老年人怎麼減肥才合適?
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1、運動頻率:中老年人,特別是老年人由於機體代謝水平降低,疲勞後恢復的時間延長,因此運動頻率可視情況增減,一般每週3-4次爲宜。
4、運動強度:運動時心率爲本人最高心率的60-70%,約相當於50-60%的最大攝氧量。一般40歲心率控制在140次/分;50歲130次/分;60歲以上120次/分以內爲宜。
2、運動項目:長距離步行或遠足、慢跑、騎自行車、游泳、爬山等,並輔以太極拳、乒乓球、羽毛球、網球、迪斯科健身操等。
3、運動時間:每次運動時間控制在30-40分鐘,下午運動最好。爲了增強體質,提高健康水平,中老年人最好養成長年進行運動鍛鍊的良好習慣。
注意事項:
1、老年人在體育鍛煉期間要遵循正常的生活制度:
要注意營養合量,多食易消化、高蛋白、高維生素、少脂肪的食物。要戒菸,因爲吸菸能誘發心絞痛,並能增加肺癌的發病率。少飲酒或戒酒可保護肝臟。
2、運動過程中加強醫務監督:
加強醫務監督的目的是爲安全,防止過度疲勞或意外損傷。如慢跑時不能太快,一者是快容易造成踝關節扭傷,再者有高血壓的人容易出事故,還可能由於缺氧誘發心絞痛。
跑的過程中可以跑、走交替,呼吸要自然,動作要緩慢而有節奏,避免做憋氣或過分用力的動作。尤其是動脈硬化的老人,更應該避免引起血壓驟然升高的動作,如手倒立、驟然低頭、彎腰等動作。
經常瞭解自己的脈搏、血壓及身體健康情況,做好自我監督。運動之後若達到心胸舒暢、精神愉快、輕度疲勞、食慾及睡眠較好、脈搏穩定、血壓正常,說明運動量達宜,身體狀況良好,可繼續運動。
如果運動後出現頭痛、胸悶、心跳不適、食慾不振、睡眠不佳及明顯的疲勞、厭練現象,說明運動量過大,應及時調整或暫時停止一段時間。
老年人鍛鍊時可以利用運動後即刻脈搏和恢復時間來控制運動量。一般都用170減去年齡,這一公式爲運動後即刻的脈搏標準,一般不宜超過110次/分。運動後5分鐘至10分鐘之內恢復到運動前的脈搏水平爲宜。
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