哑铃窄握卧推怎么做 哑铃卧推练哪里
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哑铃窄握卧推在程度上达到的锻炼效果更加出色,当然你要会做哑铃卧推才行!那么对于哑铃窄握卧推应该怎么练呢?哑铃卧推练哪里的肌肉呢?哑铃卧推的重量该如何调整?一起了解下!
哑铃窄握卧推怎么练
主要锻炼:肱三头肌,还会锻炼胸大肌,肩部。
1、把哑铃放在一个平板凳上。确保哑铃保持安全不会掉落,并与凳子垂直,只有你的肩部在平板上。臀部悬空略低于平板,双腿弯曲,双脚稳固地置于地上。
2、双手握住哑铃,伸直手臂,使其悬与胸部之上。两个手掌要压在哑铃的内侧。这是动作的起始位置。把哑铃降到胸口,伸直肘部,返回到起始位置。
注意事项:
1、呼吸方法:哑铃下降时吸气,回到起始呼气。
2、下降花费的时间至少应为推举的两倍。
哑铃卧推练哪肌肉
哑铃卧推动作贯穿于胸部锻炼的整个过程,无论你处于哪个健身阶段。大多健身者以哑铃卧推和杠铃卧推相结合的方式
锻炼胸部,但最终趋向于哑铃卧推,原因在于哑铃卧推动作过程中,身体为了保持平衡会使更多的肌肉群参与进来,使身体肌肉能够协调发展。
哑铃卧推动作的完成需要很多肌肉群的配合。如果今天是你的胸部训练日,那么进行哑铃卧推前,建议做单组的小负荷的哑铃深蹲,目的加速全身血液循环;单组的哑铃划船动作,目的为大重量的卧推做好背部的热身动作;单组的小负荷的卧推动作,目的使胸部得到充分的拉伸。
哑铃卧推动作与肱三头肌力量的大小密切相关,肱三头肌的力量决定卧推动作的质量。很多健身者在哑铃卧推动作中,往往由于肱三头肌的提前饱和而停止,故在这里可以采用预先疲劳法则,对胸大肌进行预先疲劳处理,比如蝴蝶机夹胸、哑铃飞鸟动作等。
哑铃卧推重量选择
重量要多重呢? 10公斤?20公斤?50公斤?
我们用RM来表示重复次数:RM是英文“repetition maximum”的缩写,中文译义是“最大重复值”。1RM就是只能正确的完成一次的重量!5RM就是最多能标准完成5下的重量,10RM就是最多能标准完成10下的重量
比如一个训练动作中我用50斤举了最多10次,那你的10rm就是50斤!
1-5RM:这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法,如果你的目标是这样的话,建议你1-5下去练,举得重量大概是你的1RM(最大重量)的85%,这种方法不建议初学者使用!因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤!
6-12RM:这是普遍最经典的训练次数,也是大部分健身爱好者使用的训练次数!注重增加肌肉体积!搭配的重量差不多在70-84%1RM之间
13+:搭配的重量在70%1RM以下,偏向于肌耐力!适合新手!对于新手这是最佳次数,这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力,因此建议那些动作还不够娴熟的同学从13+以上的次数开始练起,等到时机成熟再考虑负重!
提示:按照自己的锻炼目标选择重量,不要盲目追求重量,也不要让自己偷懒(用20RM来做10RM)
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