按消化時間選食物 食物消化時間表大全
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食物的消化時間,是指食物停留在胃內的時間。簡單從營養成分來講,澱粉、糖的胃排空速度最快,只需1個多小時;脂肪的胃排空速度最慢,需要6個多小時;蛋白質居中,約3個多小時。而我們從食物的種類,也能大致區分食物消化的快慢。
食物消化時間表大全
水果:30分鐘—1小時
瓜類水果(如西瓜)所需要的消化時間最短,而香蕉所耗費的時間最長。兩餐中覺得餓,想吃個水果抵擋一陣,香蕉就是很好的選擇。西瓜會迅速提供能量,升高血糖,尤其不適合糖尿病人。
蔬菜:45分鐘—2小時
瓜類蔬菜(如冬瓜)所耗時間最短,其次爲茄果類蔬菜(如番茄、茄子),之後是葉類蔬菜(如菠菜、小白菜)和十字花科類蔬菜(如西蘭花),消化時間最長的是根莖類蔬菜(如紅薯、芋頭)。因此,根莖類蔬菜是可以拿來當主食的。消化不太好的人,要少吃西蘭花等十字花科的蔬菜,如果要吃,也一定要煮得軟爛一些。
穀物:1.5小時—3小時
流質或半流質的穀物食品(如粥)消化時間較短,經過發酵且沒有添加油脂的食物(如饅頭、不含油脂的麪包),也比較容易消化。它們在體內的消化率最高,可達到98%。因此,對於胃腸較弱的人,粥、饅頭等是不錯的選擇。但如果在其中加入了油脂,變成炸饅頭片、炒飯等,就不好消化了。
蛋白質類:1.5小時—4小時
牛奶、豆漿等流質蛋白質食品比較容易消化,而要將牛肉、雞肉等蛋白質豐富的肉類完全消化,則需要4小時或更長時間。
脂肪類:2小時—4小時
脂肪的消化率與其低級脂肪酸及不飽和脂肪酸的含量有關,這些脂肪酸含量越高,越易消化。因此植物油比動物油更易消化。脂肪與穀物或蛋白類食物共同攝入會延長後者的消化時間。所以吃油多的主食和菜餚,會給腸胃造成極大負擔。#p#副標題#e#
飲食新概念選對食物更健康
1.精米消化快 粗糧能抗餓
主食中主要是澱粉。但看似差不多的澱粉,在人體內的消化吸收卻大不相同。研究發現,用精米白麪製作的米飯、饅頭、麪條、麪包等食品消化吸收速度極快,甚至與白糖的吸收速度相差無幾,而其中消化最快的白粥,完全消化僅需90~120分鐘。
粗糧、豆類當中的澱粉消化吸收速度明顯減慢,這是因爲其中的膳食纖維有阻礙澱粉消化、吸收的效果。爲此,營養學上把澱粉類劃分爲“快消化澱粉”、“慢消化澱粉”和“抗性澱粉”。其中,消化太快的澱粉一方面會促進體內脂肪的合成,容易使人重新感到飢餓,讓人忍不住加餐或下一頓過度進食,從而導致肥胖,另一方面會明顯升高餐後血糖。
紫米、糙米、燕麥等粗糧,以及紅豆、黑豆、黃豆等各種豆類含有較多的慢消化澱粉,應該和精米白麪等含“快消化澱粉”的食物共同搭配作主食。這樣飽腹感持續時間長,能有效抑制食慾,控制體重。
2.紅肉最難消化
與其他食物相比,肉類的消化本來就偏慢,需要約4~6小時,所以一餐中如果肉吃得比較多的話,很長時間都不會覺得餓。粗略來講,脂肪含量越高的肉消化時間越長,因此魚蝦類消化時間較短,雞鴨等禽肉居中,豬牛羊等紅肉消化較慢。
但即使是同一種肉,不同部位的脂肪含量差異也很大,因此消化時間也不同。比如豬肉中的普通肥瘦肉,其脂肪含量約37%,裏脊肉脂肪約佔8%,而脖子肉的脂肪含量高達60%。不同飼養方式也有差異,比如散養雞的平均蛋白質含量約19%,脂肪約9%,而雞棚飼養的肥肉雞平均蛋白質約17%,脂肪約35%。
脂肪越高的肉越不好消化,因此脂肪含量較高的五花肉、雞皮等不妨偶爾吃,而低脂肪高蛋白的魚蝦、牛肉、雞胸肉等可以每天輪換食用。從數量上來講,新陳代謝旺盛的青少年和體力勞動者可以多吃一些肉,但不要超過200克,35歲以後應減少肉類在飲食中的比重。
3.瓜類消化快,根莖類消化慢
蔬菜的消化時間約爲1~2小時,其中瓜類蔬菜,比如冬瓜、黃瓜、西葫蘆消化最快;其次爲西紅柿、茄子等茄果類蔬菜和菌類;葉類、筍類蔬菜和十字花科類蔬菜因爲含有大量纖維素,所以消化起來慢一些。而根莖類蔬菜如紅薯、土豆、玉米等由於含有大量慢消化澱粉,消化時間較長,所以可以代替部分主食。數量上來講,約兩份根莖類蔬菜可以代替一份米麪。
蔬菜對身體有諸多好處,但是很多時候我們卻用了錯誤的烹調方式,如炒菜的時候放太多油,在水煮魚的厚厚油湯下墊入芹菜、豆芽,吃麻辣火鍋時涮葉菜等。由於蔬菜易於吸油的特性,這些烹調方法使得原本易於消化、低脂低熱量的蔬菜變成了難消化、高油脂的食物。蔬菜最好的吃法是蒸、煮、涼拌,或者直接生吃。如果喜歡炒菜,注意用較少的油快炒。#p#副標題#e#
白領抗飢餓的4妙招
(1)補充礦物質食物:飲料
平時我們適量飲用礦泉水對於補充礦物質十分有效。礦泉水中或多或少都含有礦物鹽,因此可以滿足我們日常的營養需要。鎂有助於體內物質的規則轉化,鈣能補充奶製品的不足,鈉能避免身體脫水。含咖啡因的飲料如茶葉、咖啡等,能增加人體的呼吸頻率和深度,促進腎上腺分泌,興奮神經系統,因而能增強抗疲能力。
(2)優秀能量補充劑:乾果
平時我們在進行體力和腦力活動之後,常常覺得十分疲勞,這時你可在口中嚼些花生、杏仁、腰果、胡桃等乾果,對恢復體能有神奇的功效,因爲它們含有大量豐富的蛋白質、維生素b、維生素E、鈣和鐵,以及植物性脂肪,卻不含膽固醇。所以應常在包裏放一些杏幹、杏仁或榛子等零食,以備不時之需。
(3)可供維生素食物:水果、蔬菜
疲勞由環境偏酸造成,多食水果、蔬菜這類鹼性食物能中和酸性環境,降低血液肌肉的酸度,增加耐受力,消除疲勞。大腦正常工作需用多種維生素。對於維持人體的生長生育以及神經系統運行的不可缺少的維生素,有利於提高學習能力和記憶力。
(4)機體必需食品:奶製品
奶製品是平時我們最常見也是最容易買到的食物,它能夠爲我們人體提供蛋白質、維生素和鈣質,而且不會含有太高的脂肪。另外,失眠的時候,每天晚上睡覺前半小時喝一杯溫熱的牛奶可以使人的身心更加放鬆,有助於睡眠。
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