预防骨质疏松日常要如何饮食
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有没有发现,老人年老后会“缩水”?其实这是骨质疏松惹的祸,脊椎椎体松质骨容易引起压缩骨折变形。人的24节椎体,每节压缩1毫米,身长可因之缩短3—6厘米,并可导致脊柱前屈,形成驼背,挺不起胸,直不起腰。
骨质疏松的预防要尽早。有专家提出,运动、营养和阳光是预防骨质疏松的三大要素,因此为了预防骨质疏松,我们平时就要适当运动、多晒太阳、补充足够的营养元素。
为了预防骨质疏松,我们平时应该如何摄入营养呢?
1、蛋白质摄入量适中
长期蛋白质缺乏,会造成骨基质合成不足,如伴缺钙,会加快骨质疏松。适量的蛋白质摄入可增加钙质的吸收与储存,有利于骨骼生长和延缓骨质疏松的发生。但也不宜采用高蛋白饮食,因过量蛋白质摄入可引起尿钙排出增多,反而对骨组织不利。蛋白质每日摄入量以1.2—1.4克/公斤体重为宜。
2、能量供给必须符合生理需求
儿童和青春发育期青少年生长迅速,能量需要相对提高。成人能量的供给要与体力活动生理需求相适应。
3、加强钙营养,科学补钙
中国营养学会推荐成人钙摄入量为800毫克/天,中老年为1000毫克/天。
补钙的首选食物为乳类及乳制品。日饮500克奶即可满足成人钙需要量的3/4。酸奶含钙较高,适用于体内缺乏乳糖酶,不能耐受鲜奶者食用。其他含钙丰富的食物有奶酪、虾皮、芝麻酱、黑芝麻、海带、紫菜、黑木耳、大豆及豆制品、绿叶菜、蛋黄、海米、瓜子、核桃等。也可采用钙剂或钙强化食品来补钙。
4、减少及避免不利于钙吸收的因素
比如食物应新鲜、清淡、少油腻,避免太咸或过多的植物粗纤维。吸烟、酗酒、喝浓茶及咖啡等生活习惯均有碍钙吸收,应当注意。
5、供给丰富的维生素
维生素D3能调节钙、磷代谢,促进钙、磷吸收和骨胶原的合成。中老年人应多晒太阳和食用含维生素D丰富的食物或适量补充维生素D3(鱼肝油中含维生素D较多,海鱼、鱼卵、肝、蛋黄、奶油中也含有维生素D,但蔬菜和谷物中几乎不含维生素D)。摄入充足的维生素A、K、C和E皆有利于防治骨质疏松。
6、保持无机盐平衡
磷酸盐过多引起骨钙丢失。老年性骨质疏松的发生与高磷摄入可能有关。多吃富含钙的食物,少饮含磷多的碳酸饮料,避免增加磷的摄入,影响钙、磷比例,造成骨质疏松。
7、多食用大豆及其制品
大豆异黄酮具有雌激素作用,对防止骨质疏松有利。
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