胖妹3個月怒減45斤 學會這幾招狂瘦不反彈
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90後女孩妃妃兩年前體重155斤,跟親姐聊到減肥時,被當着朋友面無情嘲笑“想太多啦”。她從此每天早上5點跑步,自律節食,3個月減肥45斤。妃妃現在迷上越野賽事,成爲圈內健身達人,“瘦下來真是不一樣的人生。”
相信很多奮鬥在減肥這條不歸路的妹子們都有這樣的體會,瘦得快,復胖速度更快。常常在一胖一瘦之間徘徊的人,在營養學上叫“YOYO SYNDROME”(溜溜球症候羣)。這種忽上忽下的“溜溜球效應”,讓體重循環成爲許多人的減肥噩夢,也讓未來減肥計劃的實施更加困難。然而如何找到更好的減肥方法將我們的痛苦降到最低,避免這種“溜溜球效應”呢?
如何阻止反彈?
肌肉的消耗能量比脂肪快,代謝量爲脂肪的八倍,即肌肉組織越多,越能消耗更多熱量。所以大部分吃不胖的瘦子,其實都是體內肌肉組織比脂肪量多的原因。
肌肉鍛鍊會變成女漢子嗎?
其實大家不用擔心,因爲練成發達的肌肉,需要相當嚴格的鍛鍊。稍微地鍛鍊,是絕對不會立刻使肌肉發達起來的。因爲女性體內中促進肌肉發達的男性荷爾蒙分泌量較少。女性鍛鍊肌肉的話,能夠使體型變得勻稱,接近芭蕾舞女演員和藝術體操選手。如果覺得肌肉長夠了,可以適當減少運動量。爲了維持體型,可以更換爲每週一次。
鍛鍊哪裏的肌肉最合適?
對於只想要保持身材的妹子們,其實不需要全身塑造肌肉,只要集中塑造基礎有利於女性身材線條的肌肉部分就可以了,比如胸肌、背肌、腹肌、臀小肌、小腿三頭肌、大腿後肌。
什麼時候鍛鍊最合適?
最好中午前進行,這樣能夠提高代謝和瘦身的效果。比起下午,中午前進行的好處更大。因爲肌肉鍛鍊結束之後,在一段時間內還能繼續保持代謝提高的狀態。如果在中午前運動的話,代謝能夠提高一整天,相應的卡路里被消耗,進而發揮瘦身功效。
居家肌肉鍛鍊小方法:
一、鍛鍊腹部肌肉
1、仰臥卷腹
躺在地板上,輕輕地立起膝蓋,不要弄疼腰部。伸直雙手,輕輕地仰起上半身,讓自己看到肚臍的位置。意志力集中在腹部,保持這個動作10-15秒鐘。動作需要重複練習10次。
提示:用力往上擡起背部的肩胛骨,這一點很重要。
2、腿往上擡高又放下來
坐在椅子上,伸直膝蓋,讓腿與地面保持平行狀態。在放下腿的時候,腳不要着地,停在差不多觸碰到地面的高度即可。擡腿之後又放下來的動作需要重複練習10次。
提示:做動作時注意力集中在腹部。兩手用力抓住椅背,讓上半身固定不動,這樣動作做起來也會比較輕鬆。
二、鍛鍊腿部肌肉
1、單腳屈膝,然後伸直
手撐在牆上,單腳站立。慢慢地將膝蓋彎曲成90度,然後再伸直。這個彎曲膝蓋又伸直的動作左右兩腿各重複練習10次。
提示:精神集中在大腿和小腿上,膝蓋慢慢地彎曲,然後再伸直。
2、用腳尖上樓梯
在地鐵站或是公司等走樓梯的時候只用腳尖上樓梯。
提示:小心不要滑到,腳尖踩在樓梯上,然後快速地上去。
三、鍛鍊背部肌肉
1、向後仰起上半身
雙腳打開,雙手放在腦後,手臂擡高到頭的旁邊,保持這樣的姿勢慢慢地向後壓臀部。這個動作需要重複練習10次。
提示:集中精神留意背部的動作,不要弓着腰,在做動作的時候,上半身稍微往後仰即可。讓兩邊的肩胛骨向中間靠,提起胸膛來做動作,動作會更加容易。
2、擡起桌子
坐在椅子上,面向桌子,兩手做出好像要擡起桌子那樣的姿勢,保持這樣的姿勢15秒鐘。腳放在桌腳下,用力踩着,把桌壓下來。該動作需要重複練習10次。
提示:讓椅子靠近桌子,兩手擡起桌子。如果椅子和桌子離得開的話,更多是鍛鍊了手臂而不是鍛鍊背部肌肉。
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