吃雜糧能養生 但要避開7個誤區
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吃雜糧要避開7個誤區
誤區1:不善烹煮
全谷雜糧很難用電飯鍋,按照烹調白米飯的程序來製作。需要預先浸泡兩三個小時(如糙米、黑米),甚至需要浸泡過夜(如大部分豆子和蓮子芡實等),或者需要一個壓力在1.5個大氣壓以上的電壓力鍋。
只要烹調得法,雜糧粥雜糧飯都能做得質地柔軟。發酵成饅頭、麪包也能讓全麥食物更容易消化。不存在因爲“太粗硬”而造成胃壁損傷、增加胃癌風險的事情。
誤區2:急於求成,添加時沒有循序漸進
對於消化能力較弱的人來說,需要先小比例添加,比如3份大米配1份燕麥或雜豆。讓腸道菌羣逐漸改變,能夠處理更多的膳食纖維、低聚糖和抗性澱粉,胃腸就能夠順利接受更大的比例。這時,提升到2份大米配1份全谷雜豆的比例。再過一段時間,如果消化道適應了,再增加到一半白米一半雜糧。在這個過程中,你還會體驗到自己的消化能力逐漸增強,體能逐漸增強,精力逐漸變好。
誤區3:只喝稀粥,導致穀物總量不足
由於全谷雜糧烹調時煮粥方便,很多人用雜糧粥替代白米飯。雜糧粥飽腹感較高,人們往往以爲一碗吃夠了,其實總量不足,就會造成熱量過低,營養供應減少。對於那些原來不打算減肥、運動量又比較大的人,可能精力不足,容易疲勞,臉色發黃。
解決方法:一是煮成雜糧飯(1倍糧食,加水1.5~2倍),然後按正常量來吃。用電壓力鍋,一半白米和一半雜糧煮出來的飯很好吃。二是做稠一點雜糧粥,喝兩碗。
誤區4:烹調放糖、油太多,影響效果
吃八寶粥、紫米粥,就要加白糖;吃五穀豆漿,也要放糖喝;吃蕎麥饅頭,要加點紅糖;吃玉米餅,也要加點糖。又比如吃蕎麥麪、莜麪卷,要加好多油的滷子來配着吃;做個全麥麪包、全麥餅乾,要加好多黃油。烹調放糖、油太多,會影響健康效果。
誤區5:加工太細,控制餐後血糖效果打折扣
如果是消化不良者食用全谷雜糧,打成糊糊、煮得軟爛,甚至烤後打成粉,都是合適的做法。如果要控制血糖,這種做法會提升消化速度,讓很多全穀物的餐後血糖反應大幅度上升。所以,糖尿病患者和其他血糖控制障礙人羣,適合整粒烹調,不要打成粉末煮成糊糊。在一定程度上保留穀物的天然物理結構,能夠更好地延緩餐後血糖血脂的上升。
誤區6:沒有吃夠優質蛋白質食品
全谷雜糧不能替代魚肉蛋奶豆製品等優質蛋白。我國膳食指南提倡每天吃50~150克全谷雜糧,美國膳食指南提倡每天主食中至少一半全穀物。由於全谷雜糧食物含有能夠延緩消化吸收的植酸,更需要配合適量肉類食物,以便提供不受植酸影響的血紅素鐵和容易吸收的鋅元素。
誤區7:只吃少數全谷雜糧,造成營養單一
有的人頓頓蒸紅薯,天天啃玉米吃窩頭。其實,雜糧也需要多樣化,不能只盯着一種吃。建議去超市雜糧櫃檯,選擇多種食材。用電壓力鍋烹煮,什麼雜糧品種都能輕鬆搞定。
不同的雜糧有不同的吃法
糙米稀飯“刮”脂肪
我們去飯館吃飯,偶爾能吃到一種和家中白粥口味不同的米粥,雖然也是大米煮制,但是口感和氣味都比白粥要好,這就是糙米粥了。糙米最大的特點就是含有胚芽,其中維生素和纖維素的含量都很高,常吃能夠起到降低脂肪和膽固醇的作用,糙米中含鋅也很多,能夠改善皮膚粗糙的情況。
高粱適合做點心
高粱米做粥做飯,都顯得略粗糙了一些,但是磨成麪粉做成點心,則細膩營養了很多。高粱米最適合做一種叫高粱粑的點心,就是把高粱米磨成粉後加入泡打粉、白糖、雞蛋和適量水調到黏稠,揉成麪糰,把高粱麪糰按平蒸熟,下油鍋稍炸,撒上芝麻即可。
高粱粑對於一些胃腸功能略差的人來說不好消化,可以嘗試做一些高粱羹,比如在做銀耳羹或者玉米羹的時候放上一點點高粱,可以讓原本就很營養的羹湯更增加一些豐潤的口感。
燕麥八寶飯好瘦身
燕麥通常被人們用來泡在牛奶中食用,其實偶爾用燕麥做一做八寶飯,更能起到美容養顏、延緩衰老的作用,燕麥中含有多種酶,不但能抑制老年斑的形成,而且能延緩人體細胞的衰老,是中老年心腦血管疾病患者的最佳保健食品。
更重要的是,燕麥豐富的可溶性纖維可促使膽酸排出體外,降低血液中膽固醇含量,減少高脂肪食物的攝取,也因可溶性纖維會吸收大量水分,飽腹感很強,經常食用,減肥瘦身的效果特別好。
薏米煲湯最滋補
顆實飽滿的薏米清新黏糯,很多人都喜歡吃,但是很少有人知道薏米還有很多功效。中醫上說,薏米能強筋骨、健脾胃、消水腫、去風溼、清肺熱等作用。薏米對女性來說是非常好的滋補品,大量的維生素B1能夠讓皮膚光滑美白,還能起到抗子宮癌的作用。
薏米性微寒,所以並不適合煮粥或者單吃。與一些能起到溫補作用的食物一起煲湯就非常適合了,可以把雞腿、番茄與薏米一起燉煮,不但容易消化,而且能起到非常好的滋補效果。薏米不容易消化,所以儘量不要多吃,尤其是老人兒童以及胃寒胃炎的人,吃薏米的時候一定要適量,不要多吃。
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