单手引体向上难吗 如何练单手引体
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引体向上的难度本身就不小,更何况是单手引体向上呢?对于单手引体向上的难度,怎么形容呢?确实不简单,但可以练出来的!那怎么练好单手引体向上呢?标准的单手引体向上怎么做呢?不妨一起了解、学习下!
单臂引体难吗
可以肯定的是单手引体向上难度比双手引体向上来的高很多,想要练好单手引体向上确实难,但只要坚持,是可以实现的。
单手引体向上对上肢和肩部要求极高,这个动作是对你上肢特别是肱二头肌力量的检验,如果你可以把它当成常规训练,那他也能很快的提高你的上肢力量,特别是肱二头肌的力量。
如何练单手引体向上
先要有很好的臂力,这是关键。还要注意中心不要偏。手臂力量要大,可以说单手做比双手难度大很多倍。先用两只手把身体撑上去,再稳一下,把另一只手放下来,利用剩下的那只手慢慢把身体放下,记住要慢。如此反复练习,就可以了。单手2指做俯卧撑说明你指力够,不等于你臂力够,只要手指力量足,加上一定的臂力,就可以完成这个动作,而且俯卧撑还有脚撑地负担了一部分体重。
奥运会体操男子吊环十字支撑,也需要相当的臂力才能完成,这个动作是两手上举抓住吊环,逐渐手臂用力下压两脚离地悬空直至两臂侧平举,硬生生的保持身体在空中的平衡,这时躯干和手臂形成‘十’字,这个动作对手臂,背阔肌,斜方肌,胸肌的力量要求相当高,只有专业体操运动员才能完成,而且完成也不轻松。引体向上主要是肱二头肌用力,俯卧撑主要是肱三头肌用力,两个动作的性质决定了它们对肌肉群不同的要求。所以你完不成单手引体向上。只有加强肱二头肌的训练,或许能够做到,在我看来,这是很难很难的,至少我没见过别人做过,但也不等于做不到。
先练双手引体向上,每组8-10次,至少做三组,如果你能做到的话,那么请加重吧,附在腿上或背在背上,等身体适应了再继续加重,每次加重的量不要大,不超过一点五公斤为宜,等你手臂练得足够强壮的时候你就能秀特牛的单手引体向上了。
单臂引体向上标准动作
1、单手用力握住单杠,两脚离地,身体自然下垂伸直。
2、用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。
3、然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。
注意要点:上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
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