物美價廉 每天吃綠葉蔬菜的12大好處
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我國是綠葉菜品種最多、價格最低廉的國家之一。深綠色蔬菜的好處,在國內外多項研究中都得到了證明,其好處之多,超出大部分人的想象。歸納起來,主要有以下12個方面:
1.對預防骨質疏鬆有益。綠葉菜中充足的鉀、鎂元素供應能減少鈣的流失,而維生素K對於鈣元素沉積到骨膠原上是必需的。
2.對保證正常視力有益。綠葉菜能提供大量的胡蘿蔔素和葉黃素,這兩種營養素均有利於眼睛健康,保護視力。
3.對預防維生素缺乏有益。綠葉菜不僅能夠提供相當多的維生素B2,其中維生素C也很豐富。
4.對預防出生畸形有益。綠葉菜是膳食中葉酸的最重要來源。缺乏葉酸會導致出生畸形風險上升。
5.對控制體重有益。綠葉菜膳食纖維含量較高,在一餐中食用半斤少油烹調的綠葉菜能有效增加飽感,延緩食物在胃裏的排空速度,有利於控制食量。
6.對預防糖尿病有益。有研究證明,一餐當中吃同樣多主食的情況下,增加綠葉菜的攝入可以延緩餐後血糖的上升速度。多項流行病學研究證明,綠葉菜的攝入量高,則罹患糖尿病的風險降低。
7.對預防和控制高血壓有益。能夠爲膳食提供大量的鉀、鈣、鎂元素,它們均能在一定程度上對抗鈉元素的升壓作用。
8.對預防冠心病有益。多攝入蔬菜有利於降低人體的炎症反應,降低冠心病的發作風險。流行病學研究證明,多吃蔬菜的人心血管疾病死亡率較低,特別是缺血性的心臟病。
9.對預防多種癌症有益。流行病學研究表明,蔬菜的攝入量增加,則多種癌症的風險下降,包括食道癌、胃癌、肺癌、乳腺癌、前列腺癌等。
10.對預防認知能力退化有益。研究證實,在果蔬中,最有利於預防認知能力退化的食物是深綠色葉菜。
11.對提高運動能力有益。深綠色葉菜中富含硝酸鹽,而硝酸鹽本身無毒,它在被人體攝入後緩慢地轉變爲一氧化氮,起到擴展血管、改善血液循環的作用,能提高運動員的最大耗氧量,提高運動能力。
12.對抗污染有益。有研究證明,綠葉菜中的葉綠素、膳食纖維和多種植物化學物,有利於減少污染物的吸收,促進它們從腸道排出,提高肝臟的解毒能力,減少致癌物的致突變作用。
最後,需要說明的是,深綠色葉菜的入選標準很簡單,就是葉子所佔比例很大,葉色深綠甚至綠得發黑。比如芥藍、芥菜、油麥菜、韭菜、菠菜、小白菜、馬齒莧等。
每天要吃多少蔬菜 最好五種以上
既然蔬菜是每日必需的食物,那每天吃多少纔算夠呢?中國營養學會制訂的膳食寶塔將蔬菜水果列在第二層,推薦每天每人應吃400—500克。從品種上來說,一天最好吃5種以上蔬菜,越是自己平時不常吃的蔬菜,越要記着偶爾吃一次。
每天的膳食要講究平衡,每天吃的蔬菜也要講究平衡。綠色蔬菜應當在總的蔬菜消費中佔一半,也就是說,桌上如果有兩樣蔬菜,最好有一樣是深綠色蔬菜,如油菜、菠菜之類。另外一半應該是各種淺色蔬菜,如白菜、冬瓜之類。每日要調換蔬菜的品種,儘可能在一週內多吃些蔬菜種類。許多人對蔬菜有偏愛,總是盯着其中一兩樣自己喜歡的吃,其他不喜歡的一年也不見一次面,這是非常不利健康的。就算喜歡吃的這幾種蔬菜營養素含量高,也難以保證營養全面,長期下去定會造成營養素缺乏。每種蔬菜都有自己的優點,一種蔬菜不可能代替多種蔬菜的好處。
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