孕期運動好處多 這些事項要注意
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雖然孕期運動的好處多多,但如果你在開始孕期訓練之前,並未仔細查閱相關的資料,對自己的身體也沒有足夠的瞭解,僅僅是看到別的辣媽這麼做就盲目效仿……那麼女人,你這是在玩火!
在開始孕期運動之前,你需要經過孕檢,各項指標正常並經得醫生同意後,再開始進行訓練。
除此之外,在孕期進行訓練時你還需要注意到以下幾個問題。
1、理智運動
如果你在懷孕前就是一個運動達人,很遺憾,在孕中你的訓練可能無法像往常一樣運動了。
尤其是在孕早期,盲目的加大運動量可能會導致流產或早產的情況,因此,這一時期的訓練對比起孕前,應該要輕緩得多。
在訓練中,你需要更加理智,傾聽自己身體的感受,時刻注意身體反饋的信號,當出現疼痛或者疲勞等情況,需要立即停止運動,並諮詢醫生。
需要注意的是,在運動的過程中你可能會遇到假性宮縮,尤其在孕晚期,這是很常見的現象,這個時候先別管你的槓鈴了,停止運動併到一旁找個安靜的地方側躺好,調整自己的呼吸,直到恢復平靜再重新開始運動。
牢牢記住一句話,別作。
2、選擇你的運動習慣
很多的媽媽也會諮詢我,在孕期中,做什麼運動更適合,實際上這並沒有一個固定的方案。
如果你是一個孕前就喜歡擼鐵的健身狂,那麼在孕期中,也一樣可以進行。如果你一直喜歡練習瑜伽,那麼在孕期中,也可以進行經過調整的瑜伽。
最重要的是需要進行你所熟悉的運動
舉個例子,很多媽媽都會推薦孕期游泳,但是對於一個懷孕前就不會游泳的媽媽來說,挺着大肚子學習游泳,分分鐘就因爲嗆水導致神經緊張進而宮縮甚至流產了。
3、適當補充碳水化合物
當你懷孕的時候,由於生理的變化,血糖濃度降低的速度會更加快。
因此在訓練開始前以及訓練之中,可以適當補充一些快速碳水化合物。
例如,香蕉、酸奶等,注意不要在孕期中進行空腹訓練。
4、充分熱身
孕期中,會有大量的恥骨鬆弛激素分泌,鬆弛激素主要作用於恥骨聯合,但也可能在身體的其他關節造成鬆動,進而引起發炎和疼痛。
因此在開始訓練之前,需要進行充分的全身性的熱身運動,而不是今天練上肢,就活動上肢這麼簡單。
如果實在不知道活動全身關節要怎麼做,那就來一套全國中學生廣播體操吧。
5、呼吸問題
腹式呼吸還是胸式呼吸,鼻吸口呼還是鼻吸鼻呼,真的有那麼重要嗎?
對於孕媽媽來說,只要你不憋氣,怎麼呼吸都可以,舒服就行,沒有必要刻意調整自己的呼吸,因爲採用不習慣的呼吸方式反而會讓你緊張,進而導致宮縮。
而你要做的,恰恰是在呼吸的同時放鬆自己。
6、不要過度依賴心率表
在懷孕前,我們常常依靠心率表來判斷自己的心率是否處在“減脂區間”內,但懷孕帶來的其中一個變化就是心率會快於常人,此時再依賴心率表,就不是那麼準確了。
所以,在孕期,更多使用自覺用力度(RPE)判斷運動強度,合理的運動強度應該在5-6之間,此時,你的感覺應當是“有點累,但還可以堅持”。
7、以耐力訓練爲主
在進行孕期訓練的過程中,更應該選擇小重量多組數的肌耐力訓練,而不是肌力訓練。
畢竟分娩是一個長期的過程,就像馬拉松,任誰也不能卯足了勁瞬間讓孩子噴射狀娩出。
在產房裏,一開始就放棄掙扎的媽媽不多,但孩子頭都沒出來就“臣妾真的生不動了”的大有人在,爲了避免這種情況,在備孕期間和孕期就應該有針對性地進行肌耐力訓練。(本站()專稿,如需轉載請註明出處。)
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