最适合孕妇的瑜伽推荐
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怀孕期间,妈妈也需要适当的做些运动,这样不仅利于自身健康,也利于宝宝的健康。但是过于激烈的运动不是很适合孕妇,那么有什么比较适合孕妇的运动呢?下面为大家介绍最适合孕妇的瑜伽推荐,供大家了解。
仰卧扭腰式
适合产后恢复。消除下背部的紧张感,使脊椎更灵活,使腰线部位得到锻炼。仰卧,屈膝到胸前,两手向身体两侧打开,掌心朝下。吸气,然后呼气,两膝慢慢倒向右侧地面,头向左转看左手,双肩要平放在地面上,扭转腰部时不要转动胸部。吸气,头和双膝慢慢回复到起始位置,然后扭转向身体的另一侧。
蝶式
适合初级练习者,孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。舒展髋部、骨盆和大腿内侧肌肉。上身直立坐,两脚脚板相对靠拢,两脚跟尽量靠近会阴部位,抬升胸骨并放松肩部,两膝如蝴蝶拍动翅膀一样上下运动,向下运动时使两膝尽量靠近地面。如要加强髋部肌肉的拉伸,上身向前舒展,头朝前方,但不要弯曲脊椎。这是练习骨盆抬升的一个很好的姿势。
新月式
适合中级练习者,孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。可以舒展臀部,增强脊柱的灵活性,也可以舒展胸部,刺激肾脏和肾上腺。双膝跪立,吸气,呼气时右腿向前伸直。再吸气向前举起手臂,然后把手举过头顶。如果有高血压,只需双手合掌放在胸前。呼气时,弯曲右膝成弓步,左臀放低,身体向上舒展,伸直手肘,但是肩部要放松。如果你没有颈椎疾病,可以轻柔地把头抬起,眼睛仰视双手;如果你的背部比较灵活,身体可以轻微地向后靠。
猫伸展式
适合初级练习者,孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。增加脊椎的灵活性,练习猫伸展延长式还可以舒展拉伸肩部肌肉。四肢撑地跪在地面上,两臂垂直于两肩之下,手指打开,两手中指互相平行,双膝位于臀部正下方,两腿稍分开。左腿向上抬起并向后伸直,左脚离地,脚尖朝下,左臀部放低,身体保持稳定后,举起右手臂,保持呼吸顺畅,不要屏息,尽量保持这个姿势以感觉舒适为限度。收回左腿和右手恢复正常呼吸,右腿和左手接着重复练习。
婴儿式
适合初级练习者,孕初期、孕中期皆可练习,不适合孕后期。妊娠30周以后不能练习这个姿势。舒展髋部和骨盆部位。仰卧,双膝屈于胸前,双膝保持弯曲,向上举起双脚,小腿与地面垂直。双手握住两脚外侧边缘,两腿膝盖靠近腋窝,尾椎骨贴紧地面。保持这个姿势,以感觉舒适为限度,然后双脚放回地面,双膝弯曲。
直角式
适合初级练习者,孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。这个姿势特别能放松身体,极力向孕妈妈推荐。它可以使内部器官和胎儿在重力压迫的状态中得到放松,减轻静脉曲张的症状,使身体恢复活力。事先在手边准备一两个枕头,坐在地面上双腿伸直,髋部一侧靠墙。身体向后侧靠,手肘支撑身体的力量,双腿向墙面旋转,最后身体平躺与墙面成直角。双脚靠墙向上伸直,移动臀部并尽可能靠近墙面。屈膝,双脚压在墙面上,抬起臀部,在下面塞两个枕头,枕头和臀部都要靠墙。双腿向上伸直,手臂在身体两侧伸直,闭上眼睛放松。
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