冬季健身的三原則與三技巧
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“冬天動一動,少鬧一場病,冬天懶一懶,多喝藥一碗”。適當冬煉能夠增強體質,抵禦疾病的侵襲,但如果鍛鍊不得法,不但影響鍛鍊效果,還可能對身體造成損傷。冬季鍛鍊應遵循三原則掌握三技巧。
三原則:適時、適度、有適應過程。
首先要適時。中醫認為,春生、夏長、秋收、冬藏。為了適應冬季的氣候而保養人體閉藏機能,冬季養生就應提倡早睡晚起,正如《內經》所說“早臥晚起,必待 日光”。因此,冬季運動時間應該選擇在日出之後、下午或者傍晚,對於中老年群體來說,冬季晨練容易引起中風或猝死,一定要特別注意。
其次要適度。冬天人體陰精陽氣正處於收斂內養狀態,故冬季運動應注意“冬藏”,運動量不宜過大,以防出汗過多,陽氣耗損,津液損傷,出現疲乏、感冒、頭暈、手足冰涼等症狀,甚至發生感冒等疾病。
三要有適應過程。由於冬季人體的肌肉、關節組織活動性降低,突然運動極易造成肌肉、韌帶及關節損傷,因此鍛鍊前一定要做熱身活動,可採用慢跑、拍打全身 肌肉、活動胳膊等活動,調動機體各部分的機能活動,使身體適應運動狀態,減少運動損傷的發生。運動量要從小到大逐漸增加,循序漸進。
三技巧:按時間選專案、掌握呼吸方式、注意運動後護理。
按時間選專案 一般來說,早上6點至9點,可適當進行慢跑或打太極拳等運動強度較小的運動。下午3點至6點,是冬季最佳運動時間,可適當選擇球類、長 跑、跳繩等高強度的有氧運動。下午6點至晚上8點,對於上班族而言,是比較適宜的運動時間。比較適宜游泳、體操、瑜伽等伸展性運動。
掌 握呼吸方式 儘量用鼻子呼吸。冬季鍛鍊,要注意運動過程中的呼吸方法。因為冬天空氣寒冷,容易刺激呼吸道引起咳嗽等症。而人體鼻腔內黏膜有血管和分泌 液,能夠對吸進來的空氣起加溫作用,鼻腔內的鼻毛和鼻分泌物能夠阻擋空氣裡的灰塵和細菌,對呼吸道起保護作用。因此用鼻子吸氣,能夠對呼吸道和肺部起到很 多好的保護。
注意運動後的護理 鍛鍊時應及時增減衣服,一遇微汗就減衣物,運動後要馬上增衣保暖。還要積極進行整理放鬆活動,促進肌 肉的恢復。運動後可適當補充水分,以少量、多次、緩飲為原則,飲用水的溫度一般不要低於13攝氏度,出汗較多時可適量補充淡鹽水;另外運動後不要急於馬上 洗澡,至少應休息15~20分鐘再用熱水洗澡。
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