40歲後要多吃這8種食物
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不健康的生活方式會導致膽固醇值和血壓上升,心血管疾病和糖尿病的風險開始成爲進入中年的人們關注的重點。然而下面推薦的8種食物,將有助於40歲以上的人預防這些危險。
1、櫻桃幫助預防痛風和關節炎
理由:櫻桃富含抗氧化物花青素,有助於預防包括痛風和關節炎等在內的中年人常見的疾病。花青素是一種強力的抗氧化劑,強於胡蘿蔔素10倍以上,並且能夠在人體血液中保存活性75小時。它可以增強血管彈性,保護動脈血管內壁,降低血壓;增進皮膚的光滑度,美顏肌膚,抑制炎症和過敏;改善關節的柔韌性,預防關節炎;能夠促進視網膜細胞中的視紫質再生,改善視力;具有抗輻射的作用。
證據:痛風主要困擾男性,與尿酸值升高有關,在小關節內形成晶體。在試驗中,研究人員在健康受試者的早餐中加進200克櫻桃,結果尿酸排出體外的速度提高了60%。
吃法:一週吃3~4次櫻桃,每次十幾顆。或者喝一杯櫻桃汁,不要加糖。爲了確保有益維生素的吸收,可以把新鮮櫻桃與酸奶一起吃。
2、燕麥降低膽固醇
理由:燕麥含有β-葡聚糖,這種可溶性纖維能幫助降低血液中低密度脂蛋白(LDL)這種“壞”的膽固醇。燕麥蒽酰胺是燕麥中獨特的抗氧化劑,可以預防動脈粥樣硬化。動脈粥樣硬化是動脈硬化的一種,大、中動脈內膜出現含膽固醇、類脂肪等的黃色物質,多由脂肪代謝紊亂、神經血管功能失調引起。常導致血栓形成、供血障礙等。動脈粥樣硬化多見於40歲以上的男性和絕經期後的女性,並常伴有高血壓、高膽固醇血癥或糖尿病等。腦力勞動者較多見,對人們健康危害甚大,爲老年人主要病死原因之一。所以與其他穀物相比,燕麥佔優勢。
證據:科學家通過研究發現,每天只吃3克燕麥,就能降低總膽固醇的5%~10%。而每降低1%的總膽固醇,罹患心臟疾病的風險則下降2%。對於50歲或50歲以上的人羣來說,食用燕麥尤其必不可少,因爲心臟病的風險在這個年齡段激增。
吃法:用燕麥煮粥或者在原味酸奶中加一大勺燕麥。
3、杏仁防止血管疾病和糖尿病
理由:適量食用不僅可以有效控制人體內膽固醇的含量,還能改善血糖水平。甜杏仁中蛋白質、微量元素、纖維素和維生素含量高,大量的纖維素可以讓人減少飢餓感,保持體重,還有益於腸道組織,降低腸癌發病率的危險。
證據:在一項研究中,20名受試者連續4周每天吃60克杏仁,血糖水平減少9%,表明杏仁可以預防糖尿病和心血管疾病。另一項研究把22名受試者平常脂肪來源的三分之一用杏仁代替,結果在6周之後發現,他們體內“壞”的膽固醇低密度脂蛋白(LDL)含量減少6%,而“好”的膽固醇高密度脂蛋白(HDL)增加了6%。
吃法:因爲過量的鹽會導致血壓升高,所以要選擇原味杏仁。
4、西紅柿預防癌症和動脈粥樣硬化
理由:西紅柿是番茄紅素很好的來源,番茄紅素堪稱人體最常見和最有力的抗氧化劑之一,它的猝滅單線態氧速率常數是維生素E的100倍,不僅具有抗癌抑癌的功效,而且對於預防心血管疾病和動脈硬化等各種成人病、增強人體免疫系統以及延緩衰老等都具有重要意義。
證據:有研究表明,在進行了20分鐘的運動鍛鍊之後喝150毫升番茄汁,可以預防前列腺癌、肺癌、胃癌和心臟病。
吃法:由於在加熱後番茄紅素更容易被身體吸收,因此生吃西紅柿的方法不可取,最好是把它煮熟。還可以做成番茄果汁、番茄湯、番茄糊和番茄醬,注意保持原味,不要加糖。
5、富含油的魚類促進心血管健全
