4套健美操 讓你健康瘦全身
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跳健美操減肥既能避開高溫,防止中暑,又能流汗甩掉脂肪肥肉,怎麼能錯過這種健身運動呢?那你知道你知道怎麼進行健美操減肥嗎?你會利用健美操減肥嗎?小編爲大家分享4套減肥健美操,教你簡單動作,輕鬆練習輕鬆瘦。
一、瘦上半身
用手捏捏你的肩膀,是不是感到很僵硬?再摸摸你的手臂內側,是不是已經出現了肥肉?平時因爲工作,特別是在辦公室一直對着電腦工作的MM,肩部、手臂、腹部等地方很容易產生脂肪,造成肥胖。如果想消除這些贅肉,運動是必須的,下面分享給大家兩套健美操,幫助你消除上半身肥胖。
放鬆操
放鬆操,顧名思義就是以放鬆爲目的,不要以爲“放鬆”的動作就沒有減肥效果哦,它的作用可是很大的哦,不多說先來看看怎麼做吧:
1、挺直腰背坐在椅子上,腳放在地上,腳尖不要踮起來,接着慢慢閉上雙眼,放鬆心情,這樣保持5秒鐘。
2、背部保持挺直,慢慢放鬆你的肩膀,不要給肩部任何的壓力,讓它處於完全放鬆的狀態。
3、雙腿發力,將你的上半身和骨盤慢慢地撐起來。
4、站起來後再慢慢地躺在地上,注意要讓全身都和地面貼住,臉部朝上。然後,打開雙腿,寬度與你的肩膀的寬度一樣即可。手臂不需要做特別的動作,自然地放在兩邊即可。
5、閉上雙眼,放鬆心情,保持這樣的姿態5秒鐘。
練完這套放鬆健美操,你會感覺到身體變得比較輕,因爲這套操能夠幫助你慢慢地放鬆身體,緩解肌肉緊張,特別是能徹底放鬆你的肩部。在練習這套放鬆操時,呼吸很重要,注意呼吸要慢,吸氣要達到胸部儘量鼓起,腹部儘量收縮的程度,呼氣相反,在呼吸之間都要放鬆心情。
在練習完放鬆操後,身體上的肌肉已經處於一種比較放鬆的狀態中,這時候可以練習其它健美操來進一步瘦上半身,接着分享給大家四步瘦背健美操。
二、四步瘦背健美操
1、首先直立站好,如果你的雙腳的打開的就慢慢將它們併攏在一起,接着把雙手垂直放在身體兩邊。
2、然後舉起你放在兩側的雙手,到達頭頂位置時轉動兩手使掌心朝上,接着兩手的食指相互扣住並扣緊。這時候要調整肩膀的重心,讓肩部的重心跟這手臂向上而上提。
3、輕輕踮起你雙腳的腳尖,慢慢地將身體往上方拉去,一直到你能達到的最大高度處停下來。保持着這個向上拉的姿勢,開始慢慢深呼吸,時間儘量控制在10秒左右。
4、保持上半身的姿勢不動,放下你的腳跟,使腳跟回到地上。然後眼睛望向上方,慢慢調整你的身體重心,使身體往後傾斜,直到自己能達到的最大幅度停下來,堅持這個姿勢10秒鐘。
這套健美操能鍛鍊到背部的肌肉,有助於消除背部的脂肪,拉伸動作還有助於塑造背部的線條。雖然四步瘦背健美操主要針對背部的減肥,但是對其它部位也能起到一定的作用,因爲在練習時需要手臂的配合,手臂在上擡和拉伸的過程中能讓手臂肌肉得到活動,在一定程度起到瘦手臂的作用。
三、瘦腰
腰部纖細會給人的外觀加很多分,瘦腰要怎麼做呢?下面介紹的這套健美操能幫到你。
十字健美操
胸十字運動
1、自然站立,慢慢打開你的雙腿,然後伸展雙臂,注意要讓兩手臂在一條直線上,並使手臂平行於地面。
2、慢慢呼氣,同時轉動你的身體,注意雙腳不能移動,手臂要保持號水平方向。到你能達到的幅度停下來,吸氣,呼氣,各維持4秒鐘。練習的時間可以逐漸延長。
在胸十字運動中,很講究身體的平衡,因爲這個動作主要是要起到矯正身體歪斜的作用。
扭轉和呼吸運動
1、做與胸十字運動步驟1一樣的姿勢,即胸十字姿勢。
2、在胸十字姿勢的基礎上,將你的其中一隻腳慢慢地擡起來,使大腿與地面平行,小腿與大腿垂直。
3、放下擡起的腳,換另一隻腳做同樣的動作,注意要保持手臂和身體平衡不動。
4、完成上面兩個動作,並且雙手保持平舉一分鐘後,慢慢往上方擡起來,使手臂和腿部在一條直線上。兩隻手沒過一分鐘就交換進行。接着,將手掌心轉向下方,呼氣,同時轉動身體8秒,注意頭部不能往上或往下襬。
扭腰是瘦腰的一個重要方法,扭轉和呼吸運動將扭腰和胸十字運動以及呼吸結合在一起,能起到更大的瘦腰效果,練習這個運動既能鍛鍊腰腹,又能鍛鍊身體的平衡性,注意呼吸的節奏和扭動身體的配合,經常練習還能調節心情哦。
四、瘦下半身
簡易健美操
動作一
1、選擇有臺階的地方進行。首先擡起右腳,把右腳放在臺階上面,身體停止,雙手放在身體兩側,同時用力收起你的肚子。注意肩部不要太緊張,應該放鬆下來。
2、右腳用力,使身體往上升。然後慢慢彎曲你的左腳膝蓋,使膝蓋達到臀部的高度。兩腳交換動作練習一次。
練習動作一能鍛鍊到臀部肌肉和腿部後側的肌肉。
動作二
1、正直站立,手握成拳頭,挺起胸部並收緊你的肚子,注意肩部要放鬆下來。
2、踮起其中一隻腳的腳尖,肚子依然要收緊,背部依然要挺直,然後臀部發力,使腳尖產生往後的趨勢。
練習動作二能鍛鍊到腹部和臀部的肌肉。
動作三
1、前臂貼地,並把雙手握成拳,然後把一隻腳跪在地面上,注意另一隻腳的膝蓋要離開地面並且腳尖點地。
2、把接觸地面的前臂和腳尖作爲支撐點,儘量保持身體平衡不晃動,然後收緊你的肚子和臀部。接着彎曲另一隻腳並將它擡起。兩腳交換動作練習。
動作三能使腹部和臀部、大腿的肌肉變得更加緊實。
動作四
1、這個動作需要抗力球配合。首先自然平躺在地面上,接着收緊你的肚子,再慢慢彎曲雙腿膝蓋,並把腳放到球上面。
2、把雙手放在臀部的位置上,右腳用力並將球輕輕地推到前方。
3、擡起左腳並使腳尖往上方向,然後慢慢地把臀部和背部網上擡起,注意肚子要收緊。達到最大高度後定住,呼吸。
能鍛鍊腹部肌肉和腿部肌肉,在腿部用力的時候能幫助消耗掉腿部的脂肪。
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