想瘦就进来:如何跟赘肉说再见
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让中国人变胖的罪魁祸首
不用怀疑,正是那些舶来品让中国人变得越来越胖。肯德基、麦当劳、哈根达斯。。。随着这些看起来很时尚的食物走进人们的日常生活,人们的体重也在不断攀升。据调查,现在中国城市里每5个人中就有1个是体重超标的人。除此之外,随着社会的进步,人们对食物也越来越讲究,吃的越来越精致。久而久之人体所摄入的淀粉、低质糖和精制碳水化合物的数量也不断增加,而摄入的天然维生素、矿物质和必需的脂肪酸等营养素却不断减少。归根结底,是由于现代人的膳食营养不均衡造成了肥胖。
减肥专家特别指出,千万不可轻信快速减肥。正所谓“冰冻三尺非一日之寒”,肥胖并不是一天两天形成的,那么瘦身也不是一天两天就可以达成的。我们提倡的是,在减肥的同时要确保身体的健康。那么,在保持健康的前提下,我们该如何跟赘肉说再见呢?
首先,摄入人体必需的三大营养。
碳水化合物、蛋白质、脂肪是身体不可缺少的三大营养素。很多减肥的朋友因为这3种物质含有较高的热量,而选择不吃或者少吃,这是不正确的。这样不仅不会达到减肥的目的,同时还破坏了自身健康。小编告诉怎样才能既摄入这些必须的营养,同时还可以让肥胖与你绝缘。
挑选适当的糖类
糖类(碳水化合物)是人体能量的主要来源,然而许多减肥者却闻之色变。殊不知,糖类的热量只是脂肪的一般。营养专家建议,减肥者应多吃复合型多糖类,包括膳食纤维等等。
主要来源:米饭、甘薯、全谷类、玉米、生鲜蔬果等。
小编建议:多吃杂粮,例如糙米、小米粥、玉米粥等;吃高纤维食品,入燕麦、苹果等;尽量少吃加工的糖、甜食等。
每餐一点蛋白质
蛋白质是调节新陈代谢的重要物质,每餐50--150克左右。必要的蛋白质,不仅有利于减肥,同时还让你拥有好气色。
优质蛋白质来源:奶制品、蛋、瘦肉、深海鱼等;豆类、谷类、坚果等。
小编建议:日常可多吃黄豆及其豆制品、蛋清、脱脂牛奶、清蒸海鲜等。
只要所需的脂肪
脂肪除了提供热量,还能保护内脏,修补组织。适量的脂肪还可以使皮肤平滑,肌肉更有弹性。
脂肪来源:牛肉、全脂牛奶、猪牛油等;植物油、坚果等。
小编建议:尽量选择含不饱和脂肪酸的食物,如少量的坚果类,鱼类等。要少吃油炸食品、速食,以及含油脂的菜肴,水煮鱼、油淋茄子等。
其次,注重饮食调节。
胖从口入,想要跟赘肉说再见,就需要把好这一关。
第一,切忌暴饮暴食。暴饮暴食不但破坏新陈代谢,同时也损坏身体健康。想要瘦身,这是第一个要丢掉的坏习惯。
第二,少吃外食。外面的食物大多都是煎、炸、炒的方式,这是减肥一大禁忌。吃这样的食物,不仅会导致肥胖,同时也危害内脏器官等。
第三,选择健康的烹饪方式。小编建议减肥的朋友尽量选择蒸煮的方式烹调食物,这样既可以将食物营养素的损失降低到最小,同时也是能将食物的热量降低到最小。
最后,坚持每周有氧运动。
减肥专家说,饮食加运动,是最好也是最健康的减肥方式。既然我们选择了用健康的方式跟赘肉说再见,当然也少不了每周都和有氧运动见见面啦。小编建议,减肥的朋友可以保持每周2个小时的有氧运动,每次30分钟以上。
有氧运动推荐:跳绳、跑步、骑单车、爬山、羽毛球、网球等。
小贴士
专家推荐:减肥又养生的健康食谱
早餐:全麦面包、鸡蛋、豆浆(低脂或脱脂牛奶)、一份水果
午餐:主食50克(最好是粗粮)、鸡肉或者牛肉50克、蔬菜200克
晚餐:主食50克,适量鱼肉、豆腐,适量青菜,一份汤
睡前:脱脂牛奶和一个小苹果
两餐之间可加水果或酸奶
中国的肥胖标准
体重指数大于等于24为超重,大于等于28为肥胖;男性腰围大于等于85厘米,女性腰围大于等于80厘米为腹部肥胖标准。腰围是衡量腹部肥胖的一个重要指标,它反映了腹部脂肪蓄积的程度,而腹部脂肪的蓄积与一系列代谢异常有关。
另外,还有一种流传比较广的标准体重计算方法:
女性的标准体重:身高(cm)-105=标准体重(Kg)
男性的标准体重:身高(cm)-100=标准体重(Kg)
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