五種適合老人的常見運動
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人老之後,體質很差、腿腳也越來越不靈靈活了,這樣一來就使得老年朋友們可以選擇的運動項目很有侷限性。儘管如此,老年朋友們還是應當認真去選擇適合自己的老年運動。那麼具體常見的老年運動有哪些呢?快來見識下吧。
五種適合老人的常見運動
1、拍打雙肩可護肩周
不少人深受肩周疾病困擾,嚴重時無法擡起手臂。
可嘗試“拍打鍛鍊”法:站立,將雙腿微微分開,由腰部發力,掄起右臂,用右手掌拍打左肩,同時左手拍打後背,接着兩手臂交換方向。一般每組可以拍打50次左右,以微微覺得肩周有點酸爲佳,有利於鍛鍊肩周關節,緩解肩部不適。
2、仙鶴點水強頸椎
頸椎及椎間盤發生煺變,可能會引發頸椎間盤突出、骨質增生和韌帶增生等問題。
平時不妨試試“仙鶴點水功”:肩膀以下保持不動,用下頜帶動頸部,在身體的正前方,由上往下畫圓。每組做24或是36下,每天可做數組,對頸椎病、落枕等能起到一定緩解作用。練習時不要太快,一般7—8秒畫一個圓,越慢越完整越好。如果感到不適或是頭暈,很可能有頸椎病,嚴重的要及時就診。
3、空轉唿啦圈健腰椎
老人經常腰背痠痛,有的彎下腰就很難直起來。
可嘗試“空轉唿啦圈”法:站直,兩腳分開與肩同寬,雙手叉腰或舉過頭頂握住,上半身挺直,腿、膝也要伸直。先將腰向左側頂出,然後依次向前、右、後順時針轉圈,想象腰部有一隻唿啦圈。整個過程要慢,雙肩動作不要太大,轉30圈之後,再逆時針轉30圈。動作要連貫,唿吸自然。這樣的運動不但有利於保持腰椎關節的靈活性,還可促進胃腸蠕動與消化液的分泌,緩解便祕、消化不良。
4、轉腿運動益下肢
隨着骨質疏鬆、下肢肌力萎縮、關節活動受限等問題出現,身體的平衡性、協調性和承載力都會下降,老人稍不留神很容易跌倒,發生意外。
平時多做劃腿運動:手扶椅背或者是牢固的樹幹,右腿固定,左腿擡起一定角度(以身體能保持平衡爲宜),在空中畫圈,做完還塬,稍稍休息,換腿做,早晚各5—6次。這有利於下肢肌肉與關節的保健,促進下肢氣血運行。
5、轉膝運動護膝蓋
膝蓋是人體較脆弱的關節,連接着最長的骨頭和最強的肌肉。老人常出現膝關節痠痛、無力、怕冷等症狀。
平時要加強鍛鍊:將雙腳併攏,微微下蹲,雙手按住雙膝,以膝關節帶動腿部順時針轉10次,逆時針轉10次,每天1—2次。旋轉幅度要儘量大,讓雙腿由彎曲到伸直,再由伸直到彎曲,每次都做到極限。長期堅持可以增強膝關節韌性及腿部肌肉力量。
以上這些運動都可以對老年人的身體起到保健的作用。因此,老年朋友們在生活中可以多進行一些上述的運動。
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