產後恢復瑜伽訓練需要做哪些
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添了寶寶,成爲幸福媽媽的同時,影響成爲美麗媽媽的麻煩問題也隨之而至,她們普遍面對的是:體重增加了許多,腹部脂肪堆積,胸部出現鬆馳、下垂,腿變粗了,生完孩子或哺乳結束後,如何有效恢復以前的曼妙身材呢?
1、嬰兒捲曲式。臥姿,雙腿彎曲,雙手抱雙腿,用額頭接觸膝蓋,身體如嬰兒般呈捲曲狀。(練腰腹,使身體有形)
至少6星期後再去瘦身
一天只吃一頓的做法將會使骨骼和肌肉受損,甚至危及懷下一胎。生育後不久就做一些減肥運動可能會導致子宮康復放慢並引起出血,而劇烈一點的運動則會使手術斷面或外陰切口的康復放慢,一些關節特別容易受傷,剖宮產的媽媽情況會更加危險。美國布朗大學婦產科副教授託菲克·哈瓦的建議是:新媽媽應該分娩至少6個星期後再去參加那些瘦身班,進行一些增氧性健美活動。
產婦何時可以進入健身中心,需根據各自的身體恢復狀況來定,順產的媽媽產後4~6周可以開始做產後瘦身操,剖宮產的媽媽需要6~8周。而對於疤痕體質者,或許在2個月之後。俱樂部在接受產婦報名時要求同時出具醫院的健康證明。
2、豎式。臥姿,雙臂伸直放在體側,雙腿併攏擡升保持與身體呈90度。(美腿練習)
發胖、鬆馳、硬、脆是產後主要問題
據統計大約有10%的婦女生育後會逐漸“發福”而肥胖。全國十佳瑜伽明星,天地心韻瑜伽負責人王媛談到,產後體形變化最大的部位是胸、腰腹、腿等,如果產前有相應訓練,產後體形恢復會更快一些。
產後除了脂肪多,肥胖外,還存在腰部肌肉僵硬、腹部鬆馳,韌帶比較脆、彈性差、產婦易受傷等其他問題。其產後健身培訓主要是針對這些方面來進行的形體和身體能力恢復,特別是針對腹部內層的一些小肌肉的健身,之所以腹部成爲重點,是由於懷孕期間子宮增大,腹肌也隨之伸展,直到腹直肌分開。產後子宮逐漸復舊,但腹壁肌肉變得鬆馳難以恢復。
3、V字形。坐姿,雙臂與雙腿儘量伸直,保持呈V字形狀。(美腿練習)
新媽媽瑜伽塑身
練習前,在音樂背景下先做呼吸運動:仰臥位,膝關節彎曲,深吸氣使腹壁下陷內臟牽引向上,然後呼氣,目的是運動腹部活動內臟。以下一組動作,主要是針對產後胸、腰腹、腿等部位進行。配合呼吸,肌肉收縮時吸氣,放鬆時呼氣。每個動作3-5次,每次保持15-30秒。
4、坐勢脊椎擰轉。坐姿,腿交叉收縮於臀下,對側的一手抱腿,一手放在身體後側。配合呼吸,頭向後側緩慢轉向。(按摩內臟、排毒,練細腰)
產前控制澱粉
在飲食方面,產前最後兩個月時,對澱粉之類的食品稍加控制。她感到自己沒有刻意地進行鍛鍊,身體恢復95%靠的是自然天成。
5、牛面式變形。跪式,手掌合攏置在背後,由外向內轉向,指尖由下向上儘量擡升的同時,挺胸,頭向後仰。同一姿勢,背後手勢變化,對側的手在後背相拉。(挺胸,對產後乳房下垂有益)。
按摩骨盆幫助收縮
產後第一個月很重要。那時骨質疏鬆,側臥,讓家裏人按摩骨盆,對幫助骨盆收縮有益,如錯過了時期再做效果就不明顯了。另外她感到在孩子不吃奶以後,對飯量有所控制,活動量加大,體重很快就減下來了。另一個私人推薦是:趴在牀上,雙腿併攏,擡起上身,使勁擡,每天堅持做半小時,堅持一年,能有效地恢復腹肌
6、側腰伸展。單腿站立,一腿收縮於站立一腿一側。對側的手撐腰,另一手向前傾斜伸直,作側腰運動。再換一個方向進行。(練平衡,練細腰)
堅持遠足運動減脂明顯
一邊聽着MP3,行走與跑步相結合的遠足運動。每天堅持4公里,不追求速度,跑不動時就選擇走,半年之後,減肥效果明顯,回到懷孕前的身體狀況。
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