阳康后科学运动指南
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新冠感染后,肌肉力量和耐力会有不同程度的下降,锻炼对恢复力量和耐力非常重要,但需要在安全的前提下来进行。一般来说,新冠感染患者“转阴”之后,有七到十天是应该避免运动的,保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后,可以分五个阶段开始运动。
第一阶段为“阳康”后的第二周,可以开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等基本不耗费体能的运动。
第二阶段为“阳康”后的第三周,可以选择瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动,也可以开展相对较轻的家务劳动,每天开展10-15分钟。
第三阶段为“阳康”后的第四周,可以开始低强度有氧练习和力量练习,如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等,每次五分钟,每天开展2次。如果身体可以承受,可在第二天运动时逐渐增加次数。每周开展3-5天,每天总运动时间10-30分钟。
第四阶段为“阳康”后的第五周,可以开展中等强度的有氧和力量练习,运动量可以恢复到平时的70%-80%,开始跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等。每周开展3-5天,每天总运动时间30-60分钟。
第五阶段为“阳康”后的第六周,可以完全恢复到正常状态,按平时的运动计划和习惯进行运动。
有专家表示,所有的运动锻炼应该遵循渐进、个性化的原则,恢复体育活动的过程中负荷量和负荷强度逐渐增加。在进行体育活动过程中,及时监测心率变化及主观感觉,复发或出现新的症状时,如咳嗽、异常呼吸困难、胸闷、心悸、发热等,要立即停止恢复活动的进程,必要时寻求医疗帮助,并在无症状后进行身体评估再重新恢复体育活动。
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