如何做哑铃卧推 哑铃卧推注意事项
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如何做哑铃卧推?这是现在或者渴望进行哑铃卧推健身的小伙伴很关注的一个问题,当然想要练好哑铃卧推,有些注意事项是你必须知道的,都有哪些呢?不妨跟着小编一起看下!
如何做哑铃卧推
两脚自然分开与肩同宽或略宽,脚尖向前或略外展,两脚踩实地面,膝关节与脚尖方向一致。臀部、腰骶部、肩背部和头部靠紧凳面,保持躯干正常生理曲线,不要耸肩,肘关节自然伸直,但不要锁死,手腕保持正中位,正握闭握哑铃。收腹,挺胸,下颌微收,从侧面观,耳肩髋在同一直线上,身体不要左右晃动,保持身体的稳定。
上臂与身体成直角,向下至上臂与肩关节在同一水平线,或略低,肘关节成直角即可。向上至手臂自然伸直,肘关节不要锁死,哑铃不要相互碰撞;动作保持在同一个矢状面运动。呼吸:向上的时候呼气,向下的时候吸气,不要憋气。
哑铃卧推的好处
1、哑铃卧推非常适合肩膀有受伤过的人。
很多时候,杠铃卧推造成许多肩关节伤害,不妨试着换成哑铃卧推,也许会解决你的问题。因为哑铃卧推允许你的前臂处於正中位置,而杠铃卧推只能让前臂旋前,这是哑铃卧推很大的优点。
3、如果想做高反覆次数的卧推,哑铃会比杠铃好。
哑铃最适合做8-20 反覆次数的卧推,对那些三头肌很强,胸肌却练不起来的人,很有胸肌肌肥大的效果。哑铃不像杠铃会固定推出去的路径,所以允许更多肩关节水平内收的动作。你可以在推到底的时候,结合哑铃飞鸟的感觉,稍微挤一下胸肌,更有效的收缩肌肉。
哑铃卧推有哪些注意事项
清楚了锻炼方法,哑铃卧推也有主意事项,首先哑铃卧推是自由器械进行的卧推,手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的,为了安全起见,初级健身者不推荐哑铃卧推,最好采用史密斯机进行杠铃卧推。其次卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。最后一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,这时,要两臂自然下垂,成手、肘面与地面垂直,上推时肱三头肌不要主动用力。
哑铃卧推是个有风险的动作,必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部,冲击大重量时,如果自我保护意识差的一定要有人保护,哑铃上法也要注意安全。
大家清楚了哑铃卧推的好处,也知道了哑铃卧推的正确锻炼方式,只有掌握正确的锻炼方式,才能有效的锻炼,才会回因为自己的疏忽造成身体的伤害。
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