八個步驟的美臀操
本文已影響2.78W人
做操之前，先活動5分鐘，如跳跳舞，讓肌肉發熱。這樣鍛鍊效果好，也可以避免受傷。每節動作重複15-20次。
1.面對椅背站立，雙手放椅背上支撐。一隻腳站穩，另一條腿向後踢出，越高越好，膝蓋不許彎曲。換腿再做。
2.雙手插腰站立，雙腳齊肩寬，腳尖朝外，膝蓋略彎曲，身體要直。用力繃緊臀部，讓骨盆儘量向前挺。
3.雙腳寬於肩站立，背要直，緩慢向前彎腰，手掌着地，膝蓋不許彎曲，背部肌肉放鬆，保持該姿勢20-30秒
4.四肢着地跪撐，一條腿膝蓋半彎曲，先從下而上，後按斜對角揮動。背要直，收腹。換腿再做。
5.俯臥，雙手交叉身前支撐。向上和向側上方擡一條腿。換腿再做。
6.屈膝仰臥，雙腳齊肩寬，沿身體伸出雙手，緊繃臀部，彎曲膝蓋，向上擡起骨盆。
7.面對椅子背坐地，雙手扶椅背，一條腿在身前彎曲，承受身體重量，另一條腿在身後半彎曲，向上擡起身體。
8.重複第4節動作。
相關內容
熱門精選
-
巴西美臀大賽 八招練出性感美臀
-
教你美白的步驟
-
4步驟消除臀部“橘皮”囤積
-
做什麼運動提臀比較快 簡易4步驟提臀操
-
運動緊臀操 美女性感美臀3步翹臀法
-
祛痘的3個步驟
-
去油四步驟 做個無油美少女
-
烤瓷技術的完整操作步驟參考
-
3個步驟做出美味魚香肉絲
-
夏季美甲DIY的步驟
-
減肥操的步驟 有氧減肥操具體步驟解析
-
種植牙護理八步驟
-
辟穀減肥法的具體操作步驟
-
提臀操讓你擁有性感美臀
-
美白護理4步驟
-
美白的基礎步驟
-
吃螃蟹的6個步驟 簡直完美
-
幫你在家練出小翹臀的4步操
-
9步驟畫個美美水潤妝 告別乾燥
-
藥物流產具體操作步驟
-
老人睡前保健操怎麼做 看看這四個步驟
-
5個步驟打造完美底妝
-
砂鍋粥的做法 操作步驟要牢記在心
-
打造男人專屬性感臀部三步驟
-
美白護膚的步驟介紹
-
做美味魚肉大餐的4個步驟
-
鍛鍊步驟肌肉的步驟
-
檢閱美白的步驟
-
牙齒冷光美白需要幾個步驟
-
自制草莓醬的做法步驟八個步驟可以輕鬆搞定
-
解析磨骨瘦臉手術的八大步驟
-
宅女須知睡前塑俏臀的四步驟
-
踏板操最經典的美腿美臀法