深蹲練習方法 深蹲怎麼練
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深蹲練習方法主要可以分爲負重和無負重的兩種形式,接下去的練習方式都是圍繞是否負重展開的!那麼深蹲練習方法都有哪些呢?深蹲練習應該注意哪些方面呢?跟着一起好好學習下吧!
深蹲練習方法
1、徒手深蹲
最常規的一種深蹲,初學者可以由這個入門。臀部向後下蹲,想象你的屁股後面有個凳子,你要坐上去。前伸胳膊保持平衡,挺直腰背。保證你的膝關節和腳尖處於同一方向,不要過度內扣或外旋膝蓋。儘量蹲深,蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
2、靠牆深蹲
顧名思義,找到一面牆,保持深蹲姿勢不動。控制你的腿遠離牆面,這樣可以保證你的大腿和地面是平行的。確保背部直立,整個背部完全貼在牆上。這個動作對膝關節的康復很不錯。
3、壺鈴深蹲
抓住一個壺鈴,然後做深蹲,沒壺鈴的也可以用其他重物代替。稍微打開你的腳,外八一些。保證深蹲過程中腳掌一直穩紮在地面上,不要擡腳後跟或者後傾。蹲下的過程中,保持你的腰背挺直。儘可能蹲深,蹲到大腿平行地面以下。
4、不平衡地面深蹲
這種深蹲練習對平衡和改善一側臀腿很有幫助。使一條腿高於另一條腿,可以讓一條腿踩在一個箱子,槓鈴片或踏板上。以這個姿勢深蹲,要領同徒手深蹲。
5、分腿蹲
把一條腿放在高物上,然後深蹲,也叫保加利亞深蹲。如果下蹲過程中不平衡,可以扶着牆做。
6、深蹲跳
非常好的進階訓練!是一種非常好的心肺訓練!蹲下來然後儘可能的跳高。降落的過程中下蹲。可以不按動作次數計算,可以按時間計算,比如深蹲跳30秒。
深蹲的注意事項
1、做蹲起運動的時候,如果速度太快、次數太多,或者用爆發力和反彈勁兒,就會傷到膝關節。有的人經常把蹲起和跑步結合在一起做,這樣最傷膝蓋。
2、兩腿彎曲下蹲,眼睛一直看着天花板,這是爲了保證你下蹲過程中軀幹始終保持豎直下降,不會出現彎腰撅屁股的錯誤動作。
3、下蹲時膝關節的方向要與腳尖方向一致,不能內扣,不能晃動,這一點要特別注意,只有這樣膝關節才符合運動生理學。今後無論作何種動作都要注意這一點。若膝關節方向與腳尖方向不一致則膝關節將受到損傷。
4、起立時兩眼仍一直看着天花板,脊柱要挺得很直,使軀幹保持着豎直往起站,也就是說讓兩腿伸直,用腿的力量把身體舉起來。絕不可用彎腰撅屁股的方法,投機取巧地把腿伸直。這樣使身體豎直着站起來,腿部肌肉伸展和收縮的範圍最大,鍛鍊效果最好。
5、在做蹲起時要減少次數、減慢速度,整個過程保持勻速,速度不能快。一般10—15個一組,2—3組就夠了。
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