減肥健身操3部曲 有氧燃脂
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最近,減肥健身操越來越受到MM門推崇,爲什麼呢?健身操屬於有氧運動,能夠幫助身體燃燒多餘脂肪。小編推薦給大家三套健身操,每天早午晚三部曲,輕鬆做有氧運動燃燒脂肪,想不瘦都難呢。
練健身操的作用
健身操適用於所有人羣,特別是對減肥人士來說,是一種健康的瘦身運動。它屬於有氧運動,既有健身作用,又有緩解壓力、修身養性的功能。練健身操,通過較大密度和強度的身體練習,對身體各關節、韌帶、各主要肌羣和內臟器官施加合理的運動負荷,從而有效地改變體重、體脂等身體成份,提高心血管、呼吸系統等內臟器官的機能,發展力量、耐力、速度、靈敏、柔韌等運動素質。
在練健身操的時候,通常會流汗,汗腺的分泌對人體新陳代謝有很大的幫助。經常進行健身操鍛鍊還能提高消化系統的機能,因爲健美操鍛鍊涉及到身體上多個部位的運動,能刺激腸胃的蠕動,從而使消化機能得到增強,而且還有利於營養物質的吸收和利用哦,MM們一起動起來吧。
健身操種類很多,不同的健身操有不同的方式、動作,這麼多套健身操,應該怎麼選擇呢?下面,小編針對健身操的減肥功效,推薦給大家三套不同的健身操,分別適合在早晨、午後和晚上進行,讓瘦身健身操一天不停歇,話不多說,一起來學習吧。
早晨健身操
第1節舉臂伸腰
預備姿勢:直體仰臥,用力挺直兩膝,繃直腳面,足跟觸及牀邊。
動作:
a.兩臂伸直儘量向上舉,手指用力繃直,全身成一直線。
b.肌肉完全放鬆,兩管重新回到身體兩側,還原成預備姿勢。
第2節仰臥擡頭
將身體移至牀邊,直體仰臥,頭伸到牀外面後仰.
慢慢默數到5,同時向後仰頭,還原成預備姿勢。
重複3次,逐步增高至10次。
第3節仰臥蓋腿
預備姿勢:直體仰臥,兩臂於身體側自然伸直。
動作:
a.左腿緩慢擡起,略屈膝,置於挺直的右腿外側。
b.兩腿同時伸直,緩慢下落,還原成預備姿勢。
重複5-8次,屈膝時呼氣。
第4節提肩轉頭
預備姿勢:直體俯臥,面向右側。
動作:
a.全身肌肉用力繃緊,兩腿、頭和肩稍稍擡起(應能感覺到背肌和臀肌非常緊張),兩手緊貼身體。
b.頭猛轉3次,向左、向右、向左。
c.肌肉放鬆,還原成預備姿勢。面向左側,重複練習。兩側各做2次。
tips:
每天早晨起來的時候,記得充分利用早上這段美好時光,喝杯水暢通腸胃後,做做健美操,伸展身體,趕走睡意,讓整個人精神起來。這套早晨健美操簡單可行,做完後會感到非常舒適,只要堅持下去,你就會發現,塑造健美的形體很容易。
午後趣味健身操
1、反向臂抻拉
動作:坐在座位上的時候,單臂下垂,另外一隻手臂豎直向上。雙臂向相反方向抻拉,直至背部略微有擠壓感即可。重複8次即可。
tips:
這個動作主要作用是拉伸手臂、提高消化效率,做的時候記得要放鬆,越放鬆鍛鍊的效果越好哦。可以有效治療背部疼痛的健身操。
2、坐姿擱膝轉體
動作:坐在座椅上之後,左腿擱在右腿膝蓋處,右手扶住左膝,左手扶椅背做向左轉體的動作,轉體到最大程度後,保持一秒鐘返回,交換方向重複。重複10次即可。
tips:
這個動作能緩解腿部的緊張程度,對平時在辦公室久坐的MM來說,這個動作的作用就非常大啦,做的時候注意協調手腳,不然很容易就會出錯弄混亂了哦。
3、半蹲式頂腰
動作:做與椅面“觸而不壓”的半蹲狀,保持雙腿肌肉緊張,同時雙手扶住腰眼部位,向正前方偏上的部位頂起全身。整個動作不超過45秒即可。
tips:
中午過後,因爲做的太久,腰部痠痛的話,不妨練一下這個動作,它可以消除腰部的壓力,防止脂肪堆積,並能促進膽汁分泌,做完會感覺到腰部輕鬆許多。
4、站姿抖手
動作:成自由站立姿勢,雙手置於身體兩側褲線處,目視前方;之後保持手腕至肩膀部位靜止,以相同頻率抖動手腕。整個動作不超過30秒。
tips:
經常對着電腦打字,腕部不停的活動,會對手腕產生一定的壓力,並使之處於一種緊張的狀態,站姿抖手能緩解腕部緊張,另外,對消化系統也有幫助,能緩解充血哦。
5、收背運動
動作:站立或正坐姿勢皆可,雙手抱頭至頸後,保持雙臂靜止,用背部的力量使兩側背肌夾緊,反覆重複動作。整個動作不超過45秒。
tips:
坐得久,背部不僅會累,還會給脂肪一個積聚的計劃,手背運動就很有利於放鬆上背部哦。
晚上瘦身健身操
晚上回家,看電視的同時可以做做健身操,舒緩一下疲憊了一天的身體,健身瘦身,又能提高睡眠質量。
動作一
仰臥躺在牀兩腳併攏慢慢擡起,擡到與身體成90度時慢慢放下(膝蓋不可彎曲,肩膀和手臂不可用力)。在離牀面30公分處停下來,靜候1分鐘,做10次。
一開始停止的時間約15~30秒即可,逐漸地把時間拉長到2分鐘。
tips:
這個動作能起到提臀、結實腰部的作用,還能使膝蓋變小,並幫助消滅下腹部和胃部的肥肉哦。
動作二
身體躺於牀,雙膝微彎,雙手抱頭(吸氣)。
雙手抱頭,將身體慢慢擡離牀面,收腹吐氣,到最高點時停約10秒。
慢慢將身體放平,繼續動作做20次。
tips:
做這組動作能達到消除腰部、腹部的贅肉的效果,做完這套動作就基本上完成一天的瘦身健身操減肥計劃啦,MM們可以上牀休息啦。最後提醒大家的是,白天練健身操過程中,爲了避免水分流失,要記得及時補充水分哦,補充水分的方法最好是少量多飲,一定要保證身體健康和正常機體需要,這樣減肥效果纔會更好哦。
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