哪些食物有益女性更年期健康
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鄰居太太在外地念大學的女兒,放假來串門子,提到最近媽媽變得陰陽怪氣,常無緣無故發火罵人,冒冷汗、睡不好,想陪她出去走走,又說頭暈胸口悶,“更年期一定會這樣嗎?”她擔心,找不回以前溫柔快樂的媽媽。
更年期的定義是卵巢功能衰退降低到完全喪失的過渡期,一般發生在40~50歲,由於女性荷爾蒙逐漸停止製造,引起種種身心不適,老化徵兆也更明顯,因此一直被視爲一道不易跨越的關卡,也是許多邁入中年女性難啓齒的隱憂。
其實更年期不代表終結美麗,除了尋求醫師協助,透過飲食調理,不但可以抒解某些症狀,還有助延緩老化,尤其停經後女性罹患骨質疏鬆、心血管疾病的機率大增,健康飲食更能成爲抵抗疾病的利器。
必勝的老生常談:均衡多樣有節制
更年期前後,“太有機會胖,”主要是因爲中年後,基礎代謝率降低,脂肪分解速度變慢,容易堆積;如果缺乏運動,熱量消耗少,即使食量如常,體重也會上升。
而雌激素下降,身體的脂肪重新分佈,過去囤積在臀部、大腿,更年期後則形成惱人的小腹。
福態曾是好命的象徵,不過爲了避免慢性病侵襲,體重控制仍屬必要,多選擇低脂高纖的食物,避免過多的鹽分、糖分,選擇較清淡的烹調方式,讓美食不致帶來負擔。
雖然需要節制,但仍需均衡攝取足夠的營養,每天能吃到愈多種食物愈好。不當的節食會影響體內新陳代謝,反而可能造成皮膚、頭髮失去光澤,快速減重也會造成皺紋,得不償失。
營養素怎麼吃纔會美?
1.醣類(碳水化合物):
碳水化合物是能量的主要來源,許多怕胖的人聞之色變,卻不知醣類的卡路里只有脂肪的一半。鄭金寶建議多吃複合型多醣類,包括澱粉類和膳食纖維。
因澱粉含有許多維生素和礦物質,膳食纖維則能幫助消化,預防下消化道癌症,某些類型的膳食纖維還能降低膽固醇及血糖的濃度。
主要來源:米飯、全穀類、甘薯、玉米、生鮮蔬果等
一定要吃:雜糧飯,高纖熱量低、易有飽足感,營養又能維持身材。
儘量少吃:加工的糖、甜食,使人發胖,增加b羣的消耗,吃多更容易餓。
2.蛋白質:
蛋白質在組成、修護身體組織上舉足輕重,也是調節新陳代謝的重要物質,缺少會讓人黯淡無光。但大部份的動物蛋白質,通常也含有許多脂肪,不宜過量。每日蛋白質的建議量是每公斤體重1.2~1.5公克,動物性、植物性各佔一半是較好的組合。
優質動物性蛋白質來源:低脂奶製品、蛋、瘦肉、深海魚等
植物性蛋白質來源:豆類、穀類、堅果等。
一定要吃:黃豆及其製品,由於含豐富異黃酮,功能類似雌激素,可以阻止鈣質流失,預防乳癌及心血管疾病。
3.脂肪:
包括飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸及單元不飽和脂肪酸。除了提供熱量,脂肪還能保護內臟,修補組織,並攜帶脂溶性維生素通過消化系統,進入血液,適量的脂肪能使皮膚平滑,肌肉更有彈性,但過多的飽和脂肪則會提高膽固醇,造成各種慢性病。
動物性來源:牛肉、魚、全脂牛奶、豬牛油等
植物性來源:植物油、堅果等
不可不吃:深海魚,其中富含epa、dha多元不飽和脂肪酸,能降低壞膽固醇,保護心血管,活化腦力;魚油中的omega-3脂肪酸則有助抑制皮膚髮炎反應,調節荷爾蒙,有相當顯著的抗老化效果。
4.維生素:
必須由食物中攝取,所需量不高,但能協助其它營養素的代謝過程,在身體自我修復上扮演重要角色,也是抗老化的要角。
對中年婦女特別重要的包括:
眼睛亮晶晶——維生素a:能保護眼睛,使皮膚光滑,改善因老化產生的乾燥,有助子宮、陰道等組織的修復。植物中的β胡蘿蔔素能在人體內轉換成爲維生素a,具有強大的抗氧化功能,能阻止讓皮膚老化的自由基。
維生素a來源:肝臟、蛋黃、鰻魚等。
β胡蘿蔔素來源:胡蘿蔔、橘黃色和深綠色蔬果
天天有活力——維生素b羣:
共包括8種維生素,是催化體內生理代謝的酵素,促進整體健康,消除疲倦。b2、b6能使皮膚毛髮有光澤、不易乾燥,葉酸和b12對紅血球的生成很重要,缺乏會導致貧血。
來源:肝臟、全穀類、酵母、豆類、蛋、牛奶等。
皮膚白嫩嫩——維生素c:
避免腦細胞受到自由基及破壞,強化免疫功能,延緩老化;抑制黑色素細胞生成,也是刺激膠原蛋白生成的重要原料。
來源:深綠色蔬菜、番石榴、紅黃色水果。
青春不怕老——維生素e:
也是強有力的抗氧化劑,能預防老化、皺紋,增加皮膚抵抗力,並有助減輕更年期不適和經前症候羣。
來源:胚芽、芝麻、堅果種子油等;蛋黃、海鮮、肝臟也有。
5.礦物質:
功能非常多,包括調節生理機能,增加酵素的活性,有助皮膚頭髮的生成代謝。
鈣:更年期前後的婦女少了雌激素的保護,骨質流失速度加快,需要多攝取鈣質,增強骨胳健康。鈣質還有舒緩情緒的作用,更年期後婦女每日建議量爲1000~1500毫克,並同時攝取維生素d,以利於鈣質吸收。
主要來源:牛奶、小魚乾、大骨湯、豆腐等。
鐵:這個階段的女性仍難免爲貧血困擾,貧血會使人容易疲勞、健忘,還會臉色蒼白,氣色差,想有紅潤蘋果臉,鐵質不可或缺。停經前女性每日建議量爲12毫克,停經後婦女則爲10毫克。
主要來源:肝臟、紅肉、豬血等動物性鐵質的吸收率較佳;海藻、豆類、堅果類中也含有鐵,再加上富含維生素c的食物,能加強身體對礦物質的吸收。
6.水分:
水的重要性應無須贅言,體內的代謝、化學作用都需要水的存在,並能保持皮膚與粘膜的溼潤;當發生更年期常見的熱潮紅時,通常會消耗水分,喝杯冷開水,也有助緩解不適。吃得健康、均衡,加上充足睡眠和適度運動,自然能活力充沛、氣色好,遠離疾病和肥胖;讓更年期的副作用降到最低,成爲邁向另一個美好階段的開始。
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