粗粮虽好 食用不宜过量
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粗粮虽好,但也不要贪吃
所谓粗粮,是指相对于精米白面的各种谷物和豆类,如红薯、小米、薏米、燕麦、荞麦、麦麸、高粱、红豆、绿豆、黄豆、黑豆等。粗粮富含膳食纤维,有利人体消化系统的观点对很多来说都陌生。很多营养学家认为粗粮中的不可溶性纤维素与可溶性纤维协同工作,可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度,从而有效降低高血压、高血脂及脑中风、冠心病等心脑血管疾病。此外,大多数粗粮难以消化,GI值较低,能增加食物在胃里的停留时间,延迟饭后葡萄糖吸收的速度,从而有效控制肥胖。
网上有很多言论说粗粮可以降血糖,糖尿病人可以多吃,其实这是一个极大的误区。营养学家指出,粗粮和细粮的热量和糖分相差无几,摄入之后,无论是粗粮还是细粮对血糖都有升高的作用,只是粗粮里面含有更多的膳食纤维,膳食纤维的结构特性使得糖的释放没有细粮那么快速和猛烈。所以准确的阐述应该是粗粮能够延缓血糖的升高,而非降低血糖。此外,粗粮中的纤维素还可改良肠道环境,有助于抵抗便秘、抑郁症、胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎等多种疾病。
尽管食粗粮有这么多的好处,但是物极必反、水满则溢,粗粮吃多了对身体造成伤害也是不容忽视的。除了会影响消化系统,甚至还会影响到人体的生育能力,那么多吃粗粮有哪些危害呢?
过食粗粮的三大坏处
人体肠胃的进化一定是跟饮食结构密切联系的,无论是粗粮还是细粮都是人体所必须,无论哪种,过食都会适得其反,过食粗粮的弊端主要有以下几种:
1、导致消化不良
生活中很多人都会有这种经历,就是吃完一整个玉米以后,会有胀腹的感觉,这就是因为粗粮吃的太多,影响了消化。长期或短期食过多的纤维素都会导致胃肠道阻塞、脱水等急性症状。
2、导致营养不良
我们都知道精米白面中含有多种人体必需氨基酸,长期过食粗粮,会影响人体机能对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收,甚至还会影响到人体的生殖能力,所谓的“面有菜色”,就是纤维素吃得太多,导致营养不良的典型表现。
3、导致肥胖
吃粗粮致肥胖估计会令很多人费解,在很多人的意识当中,粗粮是助减肥的,其实不然,有些人误以为吃粗粮对血糖、血脂的控制及减肥有帮助,于是拼命地吃粗粮,平时细粮吃三两的人,粗粮可以吃上半斤,结果就造成能量摄入过多,引发肥胖。不管粗粮还是细粮,其基本属性都是一样的,分解之后提供的能量都是相同的,所以无论粗粮还是细粮都要掌握好食用的度。
这3类人群应少食或不食粗粮
根据人体胃肠道的发展,食粗粮亦要讲究一定的人群,比如胃肠道较为薄弱的儿童和老年人就应不食或少食粗粮;孕妇及哺乳期的妇女、正处于发育阶段的青少年也要少食粗粮,以免营养不良,具体内容如下:
1、儿童
尤其是3岁以下的婴幼儿,需少食或不食粗粮,如果家长一定想在膳食中添加的话,一定要遵守“量少精做”的原则,即每次添加的量要少,还要加工的很细,如磨成粉状或煮烂,并且要与细粮搭配得当。
2、孕产妇及青少年
这两类人群对营养和能量的需求比较大,过量食用粗粮,粗粮影响消化吸收,还会导致营养成分单一、缺乏,易造成营养不良。
3、老年人
老年人五脏六腑功能皆减弱,由此机体的新陈代谢能力、消化系统的调节能力亦随之下滑,若长期以粗粮为主,会导致老年人蛋白质、脂肪、矿物质等营养元素缺乏,从而影响机体生化气血。
天地万物都讲究适时适量,否则定会物极必反,粗粮亦是如此,虽然其养生保健效果出众,但过食也会对身体造成伤害。尤其是婴幼儿、中老年、孕产妇等更要重视粗粮的摄入量和食用方法,一定要注重粗细搭配和烹饪方式。
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