老人心臟不好 快走可以鍛鍊心功能
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老人快走可以鍛鍊心功能
通常情況下,人體安靜狀態下的正常心率爲60~100次/分鐘,而運動時,心率會增加,但最大心率應控制在220減去年齡範圍內。爬樓梯、快步行走、打太極拳等有氧運動方式都能有效地鍛鍊心功能。
對於中老年人來說,爬樓梯運動量較大,而且對於膝關節損傷或者有慢性病者並不適合。而大步快走則適合各個年齡段的人們。行走時把手擺起來,然後大步走,全身的肌肉都緊張起來,不但能有效鍛鍊心肺功能,還有助於增強身體的協調能力和肌肉力量。
如果覺得運動量大,可以採取快走、慢跑相交替的方法,這樣更容易堅持。中老年人每週進行1次快走,距離爲1200米,要在10分鐘內走完,這樣既鍛鍊耐力,又可以強心健體,而且經濟便捷。
快走固然好,但要遵循循序漸進、因人而異、量力而行、貴在堅持的宗旨。如果你的腿不太好,在大步走之前,做5分鐘熱身,可以防止受傷。同時,在運動中,還要及時補充水分,運動完做一做放鬆運動。
快走有這些注意事項
首先,在平地上行走,這樣對關節的損傷較小。
其次,挺胸擡頭,展開雙肩,讓肩與臀保持在同一條與地面垂直的直線上。若臀部靠後,會增加脊柱和腰部負擔,不能達到最佳運動效果;自然擺臂,注意臂不要擺到肩以上;步伐要大,速度要快;應將腰部重心置於所踏出的腳上,走時要積極使用全身肌肉,這有助於減輕腰痛、肩痛,並可改善內臟機能。
行走的速度要根據自身的體能狀態,每天快走半小時至40分鐘,走到“細汗微出”,年輕人心跳一般不超過130次/分鐘,60歲以上的老年人不超過120次/每分鐘,以每分鐘120至140步、心跳120次爲宜,強度以行走時微汗、微喘、可交談但不能歌唱,走完後感覺輕鬆或並且沒有頭暈,噁心,疲勞的感覺爲宜;堅持每日30分鐘,可一次走完,也可根據個人時間分幾次累計完成。
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