理由:富含油的魚類含有ω-3(Omega-3),這是一組多元不飽和脂肪酸,有助於降低心率和血壓,減少心律不齊的風險。它能降低血液中“壞”的膽固醇低密度脂蛋白(LDL)和甘油三酸酯的含量,與此同時提升“好”的膽固醇高密度脂蛋白(HDL)的含量。可以使血管變得更健康、更暢通、更有彈性,減少擠滿膽固醇的血小板,防治阻塞血管凝塊的形成,從而大幅度地減低心臟病發作或中風的風險。
證據:ω-3脂肪酸常見於深海魚類和某些植物中,最佳的來源是鮭魚、鯖魚、金槍魚、沙丁魚和鯡魚。試驗發現,定期吃富含油魚類的婦女中風的發病率最低。
吃法:每週至少吃4次,效果最好。由於ω-3脂肪酸對高溫十分敏感,因此以低熱烹飪爲宜,或者略微蒸一蒸。爲保護有益的脂肪,可選擇吃生魚片。
6、大豆降低膽固醇增加骨密度
理由:大豆中的異常酮在降低膽固醇時,能降低“壞”膽固醇低密度脂蛋白(LDL),而不降低“好”膽固醇高密度脂蛋白(DDL)。異黃酮可與骨細胞上的雌激素受體結合,減少骨質流失,同時增加機體對鈣的吸收,增加骨密度。由於激素變化,或者鈣和維生素D不足,骨質疏鬆常見於更年期後婦女及老年男子,表現爲骨組織減少而導致骨骼脆而易碎,易骨折。另外,大豆中的異黃酮還能提高男性生育能力。
證據:在一項研究中,選擇42名50歲以上的絕經後婦女爲受試者,要求她們每天食用3份大豆,每份30克。12周後,BT電影下載,她們體內“好”的膽固醇高密度脂蛋白(HDL)增加了3.7%,而總膽固醇減少了5.5%,與此同時血液中有益於骨密度的骨鈣蛋白質含量也有所提高。
吃法:食用新鮮大豆或罐裝大豆。一週吃兩三次。因爲大豆可以影響激素水平,所以如果沒有內分泌學家的建議,不推薦絕經前女性過量食用大豆。對男性而言,異黃酮會對睾丸激素產生輕微影響。
7、全脂牛奶補鈣緩解肌肉萎縮
理由:全脂牛奶的脂肪含量是3%,像脂溶性維生素A、維生素D、維生素E、維生素K等都藏在牛奶的脂肪當中。如果把牛奶中的脂肪除去,這些維生素也就隨之會喪失。由於全脂牛奶含有牛奶的所有成分,因此口感最好,很適合老年人飲用。它可緩解因爲衰老造成的肌肉萎縮,尤其是在50歲以後,肌肉萎縮的速度更快。
證據:研究發現,運動後喝全脂牛奶,有助於確保提高肌肉的質量。每100毫升全脂牛奶含有鈣118毫克,對於保證骨骼健康和血液凝固至關重要。
吃法:可以根據自己的習慣,把全脂牛奶加入粥、穀物、茶、咖啡或者冰沙中。每日建議男性和女性鈣的攝取量分別爲1000毫克和1200毫克。除了全脂牛奶外,吃綠色蔬菜,堅果和種子也是達到這種定量的一種有效。方式。在服用補鈣品之前,最好徵求醫生的意見,因爲補鈣過多會增加男性患前列腺癌的風險。
8、雞肉控制體重促進肌肉發育
理由:雞肉是公認的蛋白質的優質來源,200克的無皮雞胸肉裏含有的蛋白質多達600克。無論是對有效控制體重還是促進肌肉發育,雞肉都能起到很好的幫助作用。
證據:2010年的一項研究表明,與更高糖類飲食相比,“適度增加蛋白質”能起到維持減胖效果的作用。人在感冒時,白細胞會因爲細菌侵入身體產生一系列反應,從而引發炎症。研究證實,喝雞湯可以緩解感冒時咽喉充血疼痛等一系列炎症,在一定程度上起到幫助消炎的作用。在支皮的雞胸肉裏,只含有1克的飽和脂肪,因此是脂肪含量高的紅肉理想的替代品。
吃法:把皮去掉,以減少脂肪含量。帶皮雞胸肉含17%的脂肪,而去皮後僅剩下2%。雞腿即使去皮後,脂肪的含量也有6%。
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