更年期女性怎麼補鈣 遵循7大原則
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女人一旦進入了更年期,體內的雌激素就開始大大的下降,因爲雌激素的減少,降低了鈣的吸收和利用,因此要及時做好補鈣的工作。那麼問題來了,更年期女性怎麼補鈣呢?吃什麼食物補鈣效果好呢?接下來將一一爲大家介紹,供大參考。
更年期女性補鈣原則
1、適當的喝一些茶
茶是老年人的最佳飲品,茶中含有豐富的鉀和微量的氟元素,可以促進骨骼牙齒堅固的,因而喝茶對骨骼健康是有益。
2、食補
人們天天都要進食,要注重選擇食物的種類,儘量利用含鈣量高的食物,有意識地從中得到鈣的補充,並長期堅持。
3、早補
婦女體內的鈣質從40歲前後開始就“支出”大於“收入”了,因此,一般從此時開始就應該補鈣。而對骨質疏鬆症的預防也相應地從更年期前就應加以重視了。
4、不宜喝太多碳酸飲料
飲料中大多含有磷酸鹽,這些磷酸鹽妨礙鈣的吸收,導致鈣的流失。飲料中含有的精製糖也同樣會妨礙鈣吸收。所以,需要補鈣的人都應該少吃含糖量高的食物。
5、適當補充大豆異黃酮
專家認爲,更年期的婦女主要是雌激素的下降才導致鈣的流失,所以只有把雌激素的量升高,鈣纔會有更好的吸收效果。大豆異黃酮是可以補充雌激素的,在補充鈣劑的同時應當適量補充一些大豆異黃酮,這樣才能使鈣達到更好的吸收率。
6、多吃蔬菜和水果有利於骨骼健康
很多人偏愛動物食品,很少注意補充蔬菜一盒水果。他們認爲蔬菜和水果裏面只含有一些膳食纖維和維生素而已,這些東西與骨骼健康無關。實際上,蔬菜和水果不僅含有大量的膳食纖維和維生素,有些蔬菜和水果還含有大量的鉀、鎂元素,其可以幫助維持酸鹼平衡,促進鈣的吸收,減少鈣的流失。
7、注重攝入時機
牛奶中含鈣量最高,食入後腸道對鈣的吸收在餐後3~5小時即能完成。尿液中鈣的排出,主要是從血液中轉入尿液,夜間入睡後空腹時排的尿鈣,則幾乎完全來自骨鈣的丟失。故睡前喝牛奶較爲適宜,同時,睡前喝牛奶還能改善睡眠。
這裏要提醒大家注重的是,有些食物中動物蛋白和鈉含量過高會增加尿鈣的排出,抗酸藥中的鋁也會顯著增加鈣的丟失。所以在補鈣時,應注重這些因素的影響,或錯開服藥時間。此外,補鈣最好不要在空腹時補,否則吸收不佳,而要在飯後服用。
更年期女性吃5類食物利於補鈣
1、乳類與乳製品
牛、羊奶及其奶粉、奶酪、酸奶、煉乳。
2、肉類與禽蛋
羊肉、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、松花蛋、豬肉鬆等。
3、蔬菜類
芹菜、油菜、胡蘿蔔、蘿蔔纓、芝麻、香菜、雪裏蕻、黑木耳、蘑菇等。
4、魚、蝦等水產品
鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海蔘、田螺等。
5、水果與乾果類
檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、杏仁、山楂、葡萄乾、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹幹、花生、蓮子等。
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