針對肌肉訓練的幾個要素
本文已影響2.12W人
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我們都知道想要有健美的肌肉就需要有相應的鍛鍊才能達到,那麼我們具體擁有完美的肌肉需要哪些要素呢?下面我們一起來了解下吧。
1、強度
首先你要找到你訓練的的強度、即負重抗阻的大小,一般講,用極限負荷85%以上的重量爲大強度,60--80%爲中等強度,50%以下爲小強度,通常以竭盡全力只能做1-3次的重量爲大強度,6--12次爲中強度,15次以上爲小強度。
2、組數
使用器械的回數:一般4組以下爲少組數,4-8組爲中組數,8組以上爲多組數。
3、次數
一組中的動作重複的次數,通常以1-5次爲少數次數;6-12次爲中次數;15次以上爲多次數。
研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-12RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;15RM以上的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;
4、密度
指每組之間休息時間的長短。間歇時間達2-3分鐘爲小密度;1-1.5分鐘爲中密度;每組間歇30秒以內爲大密度。
5、動作速度
指動作快慢,據研究,快速對發展爆發力有利,混合速度對增長力量有利,而慢速和中速則對發展肌肉有利。要根據鍛鍊的目的任務不同進行負荷因素調節,發展爆發力,增加肌肉體積,或增長肌肉耐力削減脂肪,其練習中因素也不同。
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