瞭解基礎代謝率 當心減肥步入減肥誤區
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大部分求瘦的人都希望可以一朝變瘦或是在最短的時間內變瘦,又或是什麼都不必做,只吃吃喝喝,就可以變瘦。
坦白說,這個想法不但不可能,也不切實際。
我們必須明白,身體吸進了什麼,就會長出什麼,或是排出什麼,沒可能一天吸取5千卡路里而冀望不長脂肪不長肉,這是不可能的。如果真的可以不長肉,不是因爲每天的運動消耗量大,便極有可能是生病了。
對於身體來說,肥胖的因素只有一個,就是熱量。熱量的囤積就是攝入的多消耗的少,所以,不少減肥人士採用了低熱量飲食方法,以圖減低體重。
人體熱量的消耗主要有三個部分:
人體的“基礎代謝率”,約佔人體總熱量消耗的65至70%。身體活動所需的熱量,約佔總熱量消耗的15至30%。消化食物所需的熱量,約佔總熱量的10%。
由此可知,基礎代謝率佔了人體大部分的熱量消耗,亦即是說,代謝速度慢的人,在減肥時比較吃虧,而增加體重的機會卻比別人大。
每日所需的熱量
猶如汽車需要燃料才能開動,人沒有能源是便不能發揮動力。熱量過多是肥胖的來源,究竟每天要吸取多少熱量纔不會致胖呢?成人每日需要的熱量可用以下的公式計算:
每日所需的熱量=人體基礎代謝率+活動所需熱量+消化食物所需的熱量。
基礎代謝率
基礎代謝率是指一個人一天內最基本需要消耗的熱量,也就是說,維持人體一天最基本的體能消耗最少需要吸取的熱量,也是維持生命所需要的最低標準,包括了維持身體內各個器官的活動,腺體的分泌,神經及細胞的正常運作。基礎代謝率的高低會隨着年齡的增長而逐漸下降,一般來說,嬰兒時期的基礎代謝率相當高,到了孩童時期會下降,而到了成人之後便會漸趨穩定。在成年時期,18至25歲是基礎代謝率最高的時候,但25歲之後,基礎代謝率便會下降,下降速度大約是每十年5至10%,直至我們50歲時,基礎代謝率便降低了接近30%。
基礎代謝率(基礎代謝率)與熱量有關,所以基礎代謝率高的話,熱量的消耗自然多,而基礎代謝率低,則熱量沒法消耗,便會以脂肪的形態儲存在體內。
熱量過低反效果
經常有人說,每天已經吃得很少,體重也一樣不見降低,甚至有人認爲自己喝水也會肥,或者只是呼吸也會肥。像這樣的人,問題可能是出在代謝之上。
許多人爲了減肥,一日叄餐經常是隻吃一餐,或是吃得很少,讓每天所攝入的熱量減到極低,又或是吃某些減肥餐,讓攝入的熱量低於身體活動量很多,以求達到減磅效果。這種減肥法剛開始時是頗見成效的,但是,過一段日子後,就會發覺即使維持着相同的低熱量飲食,體重已經再也減不了。若是稍爲放鬆一點,體重更會調頭上升,令減肥人士氣餒不已。
如果經常有運動的慣性,身體爲了因應運動時的需要,會使代謝率提高,增加熱量的消耗,若是長期缺乏運動,代謝率就會減低。人體要是長期處於低熱量情況,身體爲了節省能量消耗以供給心跳與呼吸等人體基本運作,體內的自然保護機制就會自我調整,使基礎代謝率跟着降低,當基礎代謝率降至極低時,即使進食再低熱量的減肥餐,身體還是要儲存一些熱量以作不時之需,所以在減肥一段時間後,身體所需的熱量愈來愈少,便會變成只要吃一點點就足以使身體積存熱量。
另外,基礎代謝率會隨着年紀增加而下降,熱量無處消耗,自然會在身體內囤積,所以,中年人即使飲食不多,體重也不易下降,有些人不明所以,仍維持年輕時相同的飲食量,體重自然上升。
減肥不只是減磅
減肥的時候,要注意減的是脂肪還是隻是磅數,減磅的速度和方法,健康的減肥是一個月不能超過5公斤,如果因爲體重急速下降破壞了身體的恆定狀態,會影響荷爾蒙的分泌。
不論爲了外形上的美觀或是爲了健康,減肥總有自己的理由,但是減肥過度而令精神不振,內分泌紊亂,更有可能令基礎代謝率混亂,成容易發胖的體質,結果便由良好動機而得出具破壞性的結果。
減肥必知的幾大誤區
誤區一:做仰臥起坐、轉呼啦圈能減肥?No!
仰臥起坐屬於肌肉訓練,而不是燃燒脂肪的有氧運動。也就是說,它能有效鍛鍊腹部肌肉,但是並不會使贅肉減少。只有持續做20分鐘以上的有氧運動,才能燃燒脂肪。此外,還應當注意,錯誤的仰臥起坐方法極容易導致腹部肌肉拉傷。轉呼啦圈既不是肌肉運動,也不是有氧運動,然而可以起到刺激皮下脂肪的作用。
誤區二:只吃水果和蔬菜能減肥?No!
很多人認爲水果和蔬菜不含脂肪,重量輕,即使大量食用也不會長胖。但水果和蔬菜熱量低可能導致營養不良。另外,吃水果和蔬菜沙拉時,調料往往含較高熱量,這不利於減肥。另外,晚上吃水果也會阻礙減肥。水果含有糖分,會使得胰島素分泌增加,從而促使碳水化合物轉化爲脂肪在體內儲存。
誤區三:只吃一種食物能減肥?No!
只吃一種食物,體重的確會減輕。但是並不是因爲這一種食物,而是因爲整體上攝取的熱量變少了。但是由於營養攝入不均衡,又可能引發健康問題,如皮膚失去彈力、脫髮等。而且一旦恢復以往的飲食習慣,體重又會增加。因此,只吃一種食物雖然使體重在短時間內減輕,卻會導致營養不良,危害健康,不值得提倡。
誤區四:吃零食一定會長胖?No!
很多人認爲減肥期間不應該吃零食。但若攝入熱量過低,會引起維生素、礦物質等不足,所以每天應當吃一兩次零食,以補充營養。零食可以在早飯、午 飯和晚飯之間吃,下午吃兩次也不錯。注意最好不要空腹4小時以上。如果早飯午飯間隔時間過短,則可以不吃零食。零食應當用茶或水代替飲料,低脂牛奶、煮雞蛋、西紅柿、黃瓜、奶酪、豆奶、一塊蘋果、半根黃瓜和半個獼猴桃、半根香蕉等都是不錯的零食。
誤區五:僅用減肥藥可以成功減肥?No!
減肥藥的確可以減肥。通過運動和節食也未能減肥成功的人們可以嘗試使用減肥藥。但是,必須以運動和節食爲前提。值得注意的是,大部分的減肥藥都 通過抑制食慾來減肥。人們在藥物的作用下,食慾不振,體重減輕。但是一旦停止吃藥,便又會反彈。於是就又尋找更強效的抑制食慾的減肥藥,長此以往,身體就 會產生抗體,減肥藥也起不了作用了。
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