胸大肌快速的练法 详解三种做法
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对于胸大肌是否发达有追求的小伙伴,你知道如何快速的进行胸大肌的锻炼吗?你知道哪些锻炼的方法会比较给力的吗?不妨跟本文一起来详细的了解和学习下,相信对你练胸大肌是有帮助的!
快速练出胸大肌
1、用最基本的方法
对于胸大肌,还是用最基本的方式比较靠谱。
卧推,上斜卧推以及飞鸟这些久经考验的动作,才是胸大肌增长基本之道!旧派的做法在胸部上仍然有用。也许你会说,需要改变胸部训练的动作啊!但是这并不是你用那些奇怪动作的原因。如果想找一个哑铃飞鸟的替代动作,你可以用绳索夹胸。如果想找到哑铃卧推的替代动作,你可以使用推胸器!但记住,胸大肌,只有那些老派的动作才真正有用。
2、强迫练习
相信我,如果你的胸肌训练效果并不好,其中会有一大部分的原因是来自你并没有做到完全力竭。要说道理很简单,你的身体是一个十分精妙的机器,他能够正确的应付压力,如果你不能对其施加更大的压力,他就不能增长。在保持动作标准的情况下,你的肌肉需要渐进超负荷才能增长。换句话说,就是通过不断地增加压力,才可以让肌肉变的更大更强壮。所以每当你发现现在的重量变得不那么“困难”之后,你就需要往自己的杠铃上加重量了!
3、保持动作标准
标准的动作会让你受益匪浅,可是如果你的动作邋遢到不行,你的卧推成绩达到两倍体重也没用。因为在错误的动作下,你的肌肉并不能正确的得到刺激,很多并不是你目标肌群的肌肉会参与到动作中。而且你的一部分小肌群会因为负重过大而受到损伤。没有任何人可以在肩部有伤的情况下练出大胸。
所以,在学习健身的时候就要牢记一件事,动作的标准》训练重量。只有当你能够正确的使用自己的肌肉,你才可以真正的训练到他!
锻炼胸大肌基本动作
上斜卧推
上斜卧推对于胸大肌中的上胸大肌、三角肌前束效果非常好,同时也是练卧推中必不可少的动作。
仰卧在30°——40°的上斜板上,双脚着地,整个背贴着长凳,挺胸收腹。掌心向上,双手抓住杠铃,握距可以宽一些。向上伸直撑住杠铃,缓缓放在胸的上方(锁骨附近)这时吸气。这个杠铃接触胸部时,便可以做上推动作,这个时候吐气。
哑铃飞鸟
在整个动作过程中,要求肩、肘、腕始终在同一平面内。
仰卧在长凳上,两脚踏实,躯干成“桥形”,上背部和臀部触及凳面,两臂哑铃自然伸直于肩关节正上方,两手间距离略小于肩宽;两手持哑铃向体侧慢慢落下,下落过程中,肘间角度逐渐变小,到极限时,肘关节成100-120度角;胸大肌收缩,将哑铃沿原路升起,上升路线呈“弧形”,肘间角度逐渐加大,还原成预备姿势。
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