徒手深蹲一天多少個 50至100
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徒手深蹲是對鍛鍊身體非常有益處的,但是如何選擇適合的次數是個問題!徒手深蹲是能夠很好的鍛鍊下肢肌肉的健身方式,徒手深蹲一天做幾個會令效果更加明顯呢?一起學習下吧!
徒手深蹲一天做幾個
如果做徒手深蹲,第一組可能可以做到七八十下。這時候你應該很喘氣。休息2-3分鐘。做第二組,也是一樣,做到沒法做才停。休息2-3分鐘。如果你能做到五組,每組之間休息少於3分鐘,會對你的腿部,後背肌肉有很大好處。但下一天肌肉疼痛(正常的),等到不痛時才做。一定要堅持,另外不要蹲太低。
最好的深蹲練法是快上慢下,不要管每組多少下,一直做到你沒法再做才停。
徒手深蹲的標準動作
1、兩腳平放於地面,與肩同寬,彎曲膝蓋完成深蹲動作,保持兩腳受力的均衡。兩腳腳尖略微向外傾斜,不要指向前方。兩腳分開距離不要太多餘肩寬,否則在下蹲時容易造成大腿內側拉傷。而如果兩腳分開距離過小,則會讓膝蓋受到過多的壓力,所以最好與肩同寬最好。千萬不要讓膝蓋超過腳尖,這樣會對膝蓋造成很大的傷害。
2、目視前方。保持後背挺直,彎曲膝蓋,像要坐在椅子上一樣。過程中保持腳後跟不要離開地面。
3、過程中不要翹臀,收腹挺胸。在做深蹲時應該收緊全身的肌肉,讓身體幫你承擔體重。
4、壓低身體直到大腿與地面平行,但是不要過低。讓體重均勻分配在大腿和腳後跟上,而不是你的腳尖或膝蓋。不要把重心放的太靠後面,否則你可能會後仰摔倒。
5、時刻保持上身肌肉的緊張。
徒手練深蹲有什麼好處
1、深蹲是提高腿部力量的最好動作。而腿部力量對於全身力量來說是最重要的,潛力也是最大的。力量舉、舉重、壯漢、投擲,這些力量項目靠的主要是腿力。腿力潛力大。
2、深蹲還能很好地促進全身力量。要知道,腿力+臀力+腰力,這可是全身力量的大部分了。此外,由於深蹲能最大限度地促進睾丸激素分泌,對上肢力量也有良好作用。
3、發達腿部肌肉的首選。腿部佔全身長度的一半以上。沒有發達的腿部,無論如何不能叫健美,頂多只能叫半截子健美。
4、促進全身肌肉生長。職業健美運動員無一例外地都很重視深蹲。因爲深蹲能最大限度地促進睾丸激素分泌,而旺盛的睾丸激素能促進全身肌肉的生長。
5、重競技項目運動員都很重視深蹲!深蹲能大幅度提高彈跳力。前跳遠世界冠軍比蒙,可是用308公斤練習半蹲哦。
6、提高心臟機能。下蹲強心。經常練習深蹲,能使心臟更加強健。
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