更好的身材而進行減肥,實際上只要減低5%~6%的體重就夠了。
間歇性禁食,雖有道理但不要盲目
禁食療法誕生於十八世紀的歐洲,是指在有限的時間內,除了飲水、進食少量蔬菜汁外,禁食其他主食,這種方法成了很多人減肥的首選。曾晶指出,間歇性禁食有一定道理,例如“過午不食”在一些人羣身上的確有效果,但也要根據個人的情況而定,不可盲目跟隨。我們可以選擇晚餐吃少點,但也不是說不吃晚餐了。有的人減肥的慾望強烈,但耐心不是很好,可以嘗試減掉晚上的主食,只吃青菜和肉,喝點湯,或者把大米飯換成紅豆飯,會有較快的減肥效果。
曾晶建議“早餐吃好,中午吃飽,晚上吃少”,而且在營養搭配方面要合理,嚴格控制糖、油脂的攝入,把零食換成水果,同時要注意多食用高蛋白食物和粗糧。粗糧食物並不符合大多數人的口味,市面上的粗糧麪包之類爲了改善口感會放很多糖和調味劑,反而增加了不少熱量,最好多吃“原始”一點的食物,而不是精加工的食物。一些低糖或無糖的所謂“健康食物”並非不含有熱量;一些低脂產品通常也含有較高糖分,從熱量上來說,低脂食物和同等量的高脂食物是差不多的。
運動:更多的肌肉意味着更好的減肥效果
在合理飲食的基礎上,要配合一定的運動鍛鍊,包括一定量的有氧運動,還有力量訓練。曾晶稱,這一切都是爲了在體重減少的同時,儘量避免身體骨骼肌的減少。在靜態條件下,肌肉消耗的能量爲脂肪的1.5倍,更多的肌肉通常意味着更好的減肥效果。
運動強度要在身體承受範圍之內。靠運動減肥的人可以根據自身的條件,每次運動1~2小時,以中速跑、跳繩等有氧運動爲主,再配合適當的力量訓練。值得注意的是,一味增加運動時間和強度不可取。
運動減肥不宜餓着肚子。很多減肥的人都有一個疑問,運動前後該不該吃飯?曾晶回答說,運動前30分鐘要吃一點容易消化的東西,如香蕉、葡萄乾、含碳水化合物的運動飲料等,這樣也能達到減肥的效果,而且不會因爲低血糖而產生不適,但不要吃脂肪和蛋白質類等不易消化的食物。運動後要控制好食慾——有很多人在運動消耗之後有飢餓感,想“大吃一頓”,建議可以吃一些含糖和蛋白質的小吃,如脫脂酸奶、全麥餅乾、瘦肉製品等,但要注意減少脂肪,特別是飽和脂肪酸的攝入,甜點和漢堡之類最好別吃。
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