老年人健身 “四控制”是關鍵
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控制好環境:灰霾天別晨練
運動的地點最好選擇鳥語花香、綠意濃濃的安靜地點,這樣,人能更多呼吸到新鮮的空氣和負離子。
廣州灰霾天氣多,現在雨水又多,如果遇上這種天公不做美的時節,別上戶外運動,免得灰霾吸入肺中。在自家活動活動就好。
控制好時間:滿半小時就休息
雖說能運動最好,不管什麼時間。但對老人心肺功能弱、血管彈性下降的老年人,注意選擇舞蹈時間、地點很有必要。
廣東省中醫院二沙分院心臟科副主任醫師李新梅介紹,老人跳舞不宜太早但可以貪黑。早上7點前,連太陽都沒有升起黑濛濛,空氣質量差,濁氣未散,不主張這麼早鍛鍊。可以等天放亮,空氣稍好纔開始晨煉。選擇晚上跳舞也不錯,空氣質量也比沒出太陽前好很多。
此外,一支舞蹈一跳1~2個小時不太好,當心過於長時間運動加重心臟負擔,特別是心腦血管疾病患者。建議老年朋友選擇半小時以內的舞蹈,或者每十幾分鍾休息一下,喝點水,消除疲勞。
控制好強度:運動後心率應爲170減年齡
活動幾下心跳會加快,這是正常的。但如果心跳過於快速了,就會引發身體不適。可舞蹈能給人帶來強烈的愉悅感,使本人忽視疲勞。所以得自己控制好運動量。
李新梅說,心血管疾病的老病號很多懂得給自己測脈搏,用手指按住手腕處的動脈,大致判斷心率有多少。運動後,心率的最大限度值=170-年齡,比如一個70歲的老人,170-70=100,他運動後的心率應控制在每分鐘100次以下才最爲合適。如果心跳過快了,人容易勞累,還增加心臟負擔,供氧不足造成腦卒中,甚至運動性猝死。
此外,跳舞的動作幅度別太大。老年人運動系統肌肉萎縮,韌帶彈性下降,關節活動不靈,大幅度的扭頸、轉髖、下腰等動作,得預防跌倒,免得發生關節、肌肉損傷甚至骨折。
控制好飲食:先填肚子
早起鍛鍊的老人別空着肚子,血糖過低容易頭暈。早晨起牀空腹就得水排毒。再喝點牛奶吃點麪包填填肚子,然後再運動。等運動完了之後再正式吃早點。
鍛鍊之前,之中,之後都要多喝水,尤其是盛夏流汗多,天氣又溼熱,如果不及時補充水分會造成血液粘稠而使疾病復發。
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