運動養生 十個標準判斷你是否衰老了
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1、柔韌性
五六十歲的人可以通過肩部的前屈動作來檢測柔韌性,即保持站立位,胳膊自然垂直,以肩爲原點,由下往上舉臂。如果幅度能到180度(胳膊與地面垂直),說明柔韌性不錯,如果小於等於90度(胳膊與地面平行),則說明柔韌性差。
專家建議重點拉伸肩部、腰部、下肢來增加柔韌性,如坐着時,伸直雙腿,然後用手觸碰腳尖,並停留10秒鐘。需要注意的是,練此類拉伸動作時要把握好度,根據身體的疼痛感來判斷,否則易使韌帶受傷。
2、皮膚彈性
皮膚彈性是衡量人體衰老的指標之一。可以用大拇指和食指捏起手背上的皮膚,保持約10秒後再放開,觀察皮膚的彈回情況,在一定程度上可測試衰老度。皮膚恢復原狀需要的時間越長,說明彈性越差,人也越顯老。
想要保持好皮膚,平時應少熬夜、忌菸酒。局部護理方面要做好防過敏、防曬、保溼等工作。即使抗曬抗衰老能力較強的男性也應避免暴曬,外出時最好戴上帽子。
3、聽力
測試正常聽力的標準是在相對安靜環境中,聽到20分貝以內的聲音。人的聽力在五六十歲時開始逐漸下降,如果明顯察覺到聽力退化,應及時就診。尤其在相對嘈雜的環境中,與多人交流時出現聽力障礙,很可能說明聽力有問題。
保護聽力要做到三點,一是用耳機聽音樂時,聲音別太大,每45分鐘休息一下;二是遇到放鞭炮等強噪音時,採用捂住耳朵等方式保護;三是謹慎使用慶大黴素等耳毒性藥物。
4、記憶力
研究者選取了幾個詞組,如書本、午餐、晨練、鑰匙等。請200名年齡爲60-91歲的老人閱讀5遍。20分鐘後,要求被測者仔細回想這些詞組中的前4個詞是什麼。如果記不清或記得混亂,說明你可能存在記憶力減退的危險。研究還發現,男性通常比女性腦力衰退的速度更快。
建議人們做些增強記憶力的訓練,如下棋、慢跑、快走等。日本“改變”網站也介紹了幾個“頭腦體操”來激活大腦,包括聽音樂猜樂器、做拼圖、拼魔方、猜字謎、活動手指等以改善大腦血流狀況。
5、反應時間
作爲人的基本能力之一,反應時主要測試人從接收信號到產生動作所用的時間。60-64歲年齡組裏,男性與女性的平均反應時都是0.7秒。陸一帆認爲,測反應能力最簡單的方法是利用尺子,測試者將一把鋼尺貼着牆壁放,然後突然放開尺子,被測者手離尺子末端約20釐米,做出反應後第一時間將下落的尺子按在牆上,這時測量出尺子下滑的距離。距離越短,說明反應時較短,人的反應能力較高。這種反應能力會隨着年齡增長而變差。但我們可以通過科學鍛鍊來減緩這種下降,其中球類最適合,如羽毛球、乒乓球等。
6、平衡感
具體測試方法是:兩手扶在腰部,閉上雙眼,一腿站立,另一腿擡起,擡高或放低皆可。當站立的腳發生移動或者擡起的那隻落地時,測試結束。測試兩次,以堅持時間較長的那次爲準。如果50歲以上的男性保持在17秒以上,女性保持在14秒以上,說明平衡力還不錯。如果男女分別低於8秒和6秒,則應經常鍛鍊自己的平衡性。除了練習該動作外,還可以通過倒着走、走貓步等方法來提高平衡感。有條件的話還可以利用平衡板,將每個動作練習3-5次,每次1分鐘即可。
7、耐力
研究發現,一個健康的40歲男人,28分鐘內應走完3公里的路程,相當於正常步幅下每分鐘走134步。另外,以50米爲間隔的折回走也可以測試耐力,測試者用比平時快3倍以上的速度來回走,6分鐘內如果完不成400米,就應加強耐力訓練。慢跑、健步走、游泳等都是不錯的選擇,其中持仗健步走增加了胳膊的動作,消耗更多能量,效果更好。這類運動建議每週至少3次,每次半小時以上。此外,運動強度也有講究。50歲以上、有鍛鍊基礎的人,建議將心率控制在190減去年齡的值,而無鍛鍊基礎的人,建議用170減去年齡來算,上下波動14都屬正常情況。
8、腿部力量
女性可通過平臥舉腿的方式測試腿部力量,方法是平躺在牀上,雙腿伸直併攏後擡起,與地面呈45度角再放下。每分鐘30次以上爲優秀,10次則急需加強鍛鍊。男性可縱跳摸高測試腿勁,即先測原地站立摸高的高度,然後再測用力跳起後摸高的值,如果兩者高度差在40釐米以上,說明下肢肌肉爆發力強;如果不足10釐米則提示下肢肌肉已老化。
通過深蹲擡啞鈴、扛鈴等方式能提高腿部力量。中老年人選擇能承受的最大公斤數後,可以做三四組深蹲,每組15-20次。做完後一定要拉伸下腿部肌肉,不僅能避免腿變粗,還能預防骨質疏鬆。此外,原地高擡腿、原地踢腿、踢毽子也能在一定程度上提高腿部力量,增加身體的協調性和靈活性。
9、心臟功能
靜息心率是反映健康狀況的一項重要指標。測試方法是:在安靜環境中,用手指按住脈搏,計算其每分鐘的跳動次數。大量研究發現,心率過快或過慢都會增加心血管疾病甚至死亡的風險。多項調查顯示,心率以每分鐘60—75次爲最佳。平時要養成關注心率的習慣,早上醒來時、胸悶心悸時、劇烈運動後,都要有意識地摸摸脈搏。如果總是心率過快,就應及時去醫院做相關檢查。此外,一定要盡力做到堅持運動、合理膳食、控制腰圍、戒菸限酒、心態平和等。
10、肺功能
35歲後,人體的肺活量就開始逐年下降。爬樓梯可以測試肺功能,如果連續爬4層樓梯,呼吸還很自然,只是稍有些急促,則說明肺活量很不錯;如果出現呼吸困難、喘氣厲害,則提示需要多鍛鍊了。平常可以通過跑步、健步走、游泳等方法鍛鍊,還可以有意識地練練“呼吸操”,如瑜伽、氣功等。忙碌的間隙不妨試試“調節呼吸法”:找個空氣清新的環境,慢慢吸氣4-5秒,使肺部吸足氧氣,再緩慢吐氣,練習5-8分鐘。此外,吹氣球、吹蠟燭等遊戲也能提高肺活量。
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