強健心臟方法 哪些運動增強心臟能力
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心臟在人體中是最重要的器官,心臟的健康關係着一個人的生命。近年來,心臟病患者不斷增多,導致人們的健康受到極大的威脅。所以,生活中要積極地進行心臟的強化練習,預防心臟疾病的發生。如何把心臟鍛鍊增強?下面就介紹最有利心臟健康的有氧運動方法。
快步走
步行是最簡便易行的有氧運動,對改善心肺功能,提高攝氧量效果最好。還能改善冠狀動脈粥樣硬化,同時可降低血壓,調節血脂,調控血糖。推薦運動頻率:每天步行約4.5公里,時間在30分鐘以上,每週5次左右。如果工作忙,抽不出整塊時間,可以上午、下午、晚上各10分鐘。快步走也可雙手使用手杖,使運動更協調平穩。
游泳
游泳對人體神經、呼吸、消化、肌肉、血液循環有神奇的鍛鍊作用,是一種輕鬆愉快的全身性運動方式。67歲的美國家庭醫生卡爾·丹尼森博士每週遊5次。他説:“一下水,所有壓力煙消雲散。游泳讓我身體更靈活,疼痛消失,心臟更年輕”。
跳舞
跳舞是一種全身運動,可放鬆身心,愉悦心情,減輕壓力,促進血液循環,增加攝氧量,有益心臟健康。專家建議,可根據自身身體狀況,找個舞伴一起參加相應強度的舞蹈班。如果附近沒有舞蹈班,那麼可以在家中伴着最喜歡的音樂,跳30—45分鐘。
騎自行車
研究發現騎單車的習慣能夠將心血管功能增強3%—7%。心率的變化也依據踏蹬動作的速度和地勢的起伏而不同。
適量運動很重要
在運動過程中保持適中的運動量很重要,衡量方法有以下幾點:
1.運動過程中稍稍出汗,輕度呼吸加快,但不影響正常對話;
2.運動結束後,心率可在5到10分鐘之內恢復到正常;
3.運動後身體輕鬆愉快,沒有持續的疲勞感或者其他不適感,即便出現疲乏倦怠或肌肉痠痛,也可在短時間內消失;
4.運動後食慾和睡眠良好。如果運動後,休息10-20分鐘心率仍不能恢復正常,出現疲勞、心慌、食慾減退、睡眠不佳等情況,則為運動量過大,應該酌情減少運動量。反之在運動中可以自如唱歌,運動後身體無發熱感、沒有出汗,心率無變化或者在2分鐘內迅速恢復,則表示運動量不足,可適度增加。
隨時隨地有氧運動
忙碌的生活,很多人都將運動的希望寄託於健身房,但往往收效甚微。有專家建議,運動應該隨時隨地,融入到生活中。他推薦以下幾種“心”愛的有氧運動:最方便易行的如散步、快步走、慢跑;有條件的可以選擇跳繩、騎自行車、游泳等運動;不適宜劇烈運動的人羣可選擇太極拳、普拉提、瑜伽等較為舒緩的方式。
運動注意事項
運動時應穿着寬鬆、舒適、透氣的衣服和運動鞋;飯後不適宜做劇烈運動;天氣炎熱時減少運動量、注意補充水分,天氣寒冷則需防寒保暖;運動過後不宜馬上洗冷水浴或熱水浴,應該在心率恢復、汗水擦乾後再進行温水淋浴。
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