如何減掉肚子上的贅肉 學會這套動作輕鬆變回小蠻腰和纖瘦小臂
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對於經常在辦公室辦公的人羣來說,基本都會有一些小肚子的,因爲長時間的久坐又缺乏運動,就非常容易導致大肚腩的出現,那麼如何才能減掉肚子和手臂上的贅肉呢?今天小編就給大家分享幾個動作,只要堅持就能輕鬆變回性感的小蠻腰和纖瘦手臂。
【訓練要領】
這套訓練方案共有8個訓練動作,每個動作進行12~15次。建議進行2~4組,組間歇息不超過30秒,每週堅持進行至少3~5次,可以提高塑形效果。
1、俯臥撐
(1)面向下俯臥,雙臂屈肘撐地,雙腿伸直腳尖撐地,身體呈直線;
(2)收緊核心,發力直臂,擡起身體;
(3)腰背保持挺直,如果是初學者可以選擇用跪姿的方式來訓練。
2、交替觸碰肩部
(1)直臂平板支撐姿勢開始,手放在肩部正下方,收緊腹部和臀部;
(2)保持脊柱平直,用單側手去觸碰對側的肩膀;
(3)雙手交替做動作。
3、側俯臥撐
(1)側躺,雙腿略屈膝併攏;
(2)下側手臂抱住身體,上側手臂屈肘用手掌撐地;
(3)收緊腹部,上側臂發力擡起上半身,再勻速放下,完成後換邊做動作。
4、轉體平板支撐
(1)直臂平板支撐姿勢開始,身體保持直線;
(2)保持平衡,擡起單臂,打開往一側擺動,目光隨着手掌移動;
(3)勻速收回,再換另一臂做動作。
5、上下平板支撐
(1)直臂平板支撐姿勢開始,身體呈直線;
(2)單臂屈肘放下用前臂撐地,再換另一臂做動作;
(3)再輪流伸直手臂撐起上半身,重複做動作。
6、三頭肌臂屈伸
(1)面向上,手掌反向指尖向後撐地,腳後掌撐地;
(2)雙腿屈膝,收緊腹部擡起身體,上下襬動臀部;
(3)臀部不要觸碰地面,手臂屈肘配合做動作。
7、反向平板支撐
(1)面向上,雙腿伸直,雙臂伸直指尖向後雙掌撐地;
(2)腰背挺直,脊柱保持平直,身體呈直線,自然呼吸保持1分鐘左右。
8、跪姿三頭肌俯臥撐
(1)俯身面向下,雙腿交叉勾住,膝蓋撐地;
(2)雙臂屈肘手掌撐地,收緊腹部,發力伸直手臂擡起身體,再勻速放下。
想要塑造平坦小腹和纖瘦臂的你,一定要堅持做這套動作。本身體脂率較高的,需要配合飲食控制和有氧運動。
以上的這套力量訓練是爲了讓你雕塑出更好的肌肉線條,讓身體線條更緊實、優美。
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