神奇普拉提動作 時尚減肥新方式
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普拉提和瑜伽都是很熱門的減肥運動,相信大家對它們也並不是非常陌生,想嘗試普拉提運動,或想借助普拉提減肥的朋友可以看看下文的內容,這裏介紹了一套普拉提減肥的簡單動作和要領,一步一步跟着做,不用去請教練也可以達成瘦身的願望。
普拉提風靡歐美,在中國內地也許多課程報名額滿,到底它的神奇在哪裏?
身體平躺在墊子上,吸氣預備。吐氣時緩緩擡起上半身;雙腿併攏,舉起約45度,此時身體略呈V字形;雙手離地,配合呼吸上下拍打100次。
“呼!呼!”的呼吸聲,隨着手臂的節奏此起彼落。
學員漸漸覺得心跳加速、額頭冒汗、腹肌隱隱顫動……
一個看起來不怎麼難的地板動作,卻是普拉提(Pilates)的菁華,有緊實腹肌、強化心肺功能的效果。沒有劇烈的動作,一堂課下來,卻讓全身肌肉和關節都醒了,紮實動了一回。也有人譯做柏拉提或波拉提,是比較正確的音譯。
減肥普拉提動作
動作一
1、身體右側躺,右手臂伸直,枕在頭下。左手臂彎曲,置於胸前協助身體平衡。
2、吸氣,左腿上舉約90度,右腿不動。吐氣時放下左腿。重複10次後換右腿。
動作二
1、首先是坐在地板上,雙腳朝前,然後上半身輕微地向後倒,並且記住要收緊腹部。
2、伸直手臂保持手臂向前的方向,輕輕擡起膝蓋,用你的膝蓋以逆時針的方向畫圈。
3、再回到起點,重複這個動作10次左右。
注意事項:在做這個動作的時候,膝蓋要保持彎曲倒120度,而且隨時都要收緊腹部,這樣可以保護你的腹部不易受傷。整個動作最好是重複多次,這樣纔會達到更好的減肥瘦身效果。
動作三
1、坐在地上,將健身帶的兩端牢牢抓住,並且讓健身帶輕輕地纏在左腳上,
2、雙腿伸直躺下,躺下之後,雙手手臂要貼在地面上,肘部也要彎曲。
3、將健身帶緩緩忘上拉。在左腳做完後,換右腳重新這個動作,反覆3到4次就可以了。
注意事項:做這個動作時,要保持左腳與地面垂直,做動作的時候也要感受到腹部的肌肉往上擠。這樣,纔是一個真正標準的剪刀式普拉提動作。
動作四
1、首先將兩腳打開至於肩部等寬,腳尖稍微向外分開,配合着呼吸來做下蹲的動作。
2、吸氣的時候,慢慢下蹲到大腿和地面保持平行的狀態,膝蓋也要注意和腳尖保持同一個方向。
3、當呼氣的時候,就可以恢復之前下蹲前的姿態站直。這個動作一般以15-30次爲一組,每一次最好做足3組以確保運動量。
注意事項:原地下蹲式其實很簡單,也和我們平時所做的原地下蹲基本一致。但要注意的是要保持動作的標準性,嚴格按照標準來進行。
動作五
1、自然坐下,盤腿,上身保持正直。兩手同時伸直並自然放在身體兩旁,並使手指尖碰觸到地面。
2、吸氣,雙手打開舉起過頭,握住成十指相扣狀。
3、呼氣,半放下雙手,然後右手拉左手,使左手肘關節與頭頂平行,保持這個姿勢15秒鐘。
4、再吸氣,將手臂伸直並往上擡起,恢復成步驟2的姿勢。
5、慢慢呼氣,半放下雙手,左手拉右手,使右手肘關節與頭頂平行,即步驟3的反方向動作,同樣保持15秒。
6、最後再一次吸氣,手臂伸直呼氣,以肩部爲軸中心向後划動手臂。劃圈後雙手恢復到向上擡起的姿勢,重複以上的動作2次後放鬆身體,完成。
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