步行減肥 今天你步行了嗎
本文已影響1.63W人
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按照中國營養學會制定的《中國居民膳食指南》(2007年版)的建議,“普通老百姓每天應該達到步 行6000步的活動量”。當然,這並非死板地要求人必須走6000步,行走是一種運動方式,你還能選擇其他運動方式,只要所消耗的熱量能達到走6000步 所消耗的熱量就可以。
做家務能抵消步行量
據統計,平常人的每日步行量平均值爲2000步(刻意步行健身者除外),而正常青壯年每日飲食攝取的熱量爲2300~2500千卡,如果不做其他運動,單 單每天2000步的活動量是遠遠不夠的。每天走6000步能基本實現“飲食攝取”與“運動支出”的熱量平衡,避免多餘的能量以脂肪的形式積存下來,造成肥 胖。
如果你做了其他運動,從事了體力勞動,做了家務則能抵消步行的數量。專家說,步行6000步具體消耗多少熱量跟本人體重、步行速 度、路面狀況、肌肉狀態有關,所以無法得出準確數值,但一般而言,中速走1000步所消耗的熱量相當於中速行走10分鐘、騎7分鐘單車、拖8分鐘地、耍8 分鐘太極拳……如果你做了這些活動,可以做個大致換算,看還需不需要步行,還需要步行多少步,可以買個計步器(一種能隨身攜帶,計算人行走了多少步的小儀 器),讓你在數字的壓力下多走幾步路,避免脂肪堆積。如果完全沒有做其他活動,那麼,每天步行6000步是個簡單的健身方法,得長期堅持纔能有健身效果。
肥胖者步行量要增加
以上標準適用於普通人,如果你需要減肥,那步行的量還得增加。許欣築介紹,減肥的根本原理在於支出比攝取多,即讓運動消耗的熱量大於每天攝取的熱量。
減肥者不妨設定一個目標體重,再設定一個減肥期限,用“目標體重”減去“目前體重”,除以希望減肥的月限,這樣就能得出每個月要減多少體重。比如,一個 160公斤重的人想在10個月內減爲140公斤,可以用160減去140之後再除於10,得出的值爲2,即他一個月得減2公斤。
減肥的主要目的是減脂肪,減掉1公斤脂肪需要消耗6000到7000卡熱量,減肥者可以根據這個數據設定自己的健身計劃和飲食計劃。專家提醒,科學的減肥講究循序漸進,一個月減少的體重不得超過2公斤,驟然消瘦會影響心臟。
快走是最簡便的有氧運動
對久坐不動的上班族來說,擡頭挺胸的步行有助於緩解長期伏案導致的頸肩背部疲勞,預防頸椎病。而且,行走能強健下肢肌肉,幫助維護髖、膝關節的穩定性。
醫學界對步行益處的研究非常多,普遍顯示堅持長時間步行有利於大腦、心臟、血管、骨骼健康,有“經常步行的女性患中風的機率要比不常步行的女性低 37%”、“每週步行10公里,老年癡呆危險小”、“常走路的人血液循環較好,肝的代謝功能好”、“多用雙腳,有助於消除壓力,更容易入眠”等結論。
美國醫學學會也提出,每天走30分鐘,維持心肺功能的健康狀況。此外還要提醒大家,有心臟病、氣喘或心肺功能不佳的患者,健走時必須特別注意身體狀況,膝關節較弱、容易痠痛的人不宜快走。
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