減肥節食的7大原則
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女性的膳食結構對於她們是否一直保持苗條健美的身材至關重要,但是很多人走進節食的誤區,破壞膳食結構的平衡,所得到的效果是瘦掉不該瘦的肌肉,減掉身材必須的水分,所以,想要利用節食來瘦身之前,一定要將節食的菜單做適度的安排。
1.攝取足夠的營養素
人體一天所需要的營養素千萬不要省略!營養均衡的定義在於廣泛地攝取各類食品,例如:主食類、奶類、蛋豆魚肉類、水果類、油脂類,但你千萬不要吃零食,零食就是你發胖的主要原因。在自己煮菜之前,一定要注意烹飪的祕訣,少煎烤,多水煮。這樣一來攝取的食物熱量才能降到最低。
2.逐漸降低米飯的攝取量
米是五穀之首,米飯更是人們日常飲食中的主角之一,主要成分是碳水化合物,米飯中的蛋白質主要是米精蛋白,氨基酸的組成比較完全,人體容易消化吸收。在減肥期間逐漸地降低米飯的攝取量,可以達到控制體重以及營養均衡的目的。千萬不要在節食一開始就完全不吃米飯。
3.保證進食的速度和順序
吃飯的時候,記得要細嚼慢嚥,研究表明,大多數肥胖者進餐速度太快,大腦還來不及感受飽的信息便已經吃過量。若放慢進餐速度,會讓大腦相應的反應區比較準確地感到飽的反饋信息。 吃飯前有湯的話可以先喝湯,然後吃青菜、肉類、米飯,使熱量的攝入符合由低到高的順序,這樣可以保證熱量的攝入不過量。
4.睡前不宜吃東西
睡前不要吃東西,這是節食者的至理名言,不要因爲睡前肚子餓就起牀喝飲料或者吃點甜點。這樣一來會更胖的哦。如果到了晚上感覺餓的話,可以把吃晚飯的時間稍微延後點,這樣睡前就不會那麼快有餓的感覺了。
5.營養組合
蛋白質、碳水化合物與脂肪對健康同等重要,缺一不可,關鍵在於巧妙的組合,即將富含油脂的食物與豆類蔬菜組合,儘量避免和米、面、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。這樣既能增加養分攝入,又有利於減肥。
6.巧取脂肪
完全不吃脂肪既不可能而且還會損壞身體的健康,興利除弊的唯一辦法就是巧妙選擇。脂肪分爲三類:第一類可大量增加人體膽固醇含量,如各類畜類及其製品,奶油與奶酪中的脂肪;第二類對人體膽固醇含量影響甚微,如雞肉、蛋類和甲殼類動物脂肪;第三類是能降低膽固醇的脂肪,如橄欖油、玉米油和大豆油等。顯然,後兩類脂肪是你最佳的選擇。
7.攝足微量營養素
肥胖與某些微量營養素的缺乏有關,如維生素B1、B6與尼克酸等,它們是脂肪分解的“催化劑”。鈣、鐵、鋅等礦物元素也是人體內能量轉換的必需物質。這些微量營養素主要分佈於粗糧野菜、綠色蔬菜以及乾果之中,故三餐宜多樣化,堅持葷素搭配、粗糧相兼的配餐原則。
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