保護眼睛要補充哪些營養
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電腦、手機、iPad。我們的生活已經越來越離不開這些電子設備。可是,電子設備也讓我們的眼睛疲憊不堪。眼睛幹癢酸澀、視力變差?建議你多給眼睛補充8種營養素。
1、維生素A
它能構成視網膜表面的感光物質,夜盲症就是缺乏維生素A引起的。長時間盯着計算機屏幕,會大量消耗維生素A。最常見富含維生素A的食物是動物內臟,但其含膽固醇較高,不適合大量食用。
建議可以吃含β胡蘿蔔素多的食物,比如胡蘿蔔、菠菜等綠黃蔬菜,黃色水果、蛋類、乳製品等,因爲β胡蘿蔔素在體內平均有1/6會轉化成維生素A。不過,維生素A、β胡蘿蔔素是脂溶性的,跟脂肪一起吃效果更佳,所以最好入菜或飯後吃。
2、類胡蘿蔔素
除了β胡蘿蔔素外,類胡蘿蔔素家族的其他成員,比如葉黃素、玉米黃素,對眼睛健康的貢獻也不可忽視。
類胡蘿蔔素的來源,包括深黃、深綠和紅色蔬果,如南瓜、青辣椒、西紅柿、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜等。葉黃素跟玉米黃素可在深綠色多葉蔬菜中找到,如菠菜、芥蘭、芥菜、西洋芹等。
3、B族維生素
它關係着視神經的健康,也有保護角膜的作用。缺乏B族維生素,容易發生神經病變、神經炎,眼睛易畏光、視力模糊、流淚等。
糙米、胚芽米、全麥麪包等全穀類食物,還有肝臟、瘦肉、酵母、牛奶、豆類、綠色蔬菜等,都富含B族維生素。
4、維生素C
番石榴、獼猴桃、木瓜、橙子、橘子、葡萄柚、草莓等含維生素C較多。同時當季水果的維生素C更高。一些蔬菜既有維生素C,又可提供β胡蘿蔔素,如青椒、芥蘭、西蘭花、菠菜、西紅柿等。
但維生素C怕熱、怕光線、又怕鐵鍋,最好儘量生吃以減少營養素流失。
5、維生素E
維生素E也是抗氧化物,植物油(例如橄欖油、黃豆油、花生油、葵花籽油等)、堅果類(例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花籽等)、小麥胚芽,都是維生素E的良好來源。
不過提醒大家,要控制油的攝取量,以吃飯的瓷湯匙爲單位,一天至多兩湯匙。堅果類的能量也不低,每天最多隻能吃兩把。堅果類儘量不用鹽炒、不加糖。
6、花青素
花青素這種抗氧化劑可以增強夜間視力,減緩眼睛黃斑退化。
紅、紫、紫紅、藍色等顏色的蔬菜、水果或漿果,例如:紅甜菜、藍莓、蔓越莓、黑櫻桃、紫葡萄(皮)、加州李等,都含有花青素。
7、蛋白質
眼球視網膜上的視紫質由蛋白質組成,蛋白質缺乏,可導致視紫質合成不足,進而出現視力障礙。
因此,平時要給眼睛多“吃”些含蛋白質較高的食物,如瘦肉、魚、乳、蛋和大豆製品。
8、鋅
身體要清除自由基,需要鋅等礦物質幫忙。而且,研究發現,缺乏鋅可能導致黃斑部退化。
鋅在生蠔、貝類、魚蝦等所有海鮮中都有。另外,小麥、堅果中,也含有鋅。
熬夜如何保護眼睛
1、補充體能
熬夜工作或學習等體能消耗大,應注意優質蛋白質的補充,乳、蛋、魚、瘦肉、豬肝、大豆及其製品應該適量多吃,一些乾果類食品也是不錯的選擇,如花生米、杏仁、腰果、胡桃等含有豐富的蛋白質、維生素B、維生素E、鈣和鐵等礦物質,對恢復體能有特殊的功效。此外,在炎熱的天氣裏熬夜,別忘了食用一些性質清涼且具有養陰潤燥作用的食品、保健品。冰糖燉銀耳、花旗參茶等食品均具有養陰生津、提神益智、增強體質的功效。
2、多吃含有維生素A的食物
長時間盯着電視屏幕,容易引發眼肌疲勞、視力下降。所以,補充維生素必不可少。維生素A可調節視網膜感光物質的合成,提高人體對昏暗光線的適應力,建議多吃胡蘿蔔、韭菜、鰻魚等富含維生素A的食物,以及富含維生素B的瘦肉、魚肉、豬肝等動物性食品。
3、儘量少喝咖啡
歲咖啡可以提神,但同時也會消耗體內與神經、肌肉功能有關的B族維生素,使人產生疲勞感,最終攝入量越來越多,效果卻越來越差。
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