夏日減肥瑜伽12式 盡情瘦
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在做瑜伽之前,我們首先要準備好五件小物件:
1、舒適、寬鬆的衣服,儘量不要穿緊繃的內衣。
2、柔軟的、大塊頭的毛巾,不僅保暖,還可以在打坐時墊坐使用。
3、平展而富有彈性的瑜伽墊,它可以保護你的肢體,隔離冰冷的地板。
4、一小瓶水,白開水或礦泉水,儘量不要有過多糖分,以保持水液的補充和代謝。
5、輕靈、溫婉的瑜伽音樂,它是瑜伽治療必不可少的一部分。
好了,準備好這些東西以後,我們就開始練習瑜伽吧!#p#副標題#e#
第一式
按基本站姿站立,兩手於胸前合十。吸氣,兩手慢慢舉至頭頂上方,挺胸,收腹,自然呼吸30~60秒,伸展脊柱,頭儘量後仰。呼氣,慢慢伸直上體,合十的雙手放於胸前,低頭放鬆。重複此姿勢3次。
該式對減腹有很好的幫助哦!
第二式:
1、彎曲右腿,腳心靠在左腿內側。右腿可靠在椅子上,幫助保持平衡。兩手合十於胸前。
2、吸氣,兩臂向上伸展。保持呼吸。呼氣時放鬆下落。
注意:兩腿力量要向內和向上匯聚。
該式對於腳踝,腳趾,膝蓋,髖關節,肩關節,肘臂和雙手都是一種很好的鍛鍊,它使身體的大小關節均得到活動,通過這些活動,促進了關節部位的血液循環,從而使人體的關節日漸強化。該式還可以防止女性胸部下垂,每天做可以很好的改善平衡感。#p#副標題#e#
第三式
1、整個身體趴在地板上,屈膝,腳掌朝向上,兩隻手掌向後握住腳踝處,左手勾住左腳踝,右手勾住右腳踝。
2、先做吸氣準備,吸氣時,肩膀、胸部及雙腿同時上擡,使身體向上拱起,停10-16秒。之後再慢慢呼氣,保持呼吸的平衡。
第四式
首先跪坐在地板上,調整呼吸。然後將兩腿打開到與肩同寬,大腿與地面自然垂直,雙手放在身體兩側,自然呼吸。首先吸氣,上身向後彎下,雙手扶握同側的腿。在呼氣的同時,腰部儘量向上挺起,身體形成的弧度越大越好,使到上身越舒展越好。保持三到五個深呼吸。
這樣可以促進胸部周圍血液循環的作用,從而使胸部豐滿瑩潤、立體堅實。豐胸效果顯著,同時減腹部多餘脂肪。#p#副標題#e#
第五式
首先,伸展一下背部、肩關節、大腿後側。正立位,將兩腿分開,位置寬於兩肩。雙手十指相交置於身體後面,吸氣,然後擡手臂。呼氣,身體向前屈伸,慢慢將手臂向頭的方向伸展,身體再向前屈伸,手心朝向地板方向,雙腿自然伸直,固定不動,放鬆脊柱、頭頸及肩。深呼吸,保持5~10秒,回位。
第六式
雙腳自然併攏,手置髖部,吐氣,鼻吸氣時身體微微屈蹲,右腳由前往後腳趾抓住地面,保持穩定,嘴吐氣,骨盆依然要保持正位。鼻吸氣,右手臂由下往上環繞,勾住左外手肘。嘴吐氣,屈髖。保持尾椎向後延伸,同時指尖要往上延伸。
初學者可先做1個呼吸練習,熟練後可增加到3個呼吸。
該式能靈活手腕、肘關節和肓關節,促進全身血液的運行,對緩解神經痛、麻痹有一定效果。它特別能柔軟膝關節,強化腿部力量,消除腿腳以及腕部過多的脂肪,並且提高身體的平衡力。#p#副標題#e#
第七式
放鬆身體,坐直於地面,深呼吸,兩腳微微彎曲,往左邊方向伸展,平放地上,使到是兩膝左右成一直線。將左臂彎勾住左腳背,然後右手伸向背後,繞過脖子,並將左、右手在背後相握,停留約數十秒後,再做一次深呼吸。還原以後,再換另一方向做。
該式可以強化大腿及小腿曲線,讓曲線更加結實有彈性,使腰身變得更柔軟、纖細,除此之外,還可以消除手臂上多餘的贅肉。
3、試試將胸部、雙腳再往上擡得更多,接着,左手放開,左腳打直,然後放鬆身體,手腳自然放下,再換邊做,左右各1次。
第八式
先利用瑜伽繩子爬向牆,然後將瑜伽繩放置於腰部以下位置。位置正確後,將雙腳盤起,讓腳掌緊貼,慢慢把頭部往下垂。接着雙手垂下,當身體固定後,雙手抓緊牆邊,使手臂及腋下位置拉緊。
該式可以有助於暢通腹股溝淋巴,減少下身水腫,並調節週期正常;同時雙手握住牆邊可加強拉力,伸展整個脊椎。#p#副標題#e#
第九式
利用瑜伽繩子爬向牆,繼續以倒吊方式進行,把身子左邊轉向牆,左腳伸直,右腳保持着類似阿拉伯數字7,維持動作並進行深呼吸約5~10秒,做好後,另一邊再做。
該式可將整條脊椎完全放鬆並且伸展開,有助改善肋骨神經痛,同時收緊臀部,有效伸展大腿四頭肌。
第十式
彎曲雙腿,身體自然坐在雙腿上,上身稍向前傾,兩手以曲軸方式在地上交握,與身體形成一個三角形。擡起臀部,大腿垂直於地面,然後頭部放在三角處,雙手抱住頭部。雙腳向前蹬直,以腳尖點地,雙腿向頭部慢慢移動,直到腰背與地面垂直爲止。收緊腹部,臀部向後擡。呼氣,將雙腿擡起,彎曲膝蓋,大腿與地面平行。吸氣,再蹬直雙腳,腳趾向上伸展,雙腿向內併攏,身體自然成一垂直線。保持1分鐘後,慢慢按原路回到起始動作。
該式可以鍛鍊雙腿、臀部及腹部,減少肥肉。#p#副標題#e#
第十一式
兩腿彎曲膝蓋交疊而坐,右腿在上,左腿在下,腳跟儘量貼向臀部外側,雙手抓住腳掌,擡頭挺胸,目視前方。
彎曲手肘,呼氣,上半身慢慢向前傾斜,用頭部靠近地面。停住5個呼吸,然後吸氣上來,回到原姿勢。交換腿重複相同動作。
第十二式
放鬆坐着,雙腿自然分開,向前伸展伸直。手指相交,想像自己握着石磨的手把處。呼氣,腰自然向前彎,上身向前傾。向右推,吸氣盡量向後傾,向後推磨。以腰部爲軸心,運動身體,順時針和逆時針方向各10次。
該式有助於鍛鍊腰部肌肉,可調整整月經週期的規律,也可用於產後恢復。
該式能促進腎上腺、甲 狀腺、腦下垂體及性腺的細胞活動,使之正常分泌各自激素。它對關節、脊柱、肺部、胸部疾病有一定緩解功效。此外還可緩解女性月經失調症狀呢。它有效的按摩了腹部臟器。經常練習,瘦腹效果顯著。
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