跑步減肥注意事項 如何制定跑步計劃
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跑步減肥比較適用於中青年或是身體較好的老年人,跑步減肥法在開始的時候要慢速度、短距離的進行,以後逐漸加快速度,加長距離,使身體有一個適應的過程。
爲了更好的跑步瘦身,儘量減少這項運動可能帶來的不利後果,最大的發揮其優勢,在跑步時應注意以下幾個問題:
1、選擇合適的靴子
跑步時最好穿運動鞋,並以輕便、柔軟、底子較厚的爲好,對於肥胖者來說,最好穿跑鞋,可以使肝癌肌肉得到休息,避免腳部扭傷。
2、選擇安全的場所
跑步要選擇在平坦的道路上,以免運動器官負擔過重,也可以減少初期鍛鍊後腿痛,防止肌肉受傷,另外還要選擇清潔的環境,如選擇的地點灰塵過大,將會吸入過多的灰塵,損傷肺部,這樣的跑步環境是得不償失的。
3、跑步前的準備活動
跑步前應活動全身關節,特別是容易受傷的踝關節、膝關節和腰部。
5、跑步後不應立即休息
跑步後,應緩慢走動,做一些放鬆運動,而不能立即坐下休息,否則會出現心悸、頭昏等情況。切勿突然停跑,而要改跑爲步,慢慢停止。
如何制定跑步計劃?
慢跑運動除了瘦身以外,還可以使精神愉快,青春煥發,起到延年益壽的作用,下面介紹一個制定好的慢跑計劃,以供參考。
第一階段
適應期:10-20周,每週3次,每次連續跑15分鐘。
鞏固期:6-8周,每週3次,每次跑15分鐘。
在這一階段中,應注意以下幾個方面:呼吸要有節奏,上身、兩臂、雙肩及頸部要放鬆,要用腳掌有彈性的着地。
第二階段
適應期:6-8周,每週3次,每次連續跑30分鐘。
鞏固期:4周,每週至少3次,每次30分鐘。
此階段結束後,既可以停留在這個水平上,也可以向更高的階段發展,那些擁有充足的跑步時間,而身體又允許進行更大強度鍛鍊的人,可以每週跑3次,每次45分鐘,最長可達1小時。
注意,開始可先快步走,而後改爲走路交替,時間各半,再往後,把跑步的時間增爲步行時間的2倍,幾個月後便可以連續跑幾公里而不會感到過度疲勞了。
慢跑的強度不要過大,跑步中呼吸以不影響正常的大聲說話爲好,身體略微有些出汗即可。
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