如何有效改善頸椎不適
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頸椎病是現在生活中的常見疾病,多發生於白領和老人身上,想要防止頸椎病的發生就要了解一些關於頸椎病的保健操,下面就請專家爲大家詳細的介紹下頸椎病的保健操。
頸椎病的保健操主要有以下幾種:
1. 提肩縮頸:預備姿勢同前。動作時雙肩慢慢提起,頸部儘量往下縮,停留片刻後,雙肩慢慢地放下,頭頸伸出,還原自然。然後再將雙肩用力往下沉,頭頸部向上拔伸,停留片刻後,雙肩放鬆,並自然呼氣。注意在縮伸頸的同時要慢慢吸氣,停留時要憋氣,鬆肩時要儘量使肩、頸部放鬆。回到自然式後,再反覆做四次。
2. 舉臂轉身:預備姿勢同前。動作時先舉右臂,手掌向下,擡頭目視手心,身體慢慢轉向左側,停留片刻。在轉身時,要注意腳跟轉動45度,身體重心向前傾,然後身體再轉向右後側,旋轉時要慢慢吸氣,迴轉時慢慢呼氣,整個動作要緩慢、協調。轉動頸、腰部時,要儘量轉到不能轉爲止,停留片刻,回到自然式後,再換左臂。而換左臂時,放下的手要沿耳根慢慢壓下,換好手臂後同樣再做,來回反覆做兩次。
3. 前俯後仰:做操前,先自然站立,雙目平視,雙腳略分開,與兩肩平行,然後雙手叉腰。動作時先擡頭後仰,同時吸氣,雙眼望天,停留片刻。然後緩慢向前胸部位低頭,同時呼氣,雙眼看地。做此動作時,要閉口,使下頜儘量緊貼前胸,停留片刻後,再上下反覆做4次。動作要旨是:舒展、輕鬆、緩慢、以不感到難受爲宜。
4. 左右旋轉:預備姿勢同前。動作時先將頭部緩慢轉向左側,同時吸氣於胸,讓右側頸部伸直後,停留片刻,再緩慢轉向右側,同時呼氣,讓左邊頸部伸直後,停留片刻。這樣反覆交替做四次。要注意的是,整套動作要輕鬆、舒展,以不感到頭暈爲宜。
5. 左右擺動:預備姿勢同前。動作時頭部緩緩向左肩傾斜,使左耳貼於左肩,停留片刻後,頭部返回中位。然後再向右肩傾斜,同樣右耳要貼近右肩,停留片刻後,再回到中位。這樣左右擺動反覆做4次,在頭部擺動時需吸氣,回到中位時慢慢呼氣。做操時雙肩、頸部要儘量放鬆,動作以慢而穩爲佳。
6. 波浪屈伸:預備姿勢同前。動作時下頜往下前方波浪式屈伸,在做該動作時,下頜儘量貼近前胸,雙肩扛起,下頜慢慢屈起,胸部前挺,雙肩往後上下慢慢運動。下頜屈伸時要慢慢吸氣,擡頭還原時慢慢呼氣,雙肩放鬆,做兩次停留片刻。然後再倒過來做下頜伸屈運動,由上往下時吸氣,還原時呼氣,做兩次,正反各練兩次。
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